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La liste ultime d'échange d'aliments keto The Ultimate Keto Food Swap List
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Lorsque vous suivez un régime alimentaire faible en glucides, vous devrez échanger les aliments riches en glucides couramment utilisés contre des ingrédients pauvres en glucides. Contrairement aux idées fausses les plus répandues, il existe de nombreuses solutions de remplacement à faible teneur en glucides pour presque tous les aliments. Ce guide vous aidera à faire les bons choix lorsque vous suivez un régime cétogène. Avec notre ultime aide-mémoire sur les aliments céto, vous ne manquerez jamais de pain, de pâtes, de riz ou de sucre.
Nous avons créé une infographie Keto Food Swaps pour vous. Cliquez ici pour voir, épingler et imprimer .
Pourquoi Keto Food Swaps?
Ces jours-ci, je n'utilise que rarement des édulcorants ou du pain mais ce n'est pas toujours comme ça. Je sais à quel point c'est difficile quand tu abandonnes les aliments que tu aimes. Mon but est de vous aider à faire la transition vers Keto aussi facilement que possible.
Est-ce que cela signifie que vous pouvez manger du pain céto ou des friandises tous les jours? Absolument pas. Au lieu de cela, apprendre à manger de vrais aliments nutritifs naturellement pauvres en glucides est la meilleure stratégie pour réussir à long terme.
Cela dit, il n'y a rien de mal à avoir un traitement occasionnel ou un "bon" keto burger. Et il vaut toujours mieux opter pour une alternative saine à faible teneur en glucides plutôt que d'avoir des jours de triche hebdomadaires et finir par manger des charges de glucides, de gluten et d'aliments transformés.
Dans ce guide, je me concentre sur les ingrédients les plus riches en glucides et leurs meilleures alternatives à faible teneur en glucides. Dans un prochain billet, j'explorerai les meilleures alternatives au céto aux repas et aux plats favoris des restaurants, à la cuisson à faible teneur en glucides et aux hacks de cuisine.
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Les meilleures alternatives faibles en glucides au sucre et aux sirops
Les 5 meilleurs édulcorants favorables à la céto sont la stévia, l'érythritol, le fruit du moine, le xylitol et le sirop de yacon. La quantité d'édulcorant à faible teneur en glucides dont vous aurez besoin dépend du type et du palais. Comme vous vous habituez à manger à faible teneur en glucides, vous utiliserez probablement de plus petites quantités, ou vous pourriez même éviter les édulcorants.
Stevia, Erythritol et Monk Fruit
La stévia, l'érythritol et le fruit du moine sont parfaits car ils n'ont aucun effet sur la glycémie et sur les calories. La plupart des gens les tolèrent bien et ils peuvent être utilisés pour goûter.
Attention, certains mélanges d’édulcorants peuvent contenir des ingrédients tels que le dextrose et la maltodextrine et vous devriez les éviter complètement. Lisez toujours les étiquettes et prenez garde à ce que tous les sirops de l’IMO puissent augmenter la glycémie!
Certains des meilleurs produits sont NuNaturals , Swerve , Sukrin , So Nourishedet Lakanto .
Sirop de Xylitol et Yacon
Le xylitol et le sirop de yacon sont également des options appropriées. Veillez simplement à les utiliser avec parcimonie et respectez la quantité recommandée par portion car elles peuvent affecter votre glycémie ou causer une détresse digestive.
Notre liste des 5 meilleurs tableaux de conversion des édulcorants et édu... vous aidera à démarrer.
Les meilleures alternatives faibles en glucides aux pâtes
Nouilles De Courgettes
Les nouilles de courgettes, également appelées "zoodles", qui sont essentiellement des courgettes en spirales ou en julienne (courgettes au Royaume-Uni), sont les substituts les plus courants des pâtes. En fait, la courgette n'est pas le seul légume favorable à la céto que vous pouvez spiraliser. Essayez le rutabaga (swede), le navet, le céleri-rave ou même le concombre.
Pour tirer le meilleur parti des zoodles, suivez quelques règles simples : Saupoudrez les zoodles de sel et laissez-les égoutter dans une passoire. Séchez avec une serviette en papier et faites cuire sur une casserole graissée brièvement pendant 1 à 3 minutes, en fonction de la cuisson désirée.
Nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki, également appelées nouilles miracles et nouilles Konjak, sont très appréciées dans la cuisine asiatique. Ils sont fabriqués à partir de la plante konjak qui est moulue puis façonnée en nouilles, fettuccini ou même riz. Les nouilles Shirataki contiennent pratiquement aucune calorie et aucun glucide.
Si vous êtes nouveau cet ingrédient zéro-carb, assurez-vous de lire mon guide sur comment préparer les nouilles Shirataki . Sans rinçage et préparation appropriés, ils ont une odeur et une texture désagréables. Il existe plusieurs marques qui vendent des nouilles shirataki sur Amazon. Assurez-vous de lire les étiquettes car certains produits peuvent contenir des ingrédients tels que la farine de haricot.
Nouilles De Varech
Les nouilles de varech sont une alternative à faible teneur en glucides aux nouilles ordinaires et offrent de grands avantages pour la santé, comme une teneur élevée en iode, en calcium et en fer. Contrairement aux nouilles shirataki, qui sont tendres et moelleuses, les nouilles de varech ont une texture croquante et peuvent être consommées crues. Il vous suffit de les rincer à l'eau froide avant de servir. Grâce à leur texture croquante, les nouilles de varech sont idéales pour les salades.
Si vous les préférez, vous pouvez les tremper dans de l'eau chaude ou les ajouter à une soupe chaude après les avoir rincées. Tout comme les nouilles shirataki, il existe plusieurs marques qui vendent des nouilles de nouilles de varech su...
Autres pâtes alternatives
Je n'ai pas encore découvert la recette de pâtes parfaite (s'il y en a une), mais il y en a qui sont très proches de la réalité:
- Mozzarella Keto Gnocchi à base de jaunes d'œufs et de mozzarella.
- Gnocchi à la citrouille et au pesto à base de farines à faible teneur en glucides, de poudre de psyllium et de fromage.
- Keto Fettuccine à base de crêpes à faible teneur en glucides.
- Keto Pasta du très talentueux Paola de Gnom-Gnom , un autre blogueur qui a transformé certaines des recettes les plus difficiles en glucides en merveilles.Sa recette de pâtes sans grains a reçu des critiques élogieuses!
Les meilleures alternatives faibles en glucides au riz
Riz au chou-fleur
Le riz au chou-fleur est un ingrédient céto très polyvalent. En plus du cauli-riz, j'aime ajouter le mien à des œufs brouillés, à des paniers de petit-déjeuner, à des casseroles à faible teneur en glucides et même à des bols . Il peut même être utilisé à la place du couscous.
Cauli-riz peut même être utilisé dans les rouleaux de sushi keto . Ajoutez simplement de la mayonnaise ou du fromage à la crème maison pour créer un effet collant et vous êtes prêt à partir!
Vous pouvez préparer du cauli-riz à l'avance et le garder au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Bien que le riz au chou-fleur fraîchement préparé puisse être congelé, je préfère ne pas congeler le mien car cela peut entraîner une odeur et une texture désagréables. Il existe plusieurs façons de préparer et de faire cuire du cauli-riz . Quelle que soit la méthode que vous utilisez, ne pas trop traiter le chou-fleur.Le meilleur moyen est d'utiliser un robot culinaire avec une lame de râpage. De cette façon, vous obtiendrez la meilleure texture et des morceaux ressemblant à du vrai riz.
Outre le chou-fleur, d'autres légumes non féculents pouvant servir à fabriquer du "riz" comprennent le brocoli et le céleri-rave.
Riz Shirataki
Tout comme le riz au chou-fleur, le shirataki peut être utilisé comme plat d'accompagnement ou ajouté à toutes sortes de recettes de céto. Il contient moins de glucides que le riz au chou-fleur et est idéal pour ceux qui gardent leur limite de glucides très basse. Vous pouvez même combiner du riz chou-fleur et du riz shirataki à votre goût.
Attention, tout comme les nouilles shirataki, cela peut réduire la biodisponibilité des médicaments oraux. Tous les médicaments oraux doivent être pris 1 heure avant ou 4 heures après tout repas contenant du shirataki (glucomannan). Parce qu'il peut également réduire la biodisponibilité des vitamines et des minéraux, vous ne devez pas abuser de produits contenant du glucomannane. La grande majorité de votre alimentation devrait être axée sur de vrais aliments riches en nutriments!
