Qu'est-ce qu'un régime de Keto ?
Un régime de keto est bien connu pour être un régime faible en glucides, où le corps produit des cétones dans le foie pour être utilisé comme énergie. On parle de nombreux noms différents: régime kétogène, régime à faible teneur en glucides, faible teneur en glucides ( LCHF ), etc.
Lorsque vous mangez quelque chose de haut dans les glucides, votre corps produira du glucose et de l'insuline.
- Le glucose est la molécule la plus simple pour votre corps à se convertir et à utiliser comme énergie, de sorte qu'il soit choisi sur toute autre source d'énergie.
- L'insuline est produite pour traiter le glucose dans votre circulation sanguine en le prenant autour du corps.
Étant donné que le glucose est utilisé comme énergie primaire, vos graisses ne sont pas nécessaires et sont donc stockées. Généralement, sur un régime alimentaire normal, plus glucidique, le corps utilisera le glucose comme principale forme d'énergie. En abaissant l'apport de glucides, le corps est induit dans un état connu sous le nom de cétose.
La cétose est un processus naturel que le corps commence à nous aider à survivre lorsque l'apport alimentaire est faible. Dans cet état, nous produisons des cétones , qui proviennent de la dégradation des graisses dans le foie.
L'objectif final d'un régime de keto correctement entretenu est de forcer votre corps dans cet état métabolique. Nous ne le faisons pas par la famine des calories, mais par la famine des glucides.
Nos corps sont incroyablement adaptatifs à ce que vous avez mis en place - lorsque vous le surchargez avec des graisses et enlevez les glucides, cela commencera à brûler les cétones comme principale source d'énergie. Les niveaux optimaux de cétone offrent de nombreux avantages pour la santé, la perte de poids, la performance physique et mentale.
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Avantages d'un régime ketogène
Que manger sur un régime Keto
Commencer
Comment atteindre la kétose
Comment savoir que vous êtes en kétose
Keto Diet and Macros
Types de régimes ketogènes
Performance physique
Dangers d'un régime de Keto
Qu'est-ce qui se passe à mon corps?
Grippe Keto
Effets secondaires courants sur un régime de Keto
Moins d'effets secondaires courants sur un régime de Keto
Dépannage en plus
Économiser de l'argent et la budgétisation
À emporter et conseils
Avantages d'un régime kétogène
Il existe de nombreux avantages qui sont liés au keto: de la perte de poids et des niveaux d'énergie accrus aux applications médicales thérapeutiques. La plupart d'entre eux peuvent profiter en toute sécurité d'un régime à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses.
Perte de poids
Le régime kétogène utilise essentiellement votre graisse corporelle comme source d'énergie - il y a donc des avantages évidents pour la perte de poids. Sur le keto, vos niveaux d'insuline (hormone de stockage de graisse) diminuent considérablement ce qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses.
Scientifiquement, le régime kétogène a montré de meilleurs résultats par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses et à teneur élevée en glucides; même à long terme.
Beaucoup de gens incorporent MCT Oil dans leur alimentation (il augmente la production de cétone et la perte de graisse) en buvant du café ketoproof le matin.
Contrôle du sucre sanguin
Keto abaisse naturellement les taux de sucre dans le sang en raison du type d'aliments que vous mangez. Les études montrent même que le régime kétogène est un moyen plus efficace de gérer et de prévenir le diabète par rapport aux régimes faibles en calories.
Si vous êtes pré-diabétique ou avez un diabète de type II, vous devriez considérer sérieusement un régime kétogène. Nous avons beaucoup de lecteurs qui ont réussi avec leur contrôle de la glycémie sur Ceto.
Vous pouvez lire leurs réussites ici>
La concentration mentale
Beaucoup de gens utilisent le régime kétogène spécifiquement pour la performance mentale accrue.
Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. Lorsque vous réduisez l'apport en glucides, vous évitez de grosses pointes de glycémie. Ensemble, cela peut entraîner une concentration et une concentration accrues.
Des études montrent qu'une augmentation de l'apport d' acides gras peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction de notre cerveau.
Vous pouvez lire quelques avantages de Ceto pour le cerveau en cliquant ici>
Augmentation de l'énergie et de la faim normalisée
En donnant à votre corps une source d'énergie meilleure et plus fiable, vous vous sentirez plus énergivré pendant la journée. Les graisses se révèlent être la molécule la plus efficace à brûler comme carburant.
En plus, le gras est naturellement plus satisfaisant et finit par nous laisser dans un état saturé («plein») pour plus longtemps. Si vous êtes intéressé par la science de la façon dont la cétose fonctionne, lisez plus ici>
Épilepsie
Le régime kétogène a été utilisé depuis le début des années 1900 pour traiter l'épilepsie avec succès. C'est toujours l'une des thérapies les plus utilisées pour les enfants qui ont une épilepsie incontrôlée aujourd'hui. En savoir plus à The Charlie Foundation
L'un des principaux avantages du régime kétogène et de l'épilepsie est qu'il permet d'utiliser moins de médicaments tout en offrant un excellent contrôle.
Au cours des dernières années, les études ont également montré des résultats significatifs chez les adultes traités avec du keto.
Cholestérol et pression artérielle
Un régime de keto a montré pour améliorer les niveaux de triglycérides et le taux de cholestérol le plus associé à l'accumulation de l'artérielle. Plus spécifiquement, les régimes riches en glucides et en matières grasses montrent une augmentation spectaculaire du HDL et une diminution de la concentration de particules LDL par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses. En savoir plus sur le ceto et le cholestérol>
De nombreuses études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent une meilleure amélioration de la pression artérielle par rapport aux autres régimes alimentaires.
