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Keto pour débutant - Keto for beginners
Lyne
traduction google
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids et des marqueurs de santé améliorés, et à peu près tout le monde connaît quelqu'un qui a essayé avec succès.
En savoir plus sur les faibles taux de carb et comment l'utiliser pour vos objectifs personnels ici. Choisissez une section ou continuez à lire ci-dessous.
1. Introduction à faible teneur en glucides
Un régime faible en glucides signifie que vous mangez moins d'hydrates de carbone et une plus grande proportion de graisse. Cela peut également être appelé un régime faible en glucides, riche en graisses (LCHF) ou un régime céto .
Pendant des décennies, on nous a dit que la graisse est préjudiciable à notre santé. Pendant ce temps, les produits à faible teneur en matières grasses, souvent pleins de sucre, ont inondé les rayons des supermarchés. Cela a été une erreur majeure , qui a coïncidé avec le début de l'épidémie d'obésité.
Les études montrent maintenant qu'il n'y a aucune raison de craindre les graisses naturelles. La graisse est votre ami ( voici pourquoi ). Sur un régime faible en glucides, vous réduisez plutôt votre consommation de sucre et d'amidon. Vous pouvez manger d'autres aliments délicieux jusqu'à ce que vous soyez satisfait - et encore perdre du poids.
Comment ça marche? Lorsque vous évitez le sucre et les féculents, votre taux de sucre dans le sang se stabilise et les niveaux d' insuline, hormone de stockage des graisses, diminuent. Cela augmente la combustion des graisses et vous fait sentir plus assoupi, réduisant l'apport alimentaire et causant une perte de poids.
Des études prouvent qu'un régime faible en glucides facilite la perte de poids et le contrôle de votre glycémie , entre autres avantages .
Les bases
- Manger: Viande, poisson, œufs, légumes poussant au-dessus du sol et graisses naturelles (comme le beurre).
- Évitez: Le sucre et les féculents (comme le pain, les pâtes, le riz, les haricots et les pommes de terre).
Mangez quand vous avez faim, jusqu'à ce que vous soyez satisfait. C'est si simple. Vous n'avez pas besoin de compter les calories ou de peser vos aliments. Et oubliez simplement les produits à faible teneur en gras produits industriellement.
Vous trouverez ci-dessous des exemples de ce que vous pourriez manger, ou consultez toutes nos centaines de recettes à faible teneur en glucides .
Qui ne devrait PAS faire un régime strict de faible teneur en glucides?
La plupart des gens peuvent commencer de manière sûre toute sorte de régime faible en glucides tout de suite. Mais dans les trois situations suivantes, vous pourriez avoir besoin d'une préparation ou d'une adaptation supplémentaires:
- Êtes-vous sous médication pour le diabète , par exemple l'insuline? Apprendre encore plus
- Êtes-vous sous traitement pour l'hypertension artérielle ? Apprendre encore plus
- Etes - vous allaitez ? Apprendre encore plus
Si vous n'êtes dans aucun de ces groupes, vous êtes prêt à partir. Génial!
Mise en route rapide
Voulez-vous y aller tout de suite? Faites en sorte que votre faible teneur en glucides soit vraiment simple en vous inscrivant à notre défi gratuit de deux semaines sur les faibles taux de glucides . Ou obtenez des plans de repas illimités, des listes de courses et beaucoup d'autres avec un essai gratuit d'adhésion .
Dans 60 secondes
Est-ce que le bas niveau de carb semble toujours compliqué? Consultez notre guide visuel à faible teneur en glucides dans 60 secondes
2. Que manger sur un régime faible en glucides
Dans cette section, vous pouvez apprendre exactement ce qu'il faut manger à faible teneur en glucides, que vous préfériez des guides visuels, des listes de nourriture détaillées, de délicieuses recettes ou un guide de démarrage simple.
Commençons par un guide visuel rapide à faible teneur en glucides. Voici les groupes alimentaires de base que vous pouvez manger tout ce que vous voulez, jusqu'à ce que vous soyez satisfait:
Les chiffres ci-dessus sont des grammes de glucides digestibles par 100 grammes (3,5 onces). La fibre n'est pas comptée, vous pouvez consommer toute la fibre que vous voulez.
Tous les aliments ci-dessus sont inférieurs à 5% de glucides. S'en tenir à ces aliments rendra relativement facile de rester sur un régime strict faible en glucides, avec moins de 20 grammes de glucides par jour.
Liste détaillée des aliments faibles en glucides
Essayer d'éviter
Voici ce que vous ne devriez pas manger à faible teneur en glucides - aliments pleins de sucre et d'amidon. Comme vous pouvez le voir, ces aliments sont beaucoup plus élevés en glucides.
Les chiffres sont des grammes de glucides digestibles pour 100 grammes (3,5 onces), sauf indication contraire.
