Si vous avez lu notre article Que sont les antinutriments et pourquoi sont-ils nocifs? , vous devriez avoir une bonne idée de ce que font les antinutriments, des aliments qui les contiennent et des raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être en minimiser la consommation. Ce guide décrit les meilleures techniques pour éviter les aliments qu’ils utilisent et pour minimiser leur impact quand ils ne peuvent pas être évités. Tous ces antinutriments ne sont pas problématiques pour tout le monde, alors essayez de suivre un régime d'élimination pour identifier ceux qui vous posent problème et évitez ceux-ci en particulier.

Gluten

  1. Lisez les étiquettes attentivement. Le gluten est incroyablement commun, à la fois dans les aliments à base de blé comme le pain, la bière, les pâtes et les céréales, et dans certains aliments que vous ne soupçonniez pas immédiatement comme la sauce soja, les viandes transformées, la vinaigrette, les gommes à mâcher, les mélanges d'assaisonnements et les conserves. soupe. Donc, l'éviter n'est pas toujours une tâche simple.
  2. Le moyen le plus simple d'éviter le gluten est de préparer vous-même des aliments entiers frais afin de savoir exactement ce qui les contient. Si vous achetez un aliment emballé ou préparé, assurez-vous qu'il ne contient pas de gluten s'il est spécifiquement étiqueté comme tel. De nombreux additifs et charges utilisés dans les aliments transformés contiennent du gluten, bien que les ingrédients énumérés puissent ne pas le révéler.
  3. Choisissez judicieusement vos restaurants et magasins d'alimentation. Éviter le gluten est devenu un peu plus facile à mesure que de plus en plus de gens reconnaissent les problèmes de santé qu’il pose, et de nombreuses épiceries et restaurants commencent à envisager sérieusement de proposer de nombreuses options sans gluten.
  4. Soyez très prudent avec l'alcool. La plupart des liqueurs fortes, même celles à base de céréales, devraient théoriquement être exemptes de gluten, mais tous les fabricants ne distillent pas suffisamment pour éliminer toutes les traces de gluten. Optez pour des liqueurs telles que la vodka de pomme de terre ou la tequila 100% agave, et choisissez des marques qui précisent que leurs produits sont sans gluten. La bière et les boissons à base de malt sont absolument absentes.
  5. Utilisez des alternatives aux farines à base de céréales pour la cuisson, comme la farine de noix de coco ou la farine d’amande. Ce ne sont pas seulement sans gluten, mais sont plus nutritifs et ont généralement une teneur plus élevée en fibres.

Lectines

  1. Évitez les aliments provenant de la famille des morelles d’ombre. Cela inclut tous les types de poivrons, tomates, aubergines, tomatillos et certains types de baies telles que les baies de goji et les cerises de terre. Les lectines dans les morelles (ainsi que celles du blé) ne peuvent pas être réduites ni éliminées de manière substantielle par la cuisson, contrairement aux lectines présentes dans de nombreux autres aliments.
  2. Les patates douces ont une certaine quantité de lectines, mais beaucoup moins que les pommes de terre blanches. Ils fournissent également plus de fibres et plus de vitamines et de minéraux.
  3. Choisissez des noix comme les amandes, les noix et les noix de macadamia plutôt que des cacahuètes. Les cacahuètes sont les graines de légumineuses et les lectines qui y sont contenues provoquent généralement une réaction inflammatoire. Évitez le beurre de cacahuète et optez plutôt pour le beurre d'amande.
  4. Ne consommez jamais de céréales ou de légumineuses crues, car elles contiennent souvent beaucoup plus de lectines crues que cuites. Par exemple, les haricots rouges crus provoquent un type d'intoxication en raison de la concentration élevée d'une lectine particulièrement nocive. Elles contiennent plus de 100 fois plus de lectines crues que cuites.
  5. Si vous mangez du riz, choisissez du blanc au brun. Les lectines présentes dans le riz sont dans la coque.

Oxalates

  1. Évitez les légumes crus comme le chou frisé, les blettes ou les épinards dans les smoothies . Ces légumes verts bruts contiennent de grandes quantités d'oxalates, ce qui signifie que votre smoothie vert peut effectivement nuire à votre santé.
  2. Faites toujours cuire des légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et les radis. Leur teneur élevée en oxalate peut être grandement réduite en les cuisant dans de l'eau et en les égouttant.
  3. Le poivre noir contient des oxalates. Par conséquent, si vous utilisez beaucoup de produits coupés, ou ne les ajoutez que pendant ou avant la cuisson, pas après.
  4. Complétez avec du zinc et du magnésium, qui se lient aux oxalates et réduisent leur absorption dans votre système digestif.

Phytates

  1. Comme les lectines, les phytates se trouvent dans les enveloppes de riz. Donc, si vous allez manger du riz, choisissez du blanc au lieu du brun.
  2. Évitez les légumineuses comme les haricots rouges, le soja et les lentilles, car les phytates qu'elles contiennent ne sont pas suffisamment éliminées, même avec une cuisson complète.
  3. Choisissez de l'huile de noix de coco, de l'huile d'avocat, du beurre ou du ghee sur l'huile de canola, de sésame ou de tournesol pour la cuisson. Les huiles de graines ont généralement une teneur élevée en phytate.
  4. De nombreux types de noix comme les noix du Brésil, les amandes et les noisettes contiennent une concentration assez élevée de phytates. Toutefois, les noix sont généralement consommées sous forme de collations, séparées des repas, de sorte que l'effet antinutritionnel sur le traitement des protéines par l'organisme est minimisé. Mais manger de grandes quantités de noix, en particulier près des repas riches en protéines, peut être un problème pour certaines personnes.
  5. Les noix brutes ont une teneur en phytate plus élevée que les noix rôties, mais le trempage des noix brutes est un moyen encore plus efficace de minimiser la teneur en phytate. Donc, si vous aimez les noix crues, essayez de les faire tremper toute la nuit dans de l'eau salée, puis séchez-les dans un déshydrateur ou au four à la position la plus basse.

 

[sources: https://www.glutenfreesociety.org/guidelines-for-avoiding-gluten-unsafe-ingredients-for-gluten-sensitivity/

https://www.marksdailyapple.com/nuts-and-phytic-acid/

https://blog.bulletproof.com/4-top-antinutrients-to-avoid-and-why/ ]