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Le public conscient de la santé accueille de plus en plus le régime kétogène

• 15 mai 2017 • 206 495 vues
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Histoire en un coup d'œil

• Votre corps a besoin de la souplesse métabolique pour utiliser à la fois de la graisse et du glucose pour le carburant. Les conseils alimentaires classiques échouent parce que manger un régime à haute teneur en glucides pendant une longue période vous rend incapable de brûler efficacement les graisses pour le carburant
• La plupart des gens non seulement mangent les mauvaises nourritures et trop d'entre eux, ils mangent aussi fréquemment. Le jeûne intermittent et les jeûnes d'eau plus longues si vous êtes en surpoids, peut vous aider à retrouver la capacité de brûler les graisses pour le carburant
• Un régime kétogène se concentre sur les trois clés pour atteindre la cétose nutritionnelle: hydrates de carbone minimes, quantités modérées de protéines de haute qualité et de fortes quantités de graisses saines

Par Dr. Mercola

Votre corps est conçu pour avoir la souplesse métabolique pour utiliser à la fois la graisse et le glucose pour le carburant - pas seulement l'un ou l'autre. La raison pour laquelle les conseils alimentaires classiques ont échoué si malheureusement, c'est parce que manger un régime à haute teneur en glucides pendant une longue période entraîne la perte de cette souplesse métabolique, ce qui vous empêche de brûler efficacement les graisses pour le carburant.

L'année dernière, le British National Obesity Forum et la Public Health Collaboration ont publié un rapport conjoint basé sur l'analyse de 43 études sur l'obésité, avertissant que la politique visant à promouvoir un régime faible en gras et à forte teneur en glucides a un impact désastreux sur la santé. 1 , 2 , 3 En conclusion, le rapport a émis une forte recommandation de réviser les directives alimentaires pour recommander plutôt un régime à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses, ainsi que des repas à jeun ou à sauter par intermittence, car le pâturage chronique ou le grignotage entre les repas est un facteur important à l'obésité.

En bref, la plupart des gens non seulement mangent les mauvaises nourritures et trop d'entre eux, ils mangent aussi souvent. Dernièrement, le régime kétogène est devenu de plus en plus populaire, et sa popularité dépend en grande partie du nombre de réussites. Un nouvel article 4 de CNBC, par exemple, indique comment Silicon Valley a adopté le régime kétogène dans l'espoir d'inverser le diabète de type 2 et de vivre plus longtemps.

Une combustion efficace des graisses est cruciale pour une santé optimale et une longévité

Lorsque votre corps est capable de brûler des graisses pour le carburant, votre foie crée des graisses hydrosolubles appelées cétones qui:

1. Graver beaucoup plus efficacement que les glucides, créant ainsi moins d'espèces réactives d'oxygène (ROS) et de radicaux libres secondaires qui peuvent endommager vos membranes, protéines et ADN cellulaires cellulaires et mitochondriales
2. Diminuer l'inflammation, car ce sont les inhibiteurs de l'histone désacétylase (HDAC)
3. Imiter les propriétés de la durée de vie de la restriction calorique, qui comprend un métabolisme amélioré du glucose et une inflammation réduite 5
4. Avoir une structure similaire aux acides aminés à chaîne ramifiée, contribuant ainsi à la construction de la masse musculaire et à la promotion de la longévité 6

Les graisses alimentaires saines jouent également un rôle important dans le maintien du système électrique de votre corps - une zone sur laquelle j'ai récemment commencé à approfondir. Toutes les membranes cellulaires sont constituées de graisses, qui agissent comme isolateurs et sont reliées par un conducteur. Cet arrangement met en place un condensateur biologique pour stocker les électrons - mais seulement si les graisses sont en bonne santé.

Si vous consommez des graisses endommagées, ou pire, des huiles chauffées et hydrogénées, les acides gras de vos membranes cellulaires deviennent déficients fonctionnels et ont une capacité limitée à conserver la tension du corps, ce qui augmente le risque de maladie. C'est encore une autre raison pour laquelle il est si vital de consommer des graisses saines.

Les conseils conventionnels suggèrent d'atteindre un poids idéal, il s'agit d'équilibrer les calories que vous mangez avec votre exercice, c'est-à-dire les calories défectueuses dans l'hypothèse . Des dizaines de millions n'ont pas réussi à obtenir des résultats à long terme suite à ce conseil.

La véritable clé de la gestion du poids et de la santé optimale consiste à alimenter correctement votre microbiome et vos mitochondries, ce qui nécessite de manger moins de glucides et des graisses et des fibres plus saines. Cela peut être relativement facile à atteindre en suivant les principes énoncés dans mon nouveau livre, " Fat for Fuel ".

