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A low-carb diet for beginners - Un régime faible en glucides pour les débutants
Lyne
traduction google
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids et des marqueurs de santé améliorés, et à peu près tout le monde connaît quelqu'un qui a essayé avec succès.
En savoir plus sur les faibles taux de carb et comment l'utiliser pour vos objectifs personnels ici. Choisissez une section ou continuez à lire ci-dessous.
1. Introduction à faible teneur en glucides
Un régime faible en glucides signifie que vous mangez moins d'hydrates de carbone et une plus grande proportion de graisse. Cela peut également être appelé un régime faible en glucides, riche en graisses (LCHF) ou un régime céto .
Pendant des décennies, on nous a dit que la graisse est préjudiciable à notre santé. Pendant ce temps, les produits à faible teneur en matières grasses, souvent pleins de sucre, ont inondé les rayons des supermarchés. Cela a été une erreur majeure , qui a coïncidé avec le début de l'épidémie d'obésité.
Les études montrent maintenant qu'il n'y a aucune raison de craindre les graisses naturelles. La graisse est votre ami ( voici pourquoi ). Sur un régime faible en glucides, vous réduisez plutôt votre consommation de sucre et d'amidon. Vous pouvez manger d'autres aliments délicieux jusqu'à ce que vous soyez satisfait - et encore perdre du poids.
Comment ça marche? Lorsque vous évitez le sucre et les féculents, votre taux de sucre dans le sang se stabilise et les niveaux d' insuline, hormone de stockage des graisses, diminuent. Cela augmente la combustion des graisses et vous fait sentir plus assoupi, réduisant l'apport alimentaire et causant une perte de poids.
Des études prouvent qu'un régime faible en glucides facilite la perte de poids et le contrôle de votre glycémie , entre autres avantages .
Les bases
- Manger: Viande, poisson, œufs, légumes poussant au-dessus du sol et graisses naturelles (comme le beurre).
- Évitez: Le sucre et les féculents (comme le pain, les pâtes, le riz, les haricots et les pommes de terre).
Mangez quand vous avez faim, jusqu'à ce que vous soyez satisfait. C'est si simple. Vous n'avez pas besoin de compter les calories ou de peser vos aliments. Et oubliez simplement les produits à faible teneur en gras produits industriellement.
Vous trouverez ci-dessous des exemples de ce que vous pourriez manger, ou consultez toutes nos centaines de recettes à faible teneur en glucides .
Qui ne devrait PAS faire un régime strict de faible teneur en glucides?
La plupart des gens peuvent commencer de manière sûre toute sorte de régime faible en glucides tout de suite. Mais dans les trois situations suivantes, vous pourriez avoir besoin d'une préparation ou d'une adaptation supplémentaires:
- Êtes-vous sous médication pour le diabète , par exemple l'insuline? Apprendre encore plus
- Êtes-vous sous traitement pour l'hypertension artérielle ? Apprendre encore plus
- Etes - vous allaitez ? Apprendre encore plus
Si vous n'êtes dans aucun de ces groupes, vous êtes prêt à partir. Génial!
Mise en route rapide
Voulez-vous y aller tout de suite? Faites en sorte que votre faible teneur en glucides soit vraiment simple en vous inscrivant à notre défi gratuit de deux semaines sur les faibles taux de glucides . Ou obtenez des plans de repas illimités, des listes de courses et beaucoup d'autres avec un essai gratuit d'adhésion .
Dans 60 secondes
Est-ce que le bas niveau de carb semble toujours compliqué? Consultez notre guide visuel à faible teneur en glucides dans 60 secondes
2. Que manger sur un régime faible en glucides
Dans cette section, vous pouvez apprendre exactement ce qu'il faut manger à faible teneur en glucides, que vous préfériez des guides visuels, des listes de nourriture détaillées, de délicieuses recettes ou un guide de démarrage simple.
Commençons par un guide visuel rapide à faible teneur en glucides. Voici les groupes alimentaires de base que vous pouvez manger tout ce que vous voulez, jusqu'à ce que vous soyez satisfait:
Les chiffres ci-dessus sont des grammes de glucides digestibles par 100 grammes (3,5 onces). La fibre n'est pas comptée, vous pouvez consommer toute la fibre que vous voulez.