Liste détaillée des aliments à éviter
Quoi boire
Alors, que buvez-vous sur faible teneur en glucides? L'eau est parfaite, tout comme le café ou le thé. Idéalement, n'utilisez pas d'édulcorants. Une quantité modeste de lait ou de crème est OK (mais méfiez-vous de la caféine au lait )!
Le verre de vin occasionnel est bien aussi.
Consultez nos guides complets sur les boissons à faible teneur en glucides et l' alcool faible en glucides .
Des guides visuels à faible teneur en glucides
Voici des guides visuels plus détaillés sur la quantité de glucides dans les aliments courants. Est-ce qu'un aliment spécifique est faible ou riche en glucides? Cliquez pour savoir:
Des légumes 
Fruits 
Des noisettes
Snacks 
De l'alcool 
Graisses et sauces 
Les boissons 
Combien de glucides?
Recettes et plans de repas
Parcourez nos plus de 400 délicieuses recettes à faible teneur en glucides ou dirigez-vous vers notre plan de repas à faible teneur en glucides de 14 jours pour l'inspiration.
Vous pouvez toujours trouver nos recettes via le lien "Recettes" dans le menu gris supérieur. Voici quelques populaires:
Voici un exemple de plan de repas:
Consultez l' outil de planification de repas
À quel point est faible le carb?
Le moins de glucides que vous mangez, plus les effets sur le poids et le taux de sucre dans le sang seront importants. Nous vous recommandons de suivre les conseils alimentaires aussi strictement que possible. Lorsque vous êtes satisfait de votre poids et de votre santé, vous pouvez essayer de manger plus généreusement (si vous le souhaitez).
Voici trois exemples de ce qu'un repas à faible teneur en glucides peut ressembler, selon le nombre de glucides que vous mangez par jour:
Cétogène 0-20 
Modéré 20-50 
Libéral 50-100
Un régime strict de faible teneur en glucides est souvent appelé un régime kétogène (ou «céto») .
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Envie de commencer? Ensuite, inscrivez-vous pour notre défi gratuit à 2 semaines à faible teneur en glucides , où vous serez guidé étape par étape à travers votre voyage à faible teneur en carb.
3. Avantages potentiels de faible teneur en glucides
Pourquoi envisageriez-vous de manger moins de glucides? Il existe de nombreux avantages potentiels, prouvés par la science et l'expérience, comme ces quatre:
Perdre du poids
La plupart des gens commencent à manger moins de glucides pour perdre du poids, une méthode bien connue et souvent très efficace. En savoir plus sur la façon de le faire
Cependant, la raison pour laquelle de nombreuses personnes continuent à manger à faible teneur en glucides est plus souvent les effets sur la santé potentiels, comme les suivants.
Inverse le diabète de type 2
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent normaliser la glycémie et éventuellement renverser le diabète de type 2
Le carb faible peut également être très utile dans la gestion du diabète de type 1
Calme ton estomac
Le carb faible peut entraîner un estomac plus calme, moins (ou pas) de gaz, moins de crampes et de douleurs, etc.
Pour un bon nombre de personnes, c'est le principal avantage, et il ne faut généralement qu'un jour ou deux pour l'expérimenter. Apprendre encore plus
Réduire les fringales de sucre
Etes-vous en difficulté pour vous éloigner des aliments sucrés, même si vous essayez de les manger en «modération»? Des tonnes de gens font.
Faible teneur en glucides réduit généralement et parfois même élimine les fringales pour les bonbons
Avantages plus communs
Les quatre avantages ci-dessus sont les plus communs. Mais il y en a d'autres qui sont potentiellement encore plus surprenants et - du moins pour certaines personnes - lifechanging.
Saviez-vous que le faible taux de carbone peut souvent normaliser la pression artérielle entraînant moins d'acné , de lutte contre la migraine et l' épilepsie , et bien d'autres ?
4. Bouts et guides à faible teneur en glucides
Pour réduire les glucides vraiment simple et agréable nécessite quelques nouvelles compétences. Par exemple, comment préparez-vous les petits déjeuners à faible teneur en glucides que vous aimez? Comment mangez-vous plus de graisse? Et qu'est-ce qui est important de penser à manger dehors?
Voici tous les guides dont vous avez besoin.
Déjeuner
Le petit déjeuner est un bon moment pour manger des glucides bas. Qui n'aime pas le bacon et les oeufs ? Dans le cas improbable où vous avez répondu «I», il y a même de bonnes options sans œufs .
Une autre option est de prendre une tasse de café , car beaucoup de personnes ont moins faim avec un régime pauvre en glucides et en gras et n'ont pas vraiment besoin de petit déjeuner. Cela vous fait économiser des tonnes de temps.
Il y a beaucoup d'autres options - à la fois délicieux et rapide
Repas
Alors, quoi pour le déjeuner et le dîner? Vous pourriez par exemple avoir des plats de viande , de poisson ou de poulet avec des légumes et une riche sauce riche en matières grasses . Il y a un million d'alternatives.
Consultez ce guide pour apprendre à cuisiner des repas faibles en glucides
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