C'est de loin le livre le plus important que j'ai jamais écrit, car il aborde ce qui semble être au cœur de la quasi-totalité des maladies chroniques, à savoir le dysfonctionnement mitochondrial. Si vos mitochondries ne fonctionnent pas correctement, votre métabolisme entier sera sérieusement compromis. Je fournis des détails importants que vous devez comprendre pour améliorer votre santé mitochondriale dans le livre.

Je crois sincèrement que ce livre a le potentiel de sauver de nombreuses vies. Plus de la moitié de tous les Américains luttent contre les maladies chroniques et 1 mort sur 5 aux États-Unis sont liés à l'obésité. Cela ne doit pas être de cette façon, et mon livre détaille la voie à suivre, en cas de maladie chronique dans une santé optimale. 

Trois clés de la cétose nutritionnelle

Un régime cétogène cyclique se concentre sur les trois clés pour atteindre la cétose nutritionnelle:

1. Les glucides nets minimaux , pour prévenir l'inflammation et faciliter le brûlage des graisses en tant que carburant principal
2. Des quantités suffisantes de protéines de haute qualité , pour donner à votre corps suffisamment de blocs de construction pour maintenir la santé des tissus et les muscles sans suralterner le chemin mTOR, ce qui joue un rôle crucial dans le processus de vieillissement et la formation du cancer
3. Des quantités élevées de graisses alimentaires saines , pour prévenir l'inflammation, nourrir des cellules saines et optimiser la santé et la fonction mitochondriales

En règle générale, une consommation diététique de 20 à 50 grammes (ou moins) par jour de glucides nets (hydrates de carbone totaux moins fibre) tout en conservant les protéines de faible à modérée est habituellement assez faible pour vous permettre de passer à la nutrition la cétose. La cétose nutritionnelle est l'état métabolique associé à une augmentation de la production de cétones dans votre foie; c'est-à-dire la réflexion biologique de pouvoir brûler les graisses, et se définit comme ayant des cétones dans la gamme de 0,5 à 3,0 millimoles par litre (mmol / L).

Rappelez-vous qu'une fois que votre corps commence à brûler de la graisse pour le carburant, vous devez passer à un régime cétogène cyclique, car la cétose continue à long terme est malsaine. C'est pourquoi nous appelons le programme un régime cétogène cyclique.

Les nombreux avantages d'un régime kétogène

Les avantages pour la santé de ce type de régime - qui consiste essentiellement à transformer la pyramide alimentaireconventionnelle à l' envers, bien qu'il existe plusieurs variantes différentes sur le régime kétogène à choisir - comprennent:

Perte de poids Passer d'un régime alimentaire à haute teneur en glucides à un régime de protéines gras et adéquat aidera à rééquilibrer la chimie de votre corps, et un effet secondaire naturel de celui-ci est la perte de poids et / ou la gestion du poids améliorée une fois que vous êtes à un poids idéal. Dans une étude, les sujets obèses ont reçu un régime kétogène faible en glucides ou un régime faible en gras. Après 24 semaines, le groupe faible en glucides a perdu près du double de la quantité de poids que le groupe faible en gras (20,7 livres comparé à 10,6 livres). 7 Les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses réduisent également la faim et les fringales, ce qui réduit votre risque de suralimentation et de gain de poids.

Moins d'inflammation Lorsqu'il est brûlé pour le carburant, la graisse alimentaire libère beaucoup moins de ROS et de radicaux libres secondaires que le sucre.

Risque de cancer réduit Alors que toutes les cellules (y compris les cellules cancéreuses) peuvent utiliser du glucose pour le carburant, les cellules cancéreuses n'ont pas la souplesse métabolique pour utiliser des cétones pour ses besoins énergétiques, que vos cellules régulières peuvent. Une fois que votre corps entre dans un état de cétose nutritionnelle, les cellules cancéreuses sont plus susceptibles d'être enlevées par votre corps.

Augmentation de la masse musculaire Les cétones partagent une étroite similitude structurelle avec les acides aminés à chaîne ramifiée et semblent être métabolisées préférentiellement. En d'autres termes, les cétones épargnent ces acides aminés à chaîne ramifiée, en laissant des niveaux plus élevés autour, ce qui favorise la masse musculaire. 8 Cependant, il est important d'utiliser une approche cyclique, sinon votre masse musculaire diminue.

