Le fromage à graisse entière présente de nombreux avantages pour la santé, y compris la perte de poids
- 03 octobre 2016 • 293,106 vues
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Histoire en un coup d'œil
- Le fromage a longtemps été diabolisé pour son contenu en matières grasses saturées, mais la recherche montre qu'il a de nombreux avantages, y compris une amélioration de la santé cardiovasculaire et un risque plus faible d'obésité et de diabète
- Manger du fromage à haute teneur en matières grasses peut aider à améliorer votre santé en augmentant votre taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), considéré comme protecteur contre les maladies métaboliques et les maladies cardiaques
- D'autres types de produits laitiers entiers, tels que le lait et le yogourt, ont également des avantages pour la santé beaucoup plus élevés que leurs homologues à faible teneur en gras, y compris un risque plus faible d'obésité et de diabète
Par Dr. Mercola
Le commerce des graisses saturées pour les sucres ajoutés et les graisses trans dans notre alimentation est parmi les pires altérations du mode de vie qui se produisent dans l'histoire moderne. Nous savons maintenant que c'est une recette pour l'obésité, les maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies chroniques. 1 , 2
Beaucoup de ces maladies apparaissent maintenant chez les enfants, qui sont exposés à ces ingrédients avant même leur naissance dans le régime alimentaire de leurs mères.
La prépondérance de la recherche montre qu'une fois que vous atteignez 18 pour cent de vos calories quotidiennes à partir du sucre ajouté, il y a une augmentation de 200 pour cent des méfaits qui favorisent le diabète et le diabète. 3
Heureusement, la recommandation à faible teneur en matière de graisse - qui a prospéré à la suite d'une science irrégulière reliant les maladies cardiaques aux graisses saturées et la suppression de la recherche montrant que le sucre a été blâmé - est enfin, bien que lentement, commence à perdre son bastion.
Bien que toujours pas idéal, les Directives alimentaires 2015 pour les Américains 4 , 5 reconnaissent que la réduction de l'apport en matières grasses TOTAL n'a aucune incidence sur l'obésité ou le risque de maladie cardiaque. Au lieu de cela, les lignes directrices indiquent à juste titre que le sucre et les grains raffinés sont les principaux coupables.
Malheureusement, les lignes directrices sont très limitées en suggérant toujours une limite de 10 pour cent sur les graisses saturées spécialement.
Les graisses nuisibles trouvées dans les aliments frits sont un autre facteur qui conduit les taux de maladies vers le ciel. Les aliments frits sont particulièrement mauvais pour votre cœur et votre santé cardiovasculaire, ce qui augmente votre risque d'insuffisance cardiaque. 6
Pendant ce temps, la recherche a constamment démontré que les régimes à faible teneur en matière grasse n'empêchent pas les maladies cardiaques. C'est en fait le gras trans et le cholestérol oxydé - pas de graisse saturée et de cholestérol alimentaire sain - qui entassent vos artères. 7
La recherche exonère le fromage à haute teneur en matières grasses
Le fromage a longtemps été diabolisé pour sa teneur en matières grasses saturées, mais comme le mythe de graisse saturée a fait l'objet d'un examen croissant, cette nourriture pourrait bientôt connaître un renouveau.
De nombreuses études récentes sur les effets sur la santé du fromage sont venues à des conclusions exonérées. Comme Joanna Maricato, analyste chez New Nutrition Business, a déclaré l'année dernière: 8
"Dans le passé, les études se sont concentrées sur l'analyse des nutriments individuels et leurs effets sur le corps. Maintenant, il y a une tendance croissante à regarder les aliments et les groupes alimentaires dans leur ensemble ...
En conséquence, des résultats étonnants apparaissent à partir d'études sur les produits laitiers et en particulier le fromage, ce qui prouve que la combinaison de nutriments dans le fromage présente de nombreux avantages prometteurs pour la santé qui n'ont jamais été considérés par le passé ".
Plus récemment, une équipe de recherche danoise a conclu que manger du fromage à haute teneur en gras aide à améliorer votre santé en augmentant votre taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL). 9 , 10 Des niveaux supérieurs de HDL sont censés protéger contre les maladies métaboliques et les maladies cardiaques.