Tous les aliments ci-dessus sont inférieurs à 5% de glucides. S'en tenir à ces aliments rendra relativement facile de rester sur un régime strict faible en glucides, avec moins de 20 grammes de glucides par jour.
Liste détaillée des aliments faibles en glucides
Essayer d'éviter
Voici ce que vous ne devriez pas manger à faible teneur en glucides - aliments pleins de sucre et d'amidon. Comme vous pouvez le voir, ces aliments sont beaucoup plus élevés en glucides.
Les chiffres sont des grammes de glucides digestibles pour 100 grammes (3,5 onces), sauf indication contraire.
Liste détaillée des aliments à éviter
Quoi boire
Alors, que buvez-vous sur faible teneur en glucides? L'eau est parfaite, tout comme le café ou le thé. Idéalement, n'utilisez pas d'édulcorants. Une quantité modeste de lait ou de crème est OK (mais méfiez-vous de la caféine au lait )!
Le verre de vin occasionnel est bien aussi.
Consultez nos guides complets sur les boissons à faible teneur en glucides et l' alcool faible en glucides .
Des guides visuels à faible teneur en glucides
Voici des guides visuels plus détaillés sur la quantité de glucides dans les aliments courants. Est-ce qu'un aliment spécifique est faible ou riche en glucides? Cliquez pour savoir:
Des légumes 
Fruits 
Des noisettes 
Snacks 
De l'alcool 
Graisses et sauces 
Les boissons 
Combien de glucides? Recettes et plans de repas
Parcourez nos plus de 400 délicieuses recettes à faible teneur en glucides ou dirigez-vous vers notre plan de repas à faible teneur en glucides de 14 jours pour l'inspiration.
Vous pouvez toujours trouver nos recettes via le lien "Recettes" dans le menu gris supérieur. Voici quelques populaires:
Voici un exemple de plan de repas:
Consultez l' outil de planification de repas
À quel point est faible le carb?
Le moins de glucides que vous mangez, plus les effets sur le poids et le taux de sucre dans le sang seront importants. Nous vous recommandons de suivre les conseils alimentaires aussi strictement que possible. Lorsque vous êtes satisfait de votre poids et de votre santé, vous pouvez essayer de manger plus généreusement (si vous le souhaitez).
Voici trois exemples de ce qu'un repas à faible teneur en glucides peut ressembler, selon le nombre de glucides que vous mangez par jour:
Cétogène 0-20 
Modéré 20-50 
Libéral 50-100
Un régime strict de faible teneur en glucides est souvent appelé un régime kétogène (ou «céto») .
Cours vidéo
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Envie de commencer? Ensuite, inscrivez-vous pour notre défi gratuit à 2 semaines à faible teneur en glucides , où vous serez guidé étape par étape à travers votre voyage à faible teneur en carb.
3. Avantages potentiels de faible teneur en glucides
Pourquoi envisageriez-vous de manger moins de glucides? Il existe de nombreux avantages potentiels, prouvés par la science et l'expérience, comme ces quatre:
Perdre du poids
La plupart des gens commencent à manger moins de glucides pour perdre du poids, une méthode bien connue et souvent très efficace. En savoir plus sur la façon de le faire
Cependant, la raison pour laquelle de nombreuses personnes continuent à manger à faible teneur en glucides est plus souvent les effets sur la santé potentiels, comme les suivants.
Inverse le diabète de type 2
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent normaliser la glycémie et éventuellement renverser le diabète de type 2
Le carb faible peut également être très utile dans la gestion du diabète de type 1
Calme ton estomac
Le carb faible peut entraîner un estomac plus calme, moins (ou pas) de gaz, moins de crampes et de douleurs, etc.
Pour un bon nombre de personnes, c'est le principal avantage, et il ne faut généralement qu'un jour ou deux pour l'expérimenter. Apprendre encore plus
Réduire les fringales de sucre
Etes-vous en difficulté pour vous éloigner des aliments sucrés, même si vous essayez de les manger en «modération»? Des tonnes de gens font.