Niveaux d'insuline abaissés Garder votre niveau d'insuline bas aide à prévenir la résistance à l'insuline, le diabète de type 2 et les maladies apparentées. La recherche a démontré que les diabétiques qui mangent un régime kétogène faible en glucides sont en mesure de réduire considérablement leur dépendance aux médicaments contre le diabète et peuvent même renverser la maladie. 9 L'abaissement de la résistance à l'insuline réduira également votre risque de maladie d'Alzheimer. Des recherches récentes renforcent encore davantage le lien entre la résistance à l'insuline et la démence, en particulier chez ceux qui souffrent d'une maladie cardiaque existante. 10 , 11 , 12

Augmentation de la longévité Comme l'a noté Jeff Volek , Ph.D., diététiste et professeur au Département des sciences humaines de l'Ohio State University, l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez survivre longtemps sans nourriture est due au processus de cétose, qui épargne la dégradation des protéines . Un effet assez constant observé chez les personnes sur un régime kétogène est que les niveaux sanguins de leucine et d'autres protéines structurales importantes augmentent, ce qui permet à ces protéines d'effectuer un certain nombre de fonctions importantes de signalisation. Comme mentionné, les cétones imitent également les propriétés d'extension de la durée de vie de la restriction calorique 13 (jeûne), qui comprend un métabolisme amélioré du glucose, une inflammation réduite, un dégagement des cellules immunitaires 14 et un IGF-1 réduit. C'est l'un des facteurs qui régissent les voies de croissance et les gènes de croissance et est un acteur majeur du vieillissement accéléré et de la régénération et du rajeunissement cellulaire / intracellulaire ( autophagie et mitophagie). Comme indiqué dans une étude récente sur ce sujet: 15 [E] xtension de la durée de vie résulte de la diminution de la signalisation à travers la voie de signalisation du récepteur du facteur de croissance de l'insuline / insuline (IIS) ... Une méthode efficace pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres se produit par le métabolisme des corps cétonaux ... Un ester de cétone alimentaire diminue également le glucose circulant et l'insuline conduisant à une diminution de l'IIS ... [L'éthétique [K] entraîne la transcription des enzymes des voies antioxydantes. De plus, le métabolisme des corps cétonaux entraîne un potentiel redox plus négatif du système antioxydant NADP, qui est un destructeur terminal des radicaux libres d'oxygène ".

Le vélo de fête et de famine est une composante importante de la cétose nutritionnelle

Dans mon livre, je explique aussi pourquoi le cyclisme à travers les étapes de la fête et de la famine, par opposition à la continuité continue de la cétose nutritionnelle, est si important. Une fois que vous êtes capable de brûler les graisses comme carburant, avoir un jour ou deux chaque semaine où vous mangez plus de glucides et de protéines, c'est important, en particulier lorsque vous faites des exercices de force pour prévenir la sarcopénie.

Après un jour ou deux de "fête", vous revenez à la cétose nutritionnelle (le stade de "jeûne") pour le reste de la semaine. En poussant périodiquement des apports plus élevés en glucides, consommant, par exemple, 100 ou 150 grammes de glucides opposés à 20 à 50 grammes par jour, vos niveaux de cétone augmenteront considérablement et votre glycémie tombera.

Paradoxalement, l'utilisation ininterrompue à long terme d'un régime kétogène peut provoquer une augmentation de la glycémie en réduisant votre niveau d'insuline trop bas. La raison pour laquelle cette situation peut se produire est que la principale fonction de l'insuline n'est pas de conduire du sucre dans la cellule mais de supprimer la production de glucose par votre foie (gluconéogenèse hépatique). Le cyclisme dans et hors de la cétose nutritionnelle empêchera cette situation de se produire.

La phase de réapprentissage est l'endroit où la «magie» prend place

De plus, du point de vue métabolique, la clairance des cellules endommagées et du contenu cellulaire se produit pendant la phase de jeûne (de la même façon que l'exercice produit des dommages à vos muscles) alors que la «magie métabolique» du rajeunissement se produit pendant la phase de realimentation. C'est alors que les cellules et les tissus sont reconstruits.

Comme un seul exemple, des recherches récentes montrent que le jeûne déclenche réellement la régénération du pancréas chez les diabétiques de type 1 et de type 2. 16 , 17 Mais encore une fois, ces effets régénératifs sont largement déclenchés pendant la phase de realisation. Si vous ne poussez pas dans la cétose, vous finissez par perdre de nombreux avantages qui se produisent au cours de cette phase de reconstruction et de rajeunissement.

Le rajeunissement qui se produit lors de la realimentation est également l'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent est si bénéfique. Autrement dit, la phase de jeûne aide votre corps à nettoyer les débris toxiques, tandis que la phase de realimentation construit votre corps en arrière. Le cyclisme peut également rendre ce type de régime plus facile à entretenir.

Un autre facteur important est d'éviter la consommation tardive de la nuit. Alimenter votre corps à un moment où il a besoin de la moindre énergie encourage les dommages cellulaires en raison de la production excédentaire de radicaux libres. Pour cette raison, je suggère de limiter votre alimentation au petit-déjeuner et au déjeuner, une stratégie de « Plein-jeûne » qui vous permet de prendre rapidement 16 heures par jour ou plus.

