16 aliments à manger sur un ''régime'' kétogène - 16 Foods to Eat on a Ketogenic ''Diet''

Lyne 
Conseillere chez Melaleuca
450-469-5615
Boutique Accès Holistique
https://docs.google.com/uc?export=download&id=0B50f26WjJ2EvLUFj..." width="96" height="60"/>
Amateur de chiens/Dog lovers (groupe holistique) groupe https://www.facebook.com/groups/amateurdechien
Conseillere chez Melaleuca
Pinterest et groupe Facebook
Bien manger exercice santé bien etre
https://scontent.fymy1-1.fna.fbcdn.net/v/t1.0-9/20770333_8795362555..." width="96" height="64"/>
Élevage Exmoor Jack Russell Terriers
Pour l'amour des chiens et de la race depuis 1998/2016

original english here

traduction google

Le régime kétogène est devenu assez populaire récemment. Des études ont révélé que ce régime très pauvre en glucides et en gras est efficace pour la perte de poids, le diabète et l'épilepsie (1, 2, 3). Il existe également des preuves précoces pour montrer qu'il peut être bénéfique pour certains cancers, la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies, aussi. Un régime kétogène limite habituellement les glucides à 20-50 grammes par jour. Bien que cela puisse paraître difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement entrer dans cette façon de manger.



produits diététiques ketogènes

Voici 16 aliments sains à manger sur un régime kétogène. 1. Fruits de mer Lespoissons et les crustacés sont des aliments très faciles à choisir. Le saumon et d'autres poissons sont riches en vitamines B, potassium et sélénium, mais pratiquement sans glucides (4). Cependant, les glucides dans différents types de coquillages varient. Par exemple, alors que la crevette et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d'autres types de coquillages le font (5). Bien que ces coquillages puissent encore être inclus dans un régime kétogène, il est important de tenir compte de ces glucides lorsque vous essayez de rester dans une gamme étroite. Voici les chiffres de la teneur en glucides pour des portions de 3.5 onces (100 grammes) de certains types populaires de mollusques et crustacés (6, 7, 8, 9, 10):
  • Palourdes: 5 grammes
  • Moules: 7 grammes
  • Octopus: 4 grammes
  • Huîtres: 4 grammes
  • Calamars: 3 grammes

Le saumon, la sardine, le maquereau et d'autres poissons gras sont très riches en gras oméga-3, qui ont été trouvés pour abaisser les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses et en surpoids (11). En outre, la consommation fréquente de poisson a été liée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé mentale (12, 13). Viser à consommer au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

Résumé: De nombreux types de fruits de mer sont sans glucides ou très bas en glucides. Le poisson et les crustacés sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d'oméga-3.

2. Légumes à faible teneur en carboxy Les légumes non amidonnés sont faibles en calories et en glucides, mais riches en nutriments, y compris la vitamine C et plusieurs minéraux. Les légumes et autres plantes contiennent de la fibre, que votre corps ne digère pas et ne absorbe pas comme d'autres glucides. Par conséquent, regardez leur nombre de carbure digestible (ou net), qui est le carbone total moins la fibre. La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, la consommation d'une portion de légumes «féculents» comme les pommes de terre, les ignames ou les betteraves pourrait vous mettre au dessus de votre limite de glucides pour la journée. Le nombre net de glucides pour les légumes non amidonnés varie de moins de 1 gramme pour 1 tasse d'épinards crus à 8 grammes pour 1 tasse de choux de Bruxelles cuits (14, 15).


Les légumes contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires (16, 17). De plus, les légumes crucifères comme le chou, le brocoli et le chou-fleur ont été liés à une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque (18, 19). Les légumes à faible teneur en glucides constituent d'excellents substituts pour les aliments plus riches en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou les purées de pommes de terre, les «zodiac» peuvent être créés à partir de courgettes et de spaghetti. La courge est un substitut naturel des spaghetti.

Résumé: Les glucides nets dans les légumes non amidonnés varient de 1 à 8 grammes par tasse. Les légumes sont nutritifs, polyvalents et peuvent contribuer à réduire le risque de maladie.

3. Le fromage au fromage est à la fois nutritif et délicieux. Il existe des centaines de types de fromage. Heureusement, tous sont très bas en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend parfaitement adapté à un régime kétogène. Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 20% de RDI pour le calcium (20). Le fromage est élevé en graisses saturées, mais il n'a pas été démontré qu'il augmentait le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (21, 22). Le fromage contient également de l'acide linoleique conjugué, qui est une graisse liée à la perte de graisse et à l'amélioration de la composition corporelle (23). En outre, le fait de manger du fromage régulièrement peut aider à réduire la perte de masse musculaire et la force qui survient avec le vieillissement.