Les meilleures alternatives faibles en glucides aux pommes de terre
Rutabaga, navets, radis et chou-fleur
Toutes ces options faibles en glucides sont des substituts idéaux aux pommes de terre. Tout comme les pommes de terre, vous pouvez les faire rôtir, les faire frire, les écraser ou les faire bouillir.Les autres légumes similaires qui peuvent être échangés contre les pommes de terre sont le chou-rave et le céleri-rave.
J'utilise un mélangeur à grande vitesse pour une texture très lisse, comme je l'ai fait dans ce Keto Celeriac Cauli-Mash ou vous pouvez utiliser un mélangeur à immersion si vous préférez votre mash chunky.
Parmi toutes les options que j'ai essayées, le rutabaga est la meilleure alternative aux frites de pommes de terre . Une autre excellente option populaire dans la communauté de céto semble être jicama bien que je ne l’aie pas essayé moi-même et qu’elle ne soit pas disponible en dehors des États-Unis.
D'autres légumes tels que les courgettes, les aubergines ou les champignons sont une bonne alternative aux collations croustillantes comme les chips.
Les meilleures alternatives à faible teneur en glucides aux céréales
Noix, graines et noix de coco
Les céréales, les flocons de maïs, le granola et la bouillie peuvent facilement être remplacés par différentes sortes de noix et de graines. La noix de coco émiettée (copeaux de noix de coco), les amandes effilées ou effilées, les graines de chia et les graines de chanvre comptent parmi les meilleures options.
Ma recette préférée ne prend que 5 minutes à préparer. Je verse simplement des copeaux de noix de coco non sucrés et des amandes effilées avec de l'huile de noix de coco vierge, saupoudrer de cannelle et rôtir pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et parfumés.Je l'utilise comme garniture sur du yogourt grec gras ou avec du lait d'amande non sucré et des baies. Cela ne peut pas être plus facile que ça.
Chaque fois que je fais ma bouillie de céto, j'ajoute toujours des graines de chanvre. Ils sont l'une des meilleures sources de magnésium, un électrolyte souvent déficient dans les régimes alimentaires modernes. Et si vous venez decommencer à suivre un régime cétogène , vous devez augmenter vos électrolytes pour éviter la céto-grippe.
De la céto granola et de la cannelle au pain grillé, en passant par la bouillie àfaible teneur en glucides et le chia pudding - les options sont infinies!
Les meilleures alternatives à faible teneur en glucides pour la farine de blé
Farine de noix, graines et noix de coco
Lorsque vous suivez un régime keto, vous devez abandonner les céréales. Les meilleures alternatives sont les noix, les graines et la noix de coco finement broyées. Les plus couramment utilisés sont la farine d'amande, la farine de noix de coco, la farine de lin et la poudre de psyllium.
Au fil des ans, j'ai créé de nombreux types de pains cétoniques et de recettes à base de céto, notamment des tartes, des tartelettes et des gâteaux. Et il y a des tas de super blogs de keto avec des alternatives de desserts sains mais si je devais en choisir un seul, mon amie Carolyn de All Day I Dream About Food a certaines des meilleures recettes de gâteaux, tartes et autres friandises à faible teneur en glucides !
Il n'y a pas de guide universel pour remplacer la farine de blé ou toute farine de blé, mais il y a quelques règles simples à suivre. La cuisson à faible teneur en glucides est un sujet important en soi et j'aborderai plus en détail mon prochain article dans lequel je discuterai de toutes les options disponibles et de la manière de les échanger.
Les meilleures alternatives à faible teneur en glucides
Farine de lin, farine d'amandes, couennes de porc et parmesan
Au lieu d'une panure régulière riche en glucides, vous pouvez utiliser de la farine de lin, de la farine d'amande, des couennes de porc hachées ou du parmesan râpé. Vous pourriez même utiliser de la farine de noix de coco bien que je ne le recommande pas seule mais plutôt combinée avec l'un des autres ingrédients suggérés. Ces miettes de pain Keto sont les plus proches de la vraie affaire.
Les couennes de porc ne sont pas toujours exemptes d’additifs et je préfère lesfabriquer moi-même . Si vous ne mangez pas de porc, essayez plutôt lesCracklings au poulet .