Comment mettre en œuvre un régime ketogène 

Mettre en œuvre un régime kétogène:

1. Eliminer les aliments emballés et transformés. L'accent est mis sur de véritables aliments entiers, beaucoup de graisses saines et aussi peu de glucides net (total des glucides moins fibre) que possible. Cela implique typiquement de réduire considérablement ou d'éliminer temporairement tous les grains et tous les aliments riches en sucre, en particulier le fructose, mais aussi le galactose (trouvé dans le lait) et d'autres sucres - tous deux ajoutés et naturels

2. Surveillez vos rapports nutritionnels. En règle générale, vous devrez réduire vos glucides nets à 20 à 50 grammes par jour ou moins; restreindre la protéine à 1 gramme par kilogramme de masse corporelle maigre; et obtenez de 50% à 85% de vos calories quotidiennes à partir de graisses saines.

Pour vous assurer que vous respectez vos besoins nutritionnels et que vous maintenez les rapports nutritionnels idéaux, utilisez un agent de suivi des éléments nutritifs tel que www.cronometer.com/mercola , qui est déjà conçu pour la cétose nutritionnelle. En fonction des paramètres personnels que vous entrez, tels que la taille, le poids, le pourcentage de graisse corporelle et la circonférence de la taille, il calculera automatiquement les proportions idéales de glucides, de protéines et de graisses, pour vous mettre en kétose nutritionnelle

Dites oui à plus de ces aliments gras

Choisir les bonnes graisses est crucial pour votre succès sur un régime cétogène cyclique. L'une des raisons pour lesquelles certains ont subi des problèmes de santé sur le régime Atkins était parce qu'aucune distinction n'était faite entre les graisses saines et nuisibles. En règle générale, toute graisse trouvée naturellement dans les aliments et les plantes animales est bon pour vous.

Ce sont vraiment les graisses transformées et les huiles végétales utilisées dans les aliments transformés et les repas au restaurant frit qui font des ravages et devraient, idéalement, être complètement éliminés. Cela dit, des exemples de graisses saines de haute qualité incluent:

Olives et huile d'olive (assurez-vous qu'elle est certifiée par un tiers, car 80% des huiles d'olive sont falsifiées avec des huiles végétales. Évitez également de cuire avec de l'huile d'olive. Utilisez-le froid)	L'huile de noix de coco et de noix de coco (excellente pour la cuisson car elle peut résister à des températures plus élevées sans oxydation)	Graisse d' oméga-3 à base d'animaux provenant de poissons gras à faible teneur en mercure comme le saumon d'Alaska, la sardine, l' anchois et / ou l'huile de krillée sauvages
Beurre fait à partir d'herbe brute au lait organique	Noix brutes, comme la macadamie et les noix de pécan	Graines comme le sésame noir, le cumin, la citrouille et les graines de chanvre
Avocats	Viandes nourries d'herbe	Huile MCT
Ghee (beurre clarifié); le saindoux et le suif (excellent pour la cuisine)	Beurre de cacao brut	Oeufs d'oeufs organiques et pasturables

La cétose cyclique est la réponse pour la plupart des affections

Pour améliorer votre fonction mitochondriale par le biais de l'alimentation, la clé est de manger de telle sorte que votre corps puisse brûler les graisses en tant que carburant principal plutôt que des sucres. Les régimes kétogènes sont très efficaces pour cela, comme le jeûne intermittent et le jeûne à l' eau plus long pour les personnes en surpoids.

Passer d'un régime à haute teneur en glucides à un haut en gras sain avec une protéine adéquate et une faible teneur en glucides nettes permet de rééquilibrer la chimie de votre corps. Un effet secondaire naturel de ceci est la perte de poids, et la gestion du poids améliorée une fois que vous êtes à un poids idéal.

Il est très important de comprendre que vous ne grossierez pas en mangeant de la graisse en bonne santé. Vous ne réduisez pas le poids simplement en mangeant moins de calories et en exerçant davantage. L'obésité provient de la consommation d'un régime à haute teneur en glucides, ce qui, au fil du temps, entraîne une incapacité à brûler des graisses pour le carburant - et l'exercice seul ne peut pas corriger ce dysfonctionnement métabolique.

Pour le corriger, vous devez modifier vos taux de nutriments, ce qui rend les graisses saines la plus grande source de calories, et non les glucides nets. Ajoutez simplement la quantité de protéines dont votre corps a besoin et plus, réduisez vos ressources sur les glucides nets et vous risquez d'être étonné des améliorations de santé que vous allez acquérir.