Une étude de 12 semaines chez les personnes âgées a révélé que ceux qui ont consommé 7 onces (210 grammes) de ricotta par jour ont connu une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire au cours de l'étude (24).


Résumé: Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques, mais contient une quantité minimale de glucides.

4. Avocats Les avocats sont incroyablement sains. 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié d'un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides. Cependant, 7 d'entre eux sont des fibres, de sorte que son nombre net de carb est de seulement 2 grammes (25). Les avocats sont riches en vitamines et en minéraux, y compris le potassium, un minéral important dont beaucoup de gens peuvent ne pas en avoir assez. De plus, une consommation de potassium plus élevée peut faciliter la transition vers un régime kétogène plus facile (26, 27). De plus, les avocats peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides. Dans une étude, lorsque les gens ont consommé un régime alimentaire élevé dans les avocats, ils ont connu une diminution de 22% du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides et une augmentation de 11% du «bon» cholestérol HDL (28).

Résumé: Les avocats contiennent 2 grammes de glucides net par portion et sont riches en fibres et en plusieurs éléments nutritifs, y compris le potassium. En outre, ils peuvent améliorer les marqueurs de santé cardiaque.

5. Viande et volaille


produits diététiques ketogènes

La viande et la volaille sont considérés comme des aliments de base sur un régime kétogène. La viande fraîche et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et plusieurs minéraux, dont le potassium, le sélénium et le zinc (29). Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui a été montré pour aider à préserver la masse musculaire lors d'un régime très faible en glucides (30, 31). Une étude chez les femmes âgées a révélé que la consommation d'un régime riche en viande grasse entraînait un taux de cholestérol HDL supérieur de 8% à un régime faible en gras et à forte teneur en glucides (21). Il est préférable de choisir la viande nourrie de fourrage, si possible. C'est parce que les animaux qui mangent de l'herbe produisent de la viande avec des quantités plus élevées de graisses oméga-3, d'acide linoléique conjugué et d'antioxydants que la viande provenant d'animaux nourris au grain (32).

Résumé: La viande et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en protéines de haute qualité et en plusieurs éléments nutritifs. La viande herbeuse est le choix le plus sain.

6. Oeufs Les œufs sont l'un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète. Un gros oeuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui fait des oeufs un aliment idéal pour un mode de vie kétogène (33). De plus, on a montré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent les sentiments de plénitude et maintiennent le taux de glycémie stable, ce qui entraîne une baisse des apports en calories pendant 24 heures (34, 35). Il est important de manger l'œuf entier, car la plupart des nutriments des œufs se retrouvent dans le jaune d'oeuf. Ceci inclut les antioxydants de lutéine et de zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux (36).

Bien que les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, leur consommation n'améliore pas le taux de cholestérol dans la plupart des gens. En fait, les oeufs semblent modifier la forme du LDL d'une manière qui réduit le risque de maladie cardiaque (37).


Résumé: Les œufs contiennent moins de 1 gramme de glucides et peuvent vous aider à rester au complet pendant des heures. Ils sont également riches en nutriments et peuvent aider à protéger la santé des yeux et du cœur.

7. Huile de noix de coco L'huile de coco a des propriétés uniques qui la rendent bien adaptée à un régime kétogène. Pour commencer, il contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les MCT sont prises directement par le foie et converties en cétones ou utilisées comme source d'énergie rapide. En fait, l'huile de coco a été utilisée pour augmenter le taux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du cerveau et du système nerveux (38). L'acide gras principal dans l'huile de coco est l'acide laurique, une graisse légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange de MCT et d'acide laurique de l'huile de noix de coco pourrait favoriser un niveau de cétose soutenu (39, 40).


De plus, l'huile de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et à grossir le ventre. Dans une étude, les hommes qui ont mangé 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour ont perdu 1 pouce (2,5 cm), en moyenne, de leur taille sans effectuer d'autres changements alimentaires (41, 42). Pour plus d'informations sur l'ajout d'huile de noix de coco à votre alimentation, lisez cet article.
Résumé: L'huile de coco est riche en MCT, ce qui peut augmenter la production de cétone. En outre, il peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et de graisse du ventre.