Certains problèmes de tension artérielle sont associés à un excès de poids, ce qui est un bonus puisque Ceto tend à entraîner une perte de poids.
Résistance à l'insuline
La résistance à l'insuline peut conduire au diabète de type II si elle n'est pas gérée. Une quantité abondante de recherches montre qu'un régime à faible teneur en glucides et kétogène peut aider les gens à réduire leur taux d'insuline dans des fourchettes saines. En savoir plus sur la résistance aux céto et à l'insuline>
Même si vous êtes athlétique, vous pouvez bénéficier de l'optimisation de l'insuline sur le keto en mangeant des aliments riches en acides gras oméga-3.
Acné
Il est courant d'avoir des améliorations dans votre peau lorsque vous passez à un régime kétogène.
Voici une étude qui montre des gouttes dans les lésions et l'inflammation de la peau lors de la transition vers un régime faible en glucides. Une autre étude qui montre une connexion probable entre la consommation élevée de carb et l'augmentation de l'acné, il est donc probable que le keto peut aider.
Pour l'acné, il peut être bénéfique de réduire la consommation de produits laitiers et de suivre un régime strict de nettoyage de la peau.
Qu'est-ce que je mange sur un régime Keto?
Pour commencer un régime de keto, vous voudrez planifier à l'avance. Cela signifie avoir un plan de régime viable prêt et en attente. Ce que vous mangez dépend de la rapidité avec laquelle vous voulez entrer dans un état kétogène. Plus vous êtes sur vos hydrates de carbone (moins de 15 grammes par jour) , plus vous entrerez de cétose plus rapidement.
Vous voulez garder vos glucides limités, principalement en provenance de légumes, de noix et de produits laitiers. Ne pas manger de glucides raffinés tels que le blé (pain, pâtes, céréales), l'amidon (pommes de terre, haricots, légumineuses) ou des fruits. Les petites exceptions sont les avocats, les fruits étoilés et les baies qui peuvent être consommés avec modération.
Ne pas manger
- Grains - blé, maïs, riz, céréales, etc.
- Sucre - miel, agave, sirop d'érable, etc.
- Fruits - pommes, bananes, oranges, etc.
- Tubérurs - pommes de terre, ignames, etc.
Mange
- Viandes - poisson, boeuf, agneau, volaille, oeufs, etc.
- Verts feuillus - épinards, choux, etc.
- Légumes au dessus du sol - brocoli, chou-fleur, etc.
- Laitière haute teneur en matières grasses - Fromages durs, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
- Noix et graines - Macadamias, noix, graines de tournesol, etc.
- Avocat et baies - framboises, mûres et autres baies à faible taux de glycémie
- Edulcorants - stévia, érythritol, moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides>
- Autres graisses - huile de noix de coco, salade riche en graisses, graisses saturées, etc.
Pour voir des conseils plus précis sur ce qui (et ce qu'il ne mange pas), cliquez ici>
Essayez de vous rappeler que le céto est élevé en gras, modéré en protéines et très faible en glucides. Votre apport en éléments nutritifs devrait être d'environ 70% de matières grasses, 25% de protéines et 5% de glucides .
Typiquement, n'importe où entre 20-30g de glucides nets est recommandé pour les régimes quotidiens - mais plus vous conservez votre consommation d'hydrate de carbone et de glucose, plus les résultats seront généraux. Si vous faites du keto pour la perte de poids, il est judicieux de garder une trace de vos glucides totaux et de vos glucides nets.
Les protéines doivent toujours être consommées au besoin avec du remplissage de graisse dans le reste des calories de votre journée.
Vous pourriez demander: «Qu'est-ce qu'un net carb?» C'est vraiment simple! Les glucides nets sont vos hydrates de carbone alimentaires totaux, moins la fibre totale. Je recommande de maintenir les carburants totaux inférieurs à 35g et les carburants nets inférieurs à 25g (idéalement, en dessous de 20g).
Si vous vous trouvez affamé tout au long de la journée, vous pouvez grignoter sur les noix, les graines, les fromages ou le beurre de cacahuète pour freiner votre appétit (bien que les grignotines peuvent ralentir la perte de poids à long terme ). Parfois, nous pouvons confondre le désir de grignoter avec le besoin d'un repas. Si vous êtes pressé et avez besoin d'une option keto fast food , il y en a quelques-uns disponibles.
Légumes sur un régime Ketogène
Le vert foncé et le feuillage est toujours le meilleur choix pour les légumes. La plupart de vos repas devraient être une protéine avec des légumes et un côté supplémentaire de matières grasses. Poitrine de poulet à l'huile d'olive, au brocoli et au fromage. Steak surmonté d'un bouton de beurre et un côté d'épinards sauteté dans de l'huile d'olive.
Si vous êtes encore confus sur ce qu'est un carburant net, ne vous inquiétez pas - je vais expliquer davantage. Disons par exemple que vous voulez manger du brocoli (1 tasse) - au fond, mon légume préféré et le plus délicieux.
- Il y a un total de 6 g de glucides en 1 tasse.
- Il y a aussi 2 g de fibre en 1 tasse.
- Donc, nous prenons les 6 g ( total des glucides ) et soustrayons les 2g ( fibres alimentaires ).
- Cela nous donnera nos glucides nets de 4g .