Les meilleures alternatives à faible teneur en glucides pour les légumineuses
En dehors des arachides qui sont favorables au céto (bien que tout le monde ne puisse pas les manger), d’autres types de légumineuses sont exclus de la liste des aliments à base de cétocar ils contiennent beaucoup de glucides.
Les macadamias, les aubergines (aubergines au Royaume-Uni) et les haricots verts figurent parmi les substituts les plus courants des légumineuses.
Noix de macadamia
Les noix de macadamia sont une alternative fantastique aux pois chiches et sont idéales pour la préparation du houmous céto . Les macadamias sont une bonne source de graisses saines pour le cœur et elles contiennent très peu de glucides.
Aubergines et haricots verts
Les légumes à faible teneur en glucides, en particulier les aubergines et les haricots verts, sont une bonne alternative aux haricots et aux lentilles dans les soupes et les ragoûts.
Les meilleures alternatives à faible teneur en glucides pour le pain et les roulés
Pain et Tortillas
Faire du pain céton n'est pas aussi dur que cela puisse paraître et il peut avoir le même goût qu'un pain riche en glucides ordinaire. Parmi tous les différents types de pains céto que j'ai créés depuis que je mange peu de glucides, la recette numéro un a toujours été les pains Keto ultimes .
Peu importe vos intolérances alimentaires, il existe une recette de pain céto pour tous : sans produits laitiers, sans noix, sans psyllium et sans lin.
Les tortillas semblent difficiles à remplacer, mais ces tortillas Keto sont incroyables et ont le même goût que la vraie affaire.
Laitue, bette à carde et collards
Si vous voulez éviter le pain et les tortillas, échangez-les simplement avec de la laitue fraîche, des bettes ou des feuilles de chou. La laitue croustillante iceberg est un excellent substitut aux tacos et aux hamburgers sans lapin . La laitue molle, la bette à carde et le chou frisé peuvent être utilisés pour faire des enroulements de céto, des roulés à la fois et à la main.
Nori Sheets
Semblables aux feuilles de laitue, les feuilles de nori sont idéales pour faire des enveloppes de keto, des rouleaux de sushi et des rouleaux à la main . Les feuilles de nori sont faibles en glucides et riches en iode. Une feuille de nori contient pratiquement aucun glucide!
Utilisez-les simplement comme des feuilles de blettes et remplissez-les de graisses saines, de légumes non féculents et de protéines.
Les meilleures alternatives à faible teneur en glucides au lait
Le lait de vache est riche en glucides et doit être évité lorsque vous suivez un régime céto. Ce sont les meilleures alternatives au lait.
Lait aux noix et aux graines
Vous pouvez utiliser du lait de noix ou du lait de graine non sucré. Vous pouvez acheter du lait d'amande non sucré ou du lait de cajou dans la plupart des magasins de produits de santé et sur Amazon. Méfiez-vous des glucides cachés et autres ingrédients indésirables, comme le sucre ajouté, les amidons et les épaississants. Évitez les produits contenant du lait de soja ou du lait de riz.
Si vous ne pouvez pas trouver un bon produit sans sucre et épaississants, faites votre propre lait de noix et de graine - c'est facile!
Lait de coco
Tout comme le lait de noix et de graines, le lait de coco peut être utilisé à la place du lait de vache ordinaire. Plusieurs options sont disponibles, bien que très peu d'entre elles ne contiennent aucun agent épaississant comme la gomme de guar, ce qui donne à la plupart des produits un arrière-goût distinctif. Si vous n'aimez pas l'arrière-goût des épaississants ou s'ils causent des problèmes digestifs, vous pouvez faire votre propre lait de coco .
Si vous n'aimez pas les options de lait à base de plantes, utilisez simplement une crème à fouetter lourde diluée avec de l'eau. Notez que certaines personnes peuvent tolérer de petites quantités de lait entier (par exemple, utilisé dans le café).
Les meilleures alternatives faibles en glucides aux fruits riches en glucides
À quelques exceptions près, la plupart des fruits contiennent beaucoup de glucides. Il y a cependant quelques exceptions que vous pouvez avoir lorsque vous suivez un régime cétogène.