Faible teneur en glucides réduit généralement et parfois même élimine les fringales pour les bonbons
Avantages plus communs
Les quatre avantages ci-dessus sont les plus communs. Mais il y en a d'autres qui sont potentiellement encore plus surprenants et - du moins pour certaines personnes - lifechanging.
Saviez-vous que le faible taux de carbone peut souvent normaliser la pression artérielle entraînant moins d'acné , de lutte contre la migraine et l' épilepsie , et bien d'autres ?
4. Bouts et guides à faible teneur en glucides
Pour réduire les glucides vraiment simple et agréable nécessite quelques nouvelles compétences. Par exemple, comment préparez-vous les petits déjeuners à faible teneur en glucides que vous aimez? Comment mangez-vous plus de graisse? Et qu'est-ce qui est important de penser à manger dehors?
Voici tous les guides dont vous avez besoin.
Déjeuner
Le petit déjeuner est un bon moment pour manger des glucides bas. Qui n'aime pas le bacon et les oeufs ? Dans le cas improbable où vous avez répondu «I», il y a même de bonnes options sans œufs .
Une autre option est de prendre une tasse de café , car beaucoup de personnes ont moins faim avec un régime pauvre en glucides et en gras et n'ont pas vraiment besoin de petit déjeuner. Cela vous fait économiser des tonnes de temps.
Il y a beaucoup d'autres options - à la fois délicieux et rapide
Repas
Alors, quoi pour le déjeuner et le dîner? Vous pourriez par exemple avoir des plats de viande , de poisson ou de poulet avec des légumes et une riche sauce riche en matières grasses . Il y a un million d'alternatives.
Consultez ce guide pour apprendre à cuisiner des repas faibles en glucides
Au lieu de pommes de terre, pâtes et riz
Qui a besoin de côtés amidon quand vous pouvez avoir une purée de chou - fleur ou du riz chou - fleur à la place? Sans oublier le chou vert frit au beurre , miam!
En bref, il existe de nombreuses alternatives à faible teneur en glucides aux aliments riches en glucides qui sont à la fois plus savoureux et plus sains
Dîner à l'extérieur
Comment mangez-vous des boissons faibles en glucides dans les buffets, à la maison d'un ami ou dans les restaurants fast-food? L'idée de base est d'éviter les féculents (comme le pain ou les pâtes) et de demander de la graisse naturelle supplémentaire, comme du beurre ou de l'huile d'olive (vous serez toujours satisfait).
Il y a beaucoup plus de choses utiles à savoir. Ce guide explique tout
Snacks
Vous n'avez probablement pas besoin de grignoter autant sur un faible teneur en glucides, car vous vous sentirez satisfait plus longtemps.
Cependant, si vous voulez quelque chose immédiatement, vous pourriez avoir du fromage, des noix, de la charcuterie ou même un œuf. Il y a beaucoup d'options incroyables
Pain
Avez-vous du mal à vivre sans pain?
Il existe de bonnes et de mauvaises options de faible teneur en glucides. Spoiler: vous voudrez probablement rester loin du pain "low-carb" de l'épicerie! Voici pourquoi, et quoi faire à la place
Comment manger plus de matières grasses
La graisse est remplissante et un exhausteur de goût incroyable. Mais comment en prenez-vous assez dans votre alimentation? Et combien de graisse devez-vous manger vraiment? Astuce: assez pour se sentir satisfait et pas faim.
Eviter les produits spéciaux
Une autre erreur fréquente sur un régime faible en glucides est trompé par la commercialisation créative de produits spéciaux à faible teneur en glucides. Rappelez-vous: Un régime faible en glucides efficace pour la perte de poids devrait être basé sur la nourriture réelle.
Les produits à faible teneur en glucides comme le chocolat, les bonbons, les pâtes et le pain utilisent souvent toutes sortes de marketing trompeur, tout en étant vraiment de la malbouffe - y compris les glucides - déguisés. Apprendre encore plus
(Crédit photo: KetoDiet )
Comment faire faible en glucides bon marché
Faible teneur en glucides ne doit pas être cher. Dans ce guide, vous apprendrez comment le rendre super bon marché.