Voici une liste des légumes à faible teneur en glucides les plus courants. Bien que si vous voulez une liste complète, consultez notre guide sur les meilleurs légumes pour un régime kétogène>
| Légume | Montant | Net carbones |
| Epinards (Raw) | 1/2 tasse | 0,1 |
| Bok Choi (Raw) | 1/2 tasse | 0,2 |
| Laitue (Romaine) | 1/2 tasse | 0,2 |
| Chou-fleur (à la vapeur) | 1/2 tasse | 0,9 |
| Chou (vert brut) | 1/2 tasse | 1.1 |
| Chou fleur (Raw) | 1/2 tasse | 1.4 |
| Brocoli (Florets) | 1/2 tasse | 2 |
| Collard Verts | 1/2 tasse | 2 |
| Kale (à la vapeur) | 1/2 tasse | 2.1 |
| Haricots verts (à la vapeur) | 1/2 tasse | 2.9 |
Exemple de recettes
Voici quelques exemples de nos recettes kétogènes les plus récentes. Cliquez sur la recette pour voir une version complète détaillée avec des photos étape par étape et une ventilation complète de la nutrition:
Keto Spaghetti alla Carbonara
Rôti de champignons et de noix de chou-fleur
Salade caprese rôtie au four
One Pot Shrimp Alfredo
Spinach Watercress Keto Salad
Muffins au chou-fleur au bacon et au fromage
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Exemples de régimes alimentaires
Si vous voulez un exemple de plan qui a quelques façons différentes, les gens abordent le keto (petit-déjeuner léger, jeûne) avec diverses recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vérifiez notre régime alimentaire Ketogène de 30 jours .
Votre vie ne doit pas tourner autour de l'aspect planification. Vous pouvez parcourir l'itinéraire facile et obtenir des listes de courses détaillées et des mois de plans de repas faits pour vous avec The Keto Academy>
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Comment atteindre la kétose
Atteindre la cétose est très simple, mais cela peut sembler compliqué et confus avec toutes les informations. Voici la ligne de fond sur ce que vous devez faire, commandé en importance:
- Limiter vos glucides. La plupart des gens ne se concentrent que sur les glucides nets. Si vous voulez d'excellents résultats, limitez les deux. Essayez de rester au-dessous de 20g de carburant net et inférieur à 35g de glucides par jour.
- Limiter votre consommation de protéines. Beaucoup de gens viennent au keto d'un régime Atkins et ne limitent pas leurs protéines. Trop de protéines peuvent entraîner des niveaux inférieurs de cétose. Idéalement pour la perte de poids, vous voulez manger entre 0,6 g et 0,8 g de protéines par livre de masse maigre. Pour ce faire, envisagez d'utiliser le calculateur keto>
- Arrêtez de vous inquiéter de la graisse. La graisse est la principale source d'énergie sur le keto - alors assurez-vous d'en alimenter suffisamment votre corps. Vous ne perdez pas de poids sur le keto par la famine.
- Eau potable. Essayez de boire un gallon d'eau par jour. Assurez-vous d'hydrater et de rester en conformité avec la quantité d'eau que vous buvez. Cela permet non seulement de réguler de nombreuses fonctions corporelles vitales, mais aussi de contrôler les niveaux de faim.
- Arrêtez de grignoter. La perte de poids tend à faire mieux lorsque vous avez moins de pointes d'insuline pendant la journée. Des grignotines inutiles peuvent conduire à des étals ou ralentir la perte de poids.
- Commencez le jeûne. Le jeûne peut être un excellent outil pour augmenter les niveaux de cétone de manière constante tout au long de la journée. Il existe de nombreuses façons d'y parvenir, alors, si vous êtes intéressé, je suggère de lire plus ici>
- Ajouter un exercice. C'est un fait connu que l'exercice est sain. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre régime kétogène, envisagez d'ajouter 20 à 30 minutes d'exercice par jour. Même une petite promenade peut aider à réguler la perte de poids et le taux de glycémie.
- Commencer à compléter. Bien qu'il ne soit généralement pas nécessaire, le complément peut aider à un régime kétogène. En savoir plus sur l' optimisation avec les suppléments>
Remarque: N'oubliez pas d'être vigilant et assurez-vous de vérifier les ingrédients sur les étiquettes. Il est trop souvent que vous trouverez des glucides cachés dans des produits qui semblent bien adaptés.
Kétose optimale et macros
Il y a tellement de trucs, de raccourcis et de gimmicks là-bas pour obtenir une cétose optimale. Je vous suggère de ne rien déranger. La cétose optimale peut être réalisée par la seule alimentation alimentaire (aka juste manger de la nourriture). Vous ne devriez pas avoir besoin d'une pilule magique pour le faire. Restez strict, restez vigilant, et concentrez-vous sur l'enregistrement de ce que vous mangez (pour vous assurer que votre apport en glucides et en protéines est correct).
Comment savoir si vous êtes en kétose
Vous pouvez mesurer si vous êtes en kétose par voie urinaire ou sanguine, bien que cela ne vaut pas vraiment la peine. Les bandes d'urine sont considérées comme très imprécises (elles répondent davantage à la question «Est-ce que je suis dans la cétose?»), Et les bandes de sang coûtent cher (jusqu'à 5 $ par bande). Si vous souhaitez en savoir plus sur la mesure des cétones, cliquez ici>
Au lieu de cela, vous pouvez utiliser cette courte liste de «symptômes» physiques qui vous permettent généralement de savoir si vous êtes sur la bonne voie:
- Augmentation de l'urination. Keto est un diurétique naturel, donc vous devez aller plus à la salle de bain. L'acétoacétate, un corps cétone, est également excrété par la miction et peut entraîner une augmentation des visites de salle de bains pour les débutants.