Baies
La plupart des baies contiennent peu de sucre et de glucides et peuvent être utilisées avec modération. La meilleure option pour céto sont les mûres, les framboises, les fraises et les bleuets.Voici le nombre de glucides par 1 / 2 tasse de baies entières:
- mûres: 3,1 g de glucides nets
- framboises: 3,3 g de glucides nets
- fraises: 4,1 g de glucides nets
- bleuets: 7,3 à 9,1 g de glucides nets (les bleuets sauvages contiennent moins de glucides)
Avocat, noix de coco et autres fruits à faible teneur en glucides
L'avocat n'est pas seulement le fruit le plus favorable au céto, mais c'est aussi l'un des aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez manger sur céto. C'est une excellente source de potassium et de gras monoinsaturés sains pour le cœur. La noix de coco est très faible en glucides nets, riche en fibres et en graisses saturées.
La rhubarbe et le melon d'eau sont d'autres options appropriées pour un régime pauvre en glucides. N'oubliez pas que tous les fruits à faible teneur en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Outre le contrôle des portions, vous devez tenir compte de leur effet sur votre glycémie.
Des alternatives saines aux huiles végétales
Les huiles végétales inflammatoires, la margarine, les huiles hydrogénées, les huiles partiellement hydrogénées, les autres acides gras trans et les graisses interestérifiées sont tous nocifs pour la santé. En fait, manger ces graisses peut être tout aussi mauvais, voire pire, que de suivre un régime riche en glucides.
Vous trouverez ci-dessous les huiles et les graisses les plus saines à utiliser (pas seulement) dans un régime cétogène. La règle simple consiste à utiliser des graisses saturées pour la cuisson et des graisses monoinsaturées principalement pour une utilisation à froid. Voici les meilleures options.
Beurre et ghee
J'utilise le ghee pour cuisiner la plupart de mes repas. Il a un goût tout aussi délicieux que le beurre mais ne brûle pas. Vous pouvez toujours utiliser le beurre, mais ajoutez-le à vos repas à la fin du processus de cuisson, ou utilisez-le pour faire des bombes Keto Hollandaise ou grasses .
Voulez-vous donner à votre ghee un coup de pouce anti-inflammatoire? Faites un lot de mon ghee d'or!
Huile d'olive
Tout comme les avocats et les noix de macadamia, l'huile d'olive est une source fantastique d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur (AGMI).
Les huiles riches en AGMI telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de noix de macadamia sont idéales pour une utilisation au froid, pour la finition des repas ou après la cuisson. Optez toujours pour l'huile d'olive extra vierge.
Huile de noix de coco et huile de MCT
L'huile de coco est riche en graisses saturées et en triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et convient à la fois à la cuisson et à l'utilisation à froid. Les graisses saturées sont les plus stables lorsqu'elles sont chauffées, ont une longue durée de conservation et des points de fumée élevés.Utilisez ces huiles pour la majeure partie de votre cuisson. Optez toujours pour l'huile de noix de coco vierge.
Contrairement à l'huile de noix de coco, l'huile MCT pure est toujours liquide et ne se solidifie pas même au congélateur. C'est pourquoi il est idéal pour lessmoothies céto et la crème glacée céto .
Graisse de saindoux, de suif et de canard
Le saindoux de porc, le suif de boeuf, le suif de mouton, la graisse de canard, le schmaltz (graisse de poulet) et la graisse d'oie sont d'autres options saines riches en graisses saturées. Toutes ces graisses sont stables à la chaleur et idéales pour la cuisson. La qualité est primordiale, optez donc toujours pour le lard des porcs élevés en plein air.
Pour en savoir plus sur les meilleures et les pires graisses de Céto, consultez notreGuide complet sur les graisses et les huiles .
Infographie
Voici notre infographie de Keto Food Swaps que nous avons créée pour vous - cliquez dessus pour voir la grande version. N'hésitez pas à l'épingler, à le partager et à l'imprimer!
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J'ai changé ma façon de manger en 2011, lorsque j'ai été diagnostiqué avec Hashimoto, une maladie auto-immune qui affecte la thyroïde. Je n'avais pas d'énergie et j'ai trouvé de plus en plus difficile de maintenir un poids santé.
C'est à ce moment-là que j'ai décidé d'abandonner le sucre, les céréales et les aliments transformés, et de commencer à suivre une approche cétogène basée sur les aliments entiers.
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