8. Plats de yogourt grec et de fromage cottage Le yogourt grec et le fromage cottage grec sont des aliments riches en protéines et sains. Bien qu'ils contiennent des glucides, ils peuvent encore être inclus dans un mode de vie kétogène. 5 onces (150 grammes) de yogourt grec simple fournissent 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Cette quantité de fromage cottage fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (43, 44).

On a montré que le yogourt et le fromage cottage contribuaient à diminuer l'appétit et à favoriser les sentiments de plénitude (45, 46). L'un ou l'autre fait une collation savoureuse. Cependant, les deux peuvent également être combinés avec des noix hachées, de la cannelle et un édulcorant sans sucre facultatif pour un traitement ceto rapide et facile.


Résumé: Le yogourt grec simple et le fromage cottage contiennent 5 grammes de glucides par portion. Des études ont montré qu'ils contribuent à réduire l'appétit et à favoriser la plénitude.

9. Huile d' olive L'huile d' olive offre des avantages impressionnants pour votre cœur. Il est riche en acide oléique, une graisse monoinsaturée qui a été trouvée pour diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque dans de nombreuses études (47, 48). En outre, l'huile d'olive extra vierge est élevée dans les antioxydants connus sous le nom de phénols. Ces composés protègent davantage la santé cardiaque en diminuant l'inflammation et en améliorant la fonction de l'artère (49, 50). En tant que source de graisse pure, l'huile d'olive ne contient pas de glucides. C'est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise saine. Parce qu'il n'est pas aussi stable que les graisses saturées à haute température, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive pour la cuisson à basse température ou de l'ajouter aux aliments après leur cuisson.

Résumé: L'huile d'olive extra vierge est élevée dans les graisses et les antioxydants monoinsaturés sains pour le cœur. C'est idéal pour les vinaigrettes, la mayonnaise et l'ajout aux aliments cuits.

10. Noix et graines


produits diététiques ketogènes

Les noix et les graines sont des aliments sains, riches en matières grasses et à faible teneur en glucides. La consommation fréquente de noix a été liée à un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers, de la dépression et d'autres maladies chroniques (51, 52). En outre, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir plein et à absorber moins de calories dans l'ensemble (53). Bien que tous les noix et graines soient faibles en glucides nets, la quantité varie considérablement parmi les différents types. Voici les chiffres du carb pour 1 once (28 grammes) de quelques noix et graines populaires (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):
  • Amandes: 3 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides totaux)
  • Noix du Brésil: 1 gramme de glucides (3 grammes de glucides totaux)
  • Noix de cajou: 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides totaux)
  • Noix de macadamia: 2 grammes de glucides nets (4 g de glucides totaux)
  • Pecans: 1 gramme de glucides (4 grammes de glucides totaux)
  • Pistaches: 5 grammes de glucides nets (8 g de glucides totaux)
  • Noix: 2 grammes de glucides nets (4 g de glucides totaux)
  • Graines de Chia: 1 gramme de glucides (12 g de glucides totaux)
  • Flaxseeds: 0 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
  • Graines de citrouille: 4 grammes de glucides nets (5 g de glucides totaux)
  • Graines de sésame: 3 grammes de glucides nets (7 g de glucides totaux)

Résumé: Les noix et les graines sont en santé mentale, riches en fibres et peuvent conduire à un vieillissement plus sain. Ils fournissent 0 à 8 grammes de glucides nets par once.

11. Baies La plupart des fruits sont trop élevés dans les glucides pour inclure un régime kétogène, mais les baies sont une exception. Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres. En fait, les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que les glucides digestibles. Ces petits fruits sont chargés d'antioxydants qui ont été crédités pour réduire l'inflammation et protéger contre les maladies (65, 66, 67). Voici les dénombrements de carb 3,5 onces (100 grammes) de quelques baies (68, 69, 70, 71):

  • Mûres: 5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides totaux)
  • Myrtilles: 12 grammes de glucides nets (14 g de glucides totaux)
  • Framboises: 6 grammes de glucides nets (12 g de glucides totaux)
  • Fraises: 6 grammes de glucides nets (8 g de glucides totaux)

Résumé: Les baies sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de maladie. Ils fournissent 5-12 grammes de glucides nets par portion de 3,5 onces.

12. Beurre et crème Le beurre et la crème sont de bonnes graisses pour inclure un régime kétogène. Chacun contient uniquement des traces de glucides par portion. Pendant de nombreuses années, on croyait que le beurre et la crème causaient ou contribuaient à une maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en matières grasses saturées. Cependant, plusieurs grandes études ont montré que, pour la plupart des gens, les graisses saturées ne sont pas liées aux maladies cardiaques. En fait, certaines études suggèrent qu'une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (72, 73, 74). Comme d'autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l'acide gras qui favorise la perte de graisse (23).