- Bouche sèche. L'augmentation de la miction entraîne une sécheresse de la bouche et une augmentation de la soif. Assurez-vous que vous buvez beaucoup d'eau et que vous remplissez vos électrolytes (sel, potassium, magnésium).
- Mauvaise haleine. L'acétone est un corps de cétone qui excrète partiellement à notre respiration. Il peut ressentir comme un fruit mûr, semblable au dissolvant à ongles. Il est habituellement temporaire et disparaît à long terme.
- Réduction de la faim et de l'énergie accrue. Habituellement, après avoir dépassé la «grippe kétoïde», vous vivrez un niveau de faim beaucoup plus faible et un état mental «clair» ou énergétique.
La plupart des gens finissent par se débrouiller à mesurer et tester. Il est préférable de se concentrer sur l'aspect nutritionnel, en vous assurant que vous prenez des aliments appropriés et que vous restez dans vos gammes macro ( lire ci-dessous ).
Quelles sont les macros ?
"Macros" est un terme abrégé de macronutriments . Vos macros sont votre consommation quotidienne de «3 gros nutriments»: les graisses, les protéines et les hydrates de carbone . Vous pouvez utiliser la calculatrice suivante pour voir quels seront vos besoins quotidiens. Si vous voulez en savoir plus sur les macros et leur fonctionnement en relation avec Ceto et notre corps, cliquez ici pour en savoir plus>
Commençant par un régime kétogène? Calculons combien vous devriez manger. Nous utilisons les informations que vous avez créées pour créer un profil de nutrition keto précis pour vous.
REMARQUE: si vous exercez ou souhaitez voir une explication plus approfondie de la façon dont nous calculons les chiffres, vous devez utiliser la version complète de la calculatrice keto>
QUEL TYPE D'UNITÉ PRÉFÉREZ-VOUS?
MÉTRIQUE
IMPÉRIAL
VOTRE SEXE
FEMELLEMÂLETAILLE POIDS
- ft.
- dans.
- lbs.
TON ÂGE
Ans.POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE
Quel est le pourcentage de graisse corporelle?
L'IMC et la graisse corporelle sont deux mesures différentes. Si vous n'avez pas d'étriers ou une machine DEXA, utilisez notre guide pour estimer visuellement le pourcentage de graisse corporelle.
% Graisse corporelleNIVEAU D'ACTIVITÉ
Dans quelle mesure êtes-vous actif sur une base quotidienne?
DEFICIT / SURPLUS
Quels sont vos objectifs finaux d'un régime kétogène?
Combien de déficit voulez-vous?
%
Il est recommandé de ne jamais dépasser 30% de déficit calorique. Il est également recommandé de ne jamais dépasser un excédent calorique de 15%. Si vous le faites, des résultats négatifs peuvent survenir.
CARBES ET PROTEINE
Types de régimes ketogènes
REMARQUE: si votre objectif final pour keto n'est pas de créer du muscle, vous pouvez ignorer cette section.
Beaucoup de gens demandent si des glucides sont nécessaires pour construire des muscles. Bien sûr, ils ne le sont pas. Si vous posez cette question, je suppose que vous savez comment vous gagnez en masse.
Vos magasins de glycogène peuvent encore être rechargés lors d'un régime kétogène. Un régime keto est un excellent moyen de développer un muscle, mais l'apport en protéines est crucial ici. Il est suggéré que si vous cherchez à gagner en masse, vous devriez prendre environ 1,0 à 1,2 g de protéines par masse maigre de masse corporelle. Mettre du muscle peut être plus lent sur un régime kétogène, mais c'est parce que votre graisse corporelle totale n'augmente pas autant.
Si, pour une raison ou une autre, vous devez mettre du graisse corporel, vous pouvez atteindre vos objectifs par différents types de régime Ketogène. Ceux-ci sont:
- Régime Ketogène Standard (SKD) : C'est le régime classique de Ceto que tout le monde connaît et fait. C'est le «pain et le beurre» de ce site.
- Régime céréogène ciblé (TKD) : c'est une variation où vous mangez le SKD, mais utilisez une petite quantité de glucides à digestion rapide avant une séance d'entraînement.
- Diète céréogène cyclique (CKD) : il s'agit d'une variation de keto pour les bodybuilders et les amateurs de concours, ce qui donne généralement un jour par semaine au carb up et à la réapprovisionnement des magasins de glycogène.
Si vous travaillez intensément, un TKD ou une ERC peut être pour vous. Si vous êtes intéressé à en savoir plus sur les différents types de keto, cliquez ici>
Performance physique
Les gens soutiennent souvent que la performance est affectée lorsqu'un régime de keto, mais ce n'est pas vrai. Eh bien, pas dans le long terme. À court terme, vous remarquerez peut-être une petite baisse des performances physiques, mais cela diminuera au fur et à mesure que vous continuerez de réapprovisionner les liquides, les électrolytes et de s'adapter à l'apport en matières grasses.
Beaucoup d'études ont été faites sur l'exercice. Une étude a été menée sur des cyclistes formés qui étaient sur un régime kétogène pendant quatre semaines. Les résultats montrent que l'endurance aérobie n'était pas compromise du tout, et leur masse musculaire était la même que lorsqu'ils ont commencé.
Leurs corps ont été adaptés par la cétose, limitant à la fois les réserves de glucose et de glycogène, et les graisses utilisées comme source d'énergie prédominante.
Une autre étude a été réalisée sur huit gymnastes professionnelles qui ont eu les mêmes résultats. Les deux groupes ont reçu un régime strict de légumes verts, de protéines et de graisses de haute qualité. Ainsi, même si vous faites de longues périodes de cardio - un régime de keto a été prouvé maintes et maintes fois.