Avec un peu de planification et de préparation, vous pourriez économiser une tonne d'argent
Triche à faible teneur en glucides
Pour tricher ou ne pas tricher? Ce guide vous aidera à décider, et si vous décidez de tricher, cela vous aidera à le faire plus intelligemment
Plus de guides
Voulez-vous plus de guides à faible teneur en glucides ? Nous avons plus de guides à faible teneur en glucides!
5. Effets secondaires potentiels sur le bas carb
Si vous arrêtez de manger du sucre et de la dinde froide (recommandée), vous pouvez ressentir certains effets secondaires lorsque votre corps s'ajuste. Pour la plupart des gens, ces effets secondaires ont tendance à être bénins et durent quelques jours seulement. Il existe également des moyens de les minimiser.
Une autre option consiste à réduire la consommation d'hydrates de carbone lentement, sur quelques semaines, afin de minimiser les effets secondaires. Mais la "façon Nike" (Just Do It) est probablement le eilleur choix pour la plupart des gens. L'élimination de la plupart des sucres et de l'amidon entraîne souvent la perte de quelques livres sur la balance en l'espace de quelques jours. Cela peut être principalement des fluides, mais c'est génial pour la motivation.
Voici les effets secondaires qui peuvent survenir lorsque vous commencez soudainement un régime strict faible en glucides.
Grippe d'induction
De loin l'effet secondaire le plus commun est appelé la grippe d'induction. C'est ce qui fait que certaines personnes se sentent mal 2-3 jours après avoir commencé à faible teneur en glucides.
Voici les symptômes courants:
- Mal de tête
- Fatigue
- Vertiges
- Nausées légères
- Irritabilité
Ces effets secondaires disparaissent rapidement lorsque votre corps s'adapte et votre combustion des graisses augmente. En une semaine, ils sont généralement partis.
La raison en est que les aliments riches en glucides peuvent augmenter la rétention d'eau dans votre corps. Lorsque vous arrêtez de manger des aliments riches en glucides, vous perdrez l'excès d'eau par les reins. Cela peut entraîner une déshydratation et un manque de sel au cours de la première semaine, avant que le corps se soit adapté, entraînant les symptômes ci-dessus.
Vous pouvez minimiser la grippe d'induction en buvant plus de liquides et en augmentant temporairement votre consommation de sel. Une bonne option est de boire une tasse de bouillon / bouillon une ou deux fois par jour . Cela maintient généralement la grippe d'induction mineur ou même inexistant.
Alternativement, boire quelques verres d'eau supplémentaires et mettre plus de sel sur votre nourriture.
En savoir plus sur la grippe par induction et comment la traiter
Autres problèmes courants sur le bas carb
Au-delà de la grippe d'induction, il y a cinq autres effets secondaires relativement communs. Beaucoup d'entre eux peuvent également être évités en obtenant assez de liquide et de sel.
Il y a aussi plus de choses que vous pouvez faire pour minimiser les problèmes, cliquez pour en savoir plus si vous avez rencontré l'un de ces problèmes:
Tous les effets secondaires à faible teneur en glucides et comment les guérir
Mythes Low-carb
Au-delà des effets secondaires habituellement mineurs et transitoires qui peuvent survenir (voir ci-dessus), il existe des tonnes de mythes et de peurs qui ne résistent pas à un examen plus approfondi. Par exemple, votre cerveau est censé cesser de fonctionner, sauf si vous mangez des glucides. Nous allons, c'est tout simplement faux .
Il y a beaucoup plus de craintes sans fondement à propos des faibles glucides, qui sont principalement basées sur des mythes et des malentendus. Lisez tout à leur sujet sur notre page myths low-carb , ou choisissez un sujet spécifique ci-dessous:
6. En savoir plus
Voici la sixième et dernière section de cette page low-carb. Voulez-vous vraiment comprendre faible en glucides, et obtenir des réponses à vos questions restantes? Ou voulez-vous une inspiration supplémentaire pour vous-même ou pour les personnes que vous essayez d'aider?
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