Résumé: Le beurre et la crème sont presque sans glucides et semblent avoir des effets neutres ou bénéfiques sur la santé cardiaque, lorsqu'ils sont consommés avec modération.

13. Les nouilles Shirataki Les nouilles Shirataki sont un ajout fantastique à un régime kétogène. Ils contiennent moins de 1 gramme de glucides et 5 calories par portion parce qu'ils sont principalement de l'eau. En fait, ces nouilles sont fabriquées à partir d'une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui peut absorber jusqu'à 50 fois son poids dans l'eau (75). La fibre visqueuse forme un gel qui ralentit le mouvement de la nourriture à travers votre appareil digestif. Cela peut aider à diminuer les pics de faim et de glycémie, ce qui rend sa perte de poids et sa gestion du diabète (76, 77, 78). Les nouilles Shirataki viennent dans une variété de formes, y compris le riz, la fettuccine et la linguine. Ils peuvent être remplacés par des nouilles régulières dans tous les types de recettes.


Résumé: Les nouilles Shirataki contiennent moins de 1 gramme de glucides par portion. Leur fibre visqueuse contribue à ralentir le mouvement de la nourriture à travers votre appareil digestif, ce qui favorise la plénitude et le taux de glycémie stable.

14. Olives Les olives fournissent les mêmes avantages pour la santé que l'huile d'olive, uniquement sous forme solide. L'oléuropeine, principal antioxydant trouvé dans les olives, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules des dommages (79). En outre, des études suggèrent que la consommation d'olives peut aider à prévenir la perte osseuse et diminuer la tension artérielle (80, 81). Les olives varient selon leur teneur en glucides en raison de leur taille. Cependant, la moitié de leurs glucides proviennent de la fibre, de sorte que leur teneur en glucides digestibles est très faible. Une portion d'une once (28 grammes) d'olives contient 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibres. Cela correspond à un nombre net de carb de 1 gramme pour 7-10 olives, selon leur taille (82).

Résumé: Les olives sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger la santé des cœurs et des os. Ils contiennent 1 gramme de glucides net par once.

15. Café et thé non sucrés


produits diététiques ketogènes

Le café et le thé sont incroyablement sains, des boissons sans glucides. Ils contiennent de la caféine, ce qui augmente votre métabolisme et peut améliorer votre performance physique, votre vigilance et votre humeur (83, 84, 85). De plus, les buveurs de café et de thé ont montré un risque de diabète considérablement réduit. En fait, ceux qui ont le plus de prise de café et de thé ont le plus faible risque de développer le diabète (86, 87). Ajouter de la crème épaisse au café ou au thé est bien, mais reste loin du café "léger" et du thé à la latte. Ceux-ci sont généralement fabriqués avec du lait non gras et contiennent des arômes riches en carb.

Résumé: Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides et peuvent aider à augmenter votre taux métabolique, ainsi que les performances physiques et mentales. Ils peuvent également réduire votre risque de diabète.

16. Chocolat noir et poudre de cacao Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d'antioxydants. En fait, le cacao a été appelé «super fruit», car il fournit au moins autant d'activité antioxydante que tout autre fruit, y compris les bleuets et les baies d'açai (88). Le chocolat noir contient des flavanols, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en gardant les artères en bonne santé (89, 90, 91). Un peu étonnamment, le chocolat peut faire partie d'un régime kétogène. Cependant, il est important de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70% de solides de cacao, de préférence plus. Une once (28 grammes) de chocolat non sucré (100% de cacao) possède 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir de 70 à 85% contient jusqu'à 10 grammes de glucides nets (92, 93).

Résumé: Le chocolat noir contient 3-10 grammes de glucides nets par once, est élevé dans les antioxydants et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

La ligne de base Un régime kétogène peut être utilisé pour atteindre la perte de poids, le contrôle de la glycémie et d'autres objectifs liés à la santé. Heureusement, il peut inclure une grande variété d'aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre gamme quotidienne de carb. Pour récolter tous les avantages pour la santé d'un régime kétogène, consommez ces 16 aliments régulièrement. Les 5 Conseils suivants qui vous conduiront à un régime Keto réussi


Vues : 74

Y répondre

© 2024   Créé par Amateur de chiens - Dog Lovers.   Sponsorisé par

Signaler un problème  |  Conditions d'utilisation