Le seul temps réel où la cétose peut donner une perte de performance est dans les exercices qui nécessitent une action explosive. Si vous avez besoin d'un petit coup de pouce dans votre performance pendant ces derniers, vous pouvez «carb-up» en mangeant 25 à 50 g de glucides environ 30 minutes avant de vous entraîner.
Si vous cherchez à s'entraîner intensément sur un régime kétogène et souhaitez en savoir plus sur les bases, cliquez ici>
Dangers d'un régime de Keto
La production de cétones dans le corps peut-elle être trop élevée? Oui, on parle de ketoacidose . Est-ce probable dans des circonstances normales? Pas du tout. Pour la plupart des gens, c'est un défi d'entrer dans des gammes optimales pour la cétose. Entrer dans le territoire où vous avez besoin d'une intervention médicale n'est tout simplement pas probable.
NOTE: La principale exception à la kétoacidose est le diabète de type 1 - il peut se produire lorsque les niveaux d'insuline sont très faibles, ce qui est rare chez une personne atteinte de pancréas normalement fonctionnel. Les niveaux de cétone dangereusement élevés entraînent une sécrétion d'insuline.
Il y a beaucoup d'idées fausses au sujet du régime à faible teneur en glucides, ce qui a causé une vision infâme de Ceto. Il y a eu des tonnes d'études publiées au cours des 30 dernières années qui montrent combien les quantités élevées de matières grasses et quelques glucides sont bénéfiques.
Les gens se confondent parfois avec des régimes riches en gras et riches en glucides qui sont terribles pour le corps. Bien sûr, lorsque vous mangez beaucoup d'aliments gras riches en sucre, vous vous sentirez en difficulté.
Avez-vous pensé à adopter un régime faible en gras? On a montré qu'un régime kétogène est à la fois plus sain et plus efficace que les régimes amaigrissants .
Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides et en graisse, votre corps produit naturellement du glucose. Les glucides sont la chose la plus simple pour le corps à traiter, et donc il les utilisera d'abord - ce qui entraîne l'excès de matières grasses à stocker immédiatement. À son tour, cela entraîne un gain de poids et des problèmes de santé qui sont associés à des régimes riches en matières grasses riches en glucides ( PAS ceto ).
Par mesure de précaution, vous devez toujours vérifier auprès de votre médecin si vous craignez de commencer un régime de keto. Vous devriez surtout être méfiant si vous prenez actuellement des médicaments pour une condition préexistante car une surveillance supplémentaire peut être nécessaire. Soyez prudent lorsque vous allaitez, car vous devrez peut-être augmenter l'apport en glucides.
Ce qui arrive à mon corps
Votre corps est habitué à la routine simple de décomposer les glucides et de les utiliser comme énergie. Au fil du temps, le corps a construit un arsenal d'enzymes prêt pour ce processus et n'a que quelques enzymes pour traiter les graisses - principalement pour les stocker.
Tout à coup, votre corps doit faire face au manque de glucose et à l'augmentation des graisses, ce qui implique l'accumulation d'une nouvelle source d'enzymes. Lorsque votre corps devient induit dans un état kétogène, votre corps va naturellement utiliser ce qui reste de votre glucose.
Cela signifie que votre corps sera épuisé de glycogène dans les muscles - ce qui peut entraîner un manque d'énergie et une léthargie générale.
Au cours de la première semaine, de nombreuses personnes signalent des maux de tête, des brouillards mentaux, des étourdissements et des aggravations. La plupart du temps, cela résulte de l'évacuation de vos électrolytes, car la cétose a un effet diurétique. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et de maintenir votre consommation de sodium.
En fait, vous devriez aller au bord du sel sel tout! Le sodium aidera à retenir l'eau et aidera à reconstituer les électrolytes. Pour la plupart, ce sentiment de groggie temporaire est le plus grand danger que vous allez faire face. C'est ce qu'on appelle la «grippe de Keto».
Grippe Keto
La grippe Keto est une expérience très commune pour les nouveaux kétoires, mais elle disparaît souvent juste après quelques jours - et il existe des façons de minimiser ou même de l'éliminer. Lors de la transition vers Ceto, vous pourriez ressentir un léger malaise, y compris la fatigue, les maux de tête, les nausées, les crampes, etc.
Il existe quelques raisons pour la grippe keto, mais les deux principales sont:
- Keto est un diurétique. Vous avez tendance à aller plus à la salle de bains pour uriner, ce qui attribue à la perte de l'électrolyte et de l'eau dans votre corps. Vous pouvez généralement aider à combattre cela en prenant le cube de bouillon ou Powerade Zero et en augmentant votre consommation d'eau. Principalement, vous souhaitez reconstituer vos électrolytes épuisés.
- Vous faites la transition. Votre corps est équipé pour traiter une consommation élevée de glucides et une plus faible consommation de graisse. Votre corps doit créer des enzymes pour pouvoir le faire. Dans la période de transition, le cerveau peut avoir une faible énergie qui peut entraîner une grogginess, des nausées et des maux de tête. Si vous rencontrez un gros problème, vous pouvez choisir de réduire progressivement l'apport en glucides.
Après l'augmentation de la consommation d'eau et le remplacement des électrolytes, il devrait soulager la plupart des symptômes de la grippe Keto. Pour une personne moyenne qui commence un régime kétogène, consommant 20 à 30 g de glucides net par jour, l'ensemble du processus d'adaptation prendra environ 4-5 jours. Mon conseil est de réduire vos glucides à moins de 15 g pour vous assurer que vous êtes bien sur la voie de la cétose dans un délai d'une semaine. Si vous rencontrez plus de symptômes de la grippe keto, vérifiez votre consommation d'électrolyte et ajustez-les.
Vous pouvez remarquer que si vous êtes un passionné de gymnastique, vous avez perdu de la force et de l'endurance. Une diminution temporaire de la performance physique est typique. Une fois que votre corps devient adapté, votre corps sera capable d' utiliser pleinement la graisse comme principale source d'énergie.
Effets secondaires courants sur unrégime de Keto
Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants que j'ai rencontrés lorsque les gens commencent à commencer le keto. Souvent, les problèmes concernent la déshydratation ou le manque de micronutriments (vitamines) dans le corps.
Assurez-vous que vous buvez suffisamment d'eau (près d'un gallon par jour) et que vous mangez des aliments avec de bonnes sources de micronutriments. Pour en savoir plus sur les micronutriments, cliquez ici>
Crampes
Les crampes (et plus particulièrement les crampes pour les jambes) sont très courantes lors du démarrage d'un régime kétogène. Il se produit généralement le matin ou la nuit, mais c'est un problème assez mineur dans l'ensemble. C'est un signe qu'il y a un manque de minéraux, en particulier le magnésium, dans le corps.
Assurez-vous de boire beaucoup de liquide et de manger du sel sur vos aliments. Cela pourrait aider à réduire la perte de magnésium et à éliminer le problème.
Si le problème persiste, essayez de compléter avec un supplément de magnésium>
Constipation
La cause de la constipation la plus fréquente est la déshydratation. Une solution simple consiste à augmenter la consommation d'eau et à essayer d'obtenir le plus possible un gallon par jour.
Assurez-vous que les légumes ont une certaine fibre dans également aidera généralement. Obtenir de la fibre de bonne qualité à partir de légumes non amidonnés peut résoudre ce problème. Bien que cela ne soit pas suffisant, habituellement, la poudre de psyllium sera utilisée ou prend un probiotique.
Palpitations cardiaques
Lors de la transition vers Ceto, vous remarquerez peut-être que votre cœur bat plus vite et plus fort. C'est assez standard, alors ne vous inquiétez pas.
Si le problème persiste, assurez-vous de consommer beaucoup de liquide et de consommer suffisamment de sel. Généralement, cela suffit pour éliminer le problème tout de suite. Bien que si le problème persiste, il peut être utile de prendre un supplément de potassium une fois par jour.
Réduction de la performance physique
Vous pouvez voir certaines limitations sur votre performance lorsque vous commencez un régime de keto, mais c'est généralement de votre corps qui s'adapte à l'utilisation de graisse. Au fur et à mesure que votre corps change d'énergie pour générer de l'énergie, votre force et votre endurance augmenteront à la normale.
Si vous remarquez toujours des problèmes de performance, vous pouvez voir les avantages liés à la présence de glucides d'immatriculation avant votre entraînement (ou les carburants à vélo). Cliquez ici pour en savoir plus>
Moins d'effets secondaires courants sur un régime de Keto
Voici quelques-uns des problèmes les moins fréquents dont j'ai été envoyé par e-mail sur une base semi-cohérente. Beaucoup de ces problèmes concernent également l'hydratation et les micronutriments, afin de vous assurer que vous buvez beaucoup d'eau et de remplissage d'électrolytes.
Allaitement maternel
Il existe des études mixtes et assorties sur le keto et l'allaitement maternel, mais rien n'est bien étudié au moment présent. À l'heure actuelle, il est entendu que les régimes kétogènes sont habituellement efficaces pour faire pendant l'allaitement.
Il est suggéré d'ajouter 30 à 50 g de glucides supplémentaires à partir d'un fruit lors de l'allaitement pour aider le corps à produire du lait. Vous devrez peut-être également ajouter des calories supplémentaires.
Plus précisément, 300-500 calories de matières grasses supplémentaires pour aider à la production de lait. Vous devriez toujours contacter les professionnels de la santé pour obtenir des conseils.
Chute de cheveux
Si vous rencontrez une perte de cheveux dans les cinq mois qui suivent le début d'un régime kétogène, il est très probable temporairement. Vous pouvez prendre une multivitamine et faire ce que vous faites normalement.
Bien que la perte de cheveux soit très rare sur le keto, vous pouvez le minimiser en vous assurant de ne pas limiter les calories trop loin et de vous assurer que vous recevez 8 heures de sommeil par nuit.
Augmentation du cholestérol
Habituellement, c'est une bonne chose! Beaucoup d'études indiquent une élévation du cholestérol lors d'un régime à faible teneur en glucides et kétogènes.
Un taux de cholestérol plus élevé est généralement attribuable à l'augmentation du taux de HDL (cholestérol), ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque. Vous pouvez voir un nombre accru de triglycérides, mais c'est très fréquent chez les personnes qui perdent du poids. Ces augmentations diminuent à mesure que la perte de poids se normalise.
Il y a un petit pourcentage de personnes qui ont également connu un taux de cholestérol LDL élevé. Ces niveaux élevés sont habituellement bons, bien que difficiles à tester. Les dangers du cholestérol LDL proviennent de la taille et de la densité, qui se révèlent très sains sur le keto. En savoir plus sur le ceto et le cholestérol>
Pierres biliaires
Parmi les quelques études effectuées sur le keto et les calculs biliaires, la plupart des gens ont des problèmes de calculs biliaires améliorés ou cernés. Le seul inconvénient est que beaucoup ont rapporté une augmentation de l'inconfort lors du démarrage sur le faible taux de glucides. Si vous le respectez, vous devriez remarquer une grande amélioration.
Une autre question fréquente concernant les calculs biliaires est «Puis-je commencer le keto si j'ai retiré ma vésicule biliaire?» La réponse est oui.
Vous voudrez peut-être augmenter votre graisse progressivement pour permettre à votre système de vous habituer quelque temps.
Indigestion
D'une manière générale, changer de keto se débarrasse de l'indigestion et des brûlures d'estomac. Gardez à l'esprit que certaines personnes voient des attaques accrues lorsqu'elles commencent à partir.
Si vous rencontrez des problèmes, il est préférable de limiter la quantité de graisse que vous recevez; augmentant progressivement le montant que vous avez par jour sur une période de deux semaines.
Eruption de Keto
Il n'y a pas de véritable raisonnement / explication scientifique pour expliquer pourquoi certaines personnes commencent à se déchiffrer lorsqu'elles commencent à couper. Il n'y a qu'une poignée d'expériences que les gens ont écrit, et je fonde ma réponse sur ce que j'ai lu.
À partir d'anecdotes, il est très probable que l'acétone soit excrétée par la sueur (c'est pourquoi vous souffrez d'une mauvaise haleine).
Il vaut la peine de chercher de meilleures options de vêtements pour absorber ou absorber la sueur de votre corps. Il vaut également la peine de prendre une douche juste après une activité qui vous fait transpirer.
Si c'est un problème durable qui cause des problèmes, vous voudrez peut-être envisager d'augmenter vos glucides ou de modifier les plans d'exercice.
Dépannage en plus
Parfois, il existe des problèmes ou des problèmes qui ne sont pas couverts dans ce guide. Il existe de nombreux autres articles sur le site, alors assurez-vous de rechercher. Si vous rencontrez des problèmes avec une question spécifique, nous avons également une communauté très utile sur le site.
Vous trouverez des questions communes que nous rencontrons lorsque les personnes commencent ci-dessous. Au bas de la section, il existe également un lien vers une FAQ en profondeur.
Q: Combien de poids perdrais-je?
R: La quantité de poids que vous perdez dépend entièrement de vous. De toute évidence, ajouter de l'exercice à votre régime accélérera votre perte de poids. Découper des choses qui sont des causes communes de «décrochage» est également une bonne chose. Les édulcorants artificiels, les produits laitiers, les produits de blé et les sous-produits (gluten de blé, farines de blé et tout ce qui contient un produit de blé identifiable).
La perte de poids de l'eau est fréquente lorsque vous commencez par un régime faible en glucides. La kétose a un effet diurétique qui peut causer de nombreuses kilos de perte de poids en seulement quelques jours. Bien que je déteste être le porteur de mauvaises nouvelles, ce n'est pas gros. Mais d'un côté (et plus positif) note, cela montre que votre corps commence à s'ajuster dans une machine à brûler les graisses!
Il y a une énorme liste de recettes chaleureuses pour que vous puissiez choisir, allez les vérifier! Voir recettes keto>
Q: Comment puis-je suivre mon apport en glucides?
R: Les moyens les plus courants de suivre vos glucides sont à travers MyFitnessPal et leur application mobile. Vous ne pouvez pas suivre les glucides sur l'application, même si vous pouvez suivre votre consommation totale de carb et votre consommation totale de fibres. Pour obtenir vos glucides nets, il suffit de soustraire votre consommation totale de fibres de votre apport total en glucides. J'ai écrit un article sur Comment suivre les carburants sur MyFitnessPal .
D'autres choisissent d'utiliser FatSecret, qui est une application dont je ne connais pas, bien que je sache que vous pouvez suivre vos glucides nets. Le choix dépend entièrement de vous et de votre volonté de décider.
Q: J'ai trompé et je veux revenir sur Ceto. Comment je fais ça?
A: Tout d'abord prenez un souffle, ce n'est pas la fin du monde. Vous pouvez constater que votre poids augmente temporairement car votre corps conserve l'eau. Vous pouvez également constater que l'échelle diminue assez rapidement lorsque vous perdez cette eau. Si vous voyez l'échelle fluctuer, gardez à l'esprit qu'il y a une raison biologique.
Prenez-vous, revenez sur la bonne voie, et restez strict pour éviter les angoisses. Si vous rencontrez des problèmes avec l'aspect planification, vous voudrez peut-être envisager de consulter notre programme Keto Academy .
Q: Je ne perds plus de poids. Maintenant quoi?
R: Beaucoup de choses peuvent entraîner un ralentissement de la perte de poids: le stress, le manque de sommeil, l'exercice, les changements hormonaux et la consommation d'alcool, entre autres, sont des facteurs. La perte de poids ne sera pas toujours un processus linéaire, non plus. Nous avons des fluctuations de l'eau qui se produisent tous les jours.
En moyenne, les gens perdront 1-2 lbs. une semaine, mais cela ne signifie pas que l'échelle va baisser uniformément. Prenez des mesures ainsi que le suivi de votre poids par échelle, car il peut y avoir souvent des changements de taille, mais pas de changement sur l'échelle. Si vous rencontrez toujours des problèmes après 4 à 5 semaines, commencez à examiner vos choix alimentaires.
La première chose que les gens recommandent généralement est de re-suivre vos macros pour vous assurer que vous avez été sur la bonne voie, en vous assurant de boire suffisamment d'eau et de compléter les électrolytes, et enfin de réduire la quantité de produits laitiers utilisés. Vous pouvez également en savoir plus sur le plateau de perte de poids ici>
Q: Je n'aime pas la viande / les œufs / les produits laitiers / [insérez la nourriture désagréable], puis-je encore faire un régime kétogène?
R: La réponse courte est oui. Mis à part les grandes lignes énoncées ci-dessus, il n'y a pas de "règles" réelles tant que vous êtes faible en glucides, protéines modérées et que vous obtenez le reste de vos calories en gras. Si cela correspond à vos macros, alors vous allez bien.
Certains boivent du café au beurre ( recette ici ) et mangent beaucoup de viande; Certains font des recettes végétariens, certains sont sans produits laitiers et sans noix. Il existe de nombreuses options pour répondre à toute restriction alimentaire.
Q: Que se passe-t-il après que vous avez atteint votre poids objectif sur le keto?
R: Certaines personnes veulent aller au keto une fois qu'ils ont atteint leur poids objectif, d'autres choisissent de rester sur Ceto ou de prendre un régime alimentaire propre. Je suis passé sur Ceto depuis près d'une décennie maintenant. Une chose à retenir toujours - si vous revenez à vos anciennes habitudes vous remettrez le poids.
Si vous conservez votre consommation en échec, vous remarquerez toujours une augmentation de poids en raison du remplissage des magasins de glycogène. Beaucoup de gens trouvent qu'ils s'accrochent au keto ou à un régime à faible teneur en glucides simplement parce qu'ils les rendent mieux.
Vous pouvez lire des questions plus courantes sur nos questions fréquemment posées sur le droit de la personne>
Économiser de l'argent et labudgétisation
Une idée fausse commune est que le régime kétogène est plus cher que les autres régimes à l'extérieur. Et, bien que ce soit peut-être un peu plus cher que l'achat d'aliments farcis, il est beaucoup moins cher que beaucoup de gens le pensent. Pour avoir une idée, j'ai décomposé les coûts de certaines de nos recettes préférées que vous pouvez lire ici>
Un régime kétogène peut être plus coûteux qu'un régime américain standard, mais ce n'est pas différent des autres modes de vie propres. Cela dit, il existe encore de nombreuses façons d'économiser de l'argent tout en cuisinant. Les meilleures façons d'économiser de l'argent sont les mêmes que pour tout autre budget:
- Rechercher des offres. Il y a toujours une vente ou un coupon à trouver pour des articles sympathiques. Généralement, vous pouvez trouver des économies importantes dans les magazines et les journaux qui sont envoyés dans votre maison, mais ils peuvent également être combinés avec des promotions en magasin et des réductions de gestionnaires. Lorsqu'il est combiné, vous pouvez économiser une quantité importante de vos produits alimentaires keto.
- En gros acheter et cuisiner. Si vous êtes quelqu'un qui n'aime pas passer beaucoup de temps dans la cuisine, c'est le meilleur des deux mondes. L'achat de vos aliments en vrac (en particulier des grossistes) peut réduire énormément le coût par livre. De plus, vous pouvez faire de l'avance (faire cuire des cuisses de poulet pour de la viande préparée ou cuire des plats entiers) qui sont utilisés comme restes, donc vous passez moins de temps à cuisiner.
- Faites les choses vous-même. Bien qu'il soit extrêmement pratique d'acheter la plupart des choses pré-fabriquées ou pré-cuites, cela ajoute toujours au prix par livre sur les articles. Essayez de préparer les légumes à l'avance au lieu d'acheter des pré-découpés. Essayez de faire cuire votre viande à partir d'un rôti de chuck. Ou, essayez simplement de faire vos favoris et les vinaigrettes à la maison. Le plus simple des choses peut aider à réduire votre magasin d'épicerie en général.
Vous pouvez lire plus de conseils sur la façon d'économiser de l'argent sur la consommation de keto sur un budget>
À emporter et conseils
Dans l'ensemble, manger une grande quantité de graisse, une protéine modérée et une faible quantité de glucides peuvent avoir un impact massif sur votre santé, en réduisant votre taux de cholestérol, votre poids corporel, votre glycémie et votre niveau d'énergie et d'humeur.
Un régime kétogène peut être difficile à imaginer au début, mais il n'est pas aussi difficile que prévu. La transition peut être un peu difficile, mais la popularité croissante des mouvements d'alimentation propre rend plus facile et plus facile de trouver des aliments à faible teneur en glucides disponibles.
Après avoir lu cette page dans son intégralité, mes meilleurs conseils coupés et secs pour quelqu'un commençant et voulant perdre du poids sont listés ci-dessous:
- Gardez-le simple et strict. Vous voyez généralement de meilleurs résultats chez les personnes qui restreignent davantage leur consommation de carbose. Essayez de garder vos glucides aussi bas que possible pour le premier mois de Ceto. Gardez-le sévère en réduisant totalement les bonbons excédentaires et les édulcorants artificiels (comme le soda alimentaire). Le découpage diminue de manière spectaculaire les faiblesses du sucre.
- Buvez de l'eau et complètez les électrolytes. Les problèmes les plus courants proviennent de la déshydratation ou du manque d'électrolytes. Lorsque vous commencez le keto (et même à long terme), assurez-vous de boire beaucoup d'eau, de saler vos aliments et de prendre une multivitamine. Si vous rencontrez toujours des problèmes, vous pouvez commander des suppléments d'électrolyte individuellement.
- Suivre ce que vous mangez. Il est si facile de trop consommer sur les glucides lorsqu'ils sont cachés dans presque tout ce que vous prenez. Garder la trace de ce que vous mangez aide à contrôler votre apport en glucides et à vous rendre compte.