Près de 140 adultes ont été inscrits à l'étude de 12 semaines pour enquêter sur les effets biologiques du fromage entier. Divisés en trois groupes, les deux premiers groupes ont été invités à manger soit 80 grammes de fromage à teneur élevée en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses chaque jour. Le troisième groupe a mangé 90 grammes de pain et de confitures chaque jour, sans fromage.
Aucun des groupes n'a vu de changements significatifs dans leur taux de cholestérol de lipoprotéines de faible densité (LDL), mais le groupe de fromage à forte teneur en matières grasses a augmenté leurs HDL.
Autres études soutenant la consommation de fromage à pleine teneur en matières grasses
D'autres recherches récentes 11 ont montré que la consommation de fromage aide à prévenir le foie gras et améliore les taux de triglycérides et de cholestérol - paramètres utilisés pour mesurer votre risque de maladie cardio-vasculaire. Des études ont également révélé que le fromage entier peut être utile pour la gestion du poids. 12
Par exemple, dans une étude publiée l'année dernière, les chercheurs ont constaté que le fromage aide à accélérer le métabolisme, réduisant ainsi votre risque d'obésité. 13
Les personnes qui mangeaient régulièrement du fromage ou des produits laitiers, comparées à celles dont la seule consommation laitière était le beurre, avaient des niveaux plus élevés d'acide butyrique, un acide gras à chaîne courte associé à une baisse du taux de cholestérol, un métabolisme plus élevé et un risque plus faible d'obésité. 14
Le fromage Roquefort en particulier a été lié à la santé cardiovasculaire et à la longévité améliorée, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. 15 , 16 Le fromage - surtout lorsqu'il est fabriqué à partir de lait d'animaux à pâturage - est également une excellente source de nutriments importants pour la santé, y compris:
- Protéines et acides aminés de haute qualité
- Graisses saturées de haute qualité et graisses oméga-3
- Vitamines et minéraux, y compris le calcium, le zinc, le phosphore, les vitamines A, D, B2 (riboflavine) et B12
- La vitamine K2 (les quantités les plus élevées peuvent être trouvées dans Gouda, Brie, Edam. Autres fromages avec des niveaux inférieurs, mais significatifs, de K2: Cheddar, Colby, fromage de chèvre dur, suisse et Gruyère)
- CLA (acide linoléique conjugué) , un puissant lutteur contre le cancer et stimulateur du métabolisme
Mangez du fromage REAL
Même si vous êtes intolérants au lactose, il existe de nombreux fromages que vous tolérerez probablement car la plupart du lactose est éliminé pendant le processus de fabrication du fromage. Cependant, il existe une différence majeure entre le fromage naturel et les «aliments au fromage» transformés.
Le fromage naturel est un produit laitier fermenté simple fabriqué avec seulement quelques ingrédients de base - lait, culture initiale, sel et une enzyme appelée présure. Le sel est un ingrédient crucial pour la saveur, la maturation et la conservation.
Vous pouvez indiquer un fromage naturel par son étiquette, qui indiquera le nom de la variété de fromage, comme «fromage cheddar», «fromage bleu» ou «brie». Le vrai fromage nécessite également une réfrigération. Les fromages transformés sont généralement pasteurisés et autrement falsifiés avec une variété d'additifs qui nuisent à leur valeur nutritionnelle.
Le mot sur l'étiquette est le mot "pasteurisé". Une liste plus longue d'ingrédients est une autre façon de distinguer le fromage fondu du vrai. Le Velveeta est un exemple, avec des additifs comme le phosphate de sodium, le citronate de sodium et divers agents colorants.
Un indice final est que la plupart des fromages transformés ne nécessitent pas de réfrigération. Donc, que ce soit Velveeta, Cheese Whiz, presser du fromage, du fromage à la vapeur ou un autre imposteur - ce ne sont PAS des vrais fromages et n'ont pas de valeur de chèque.
Le fromage brut provenant des animaux élevés au pâturage est le meilleur
Prenant le vrai fromage un peu plus loin, optez pour le fromage à base de lait cru nourri par herbe (c.-à-d. Du lait provenant de vaches élevées sur des pâturages, plutôt que des animaux nourris au grain ou nourris au soja confinés dans des parcelles d'engraissement).
L'alimentation biologiquement appropriée pour les vaches est l'herbe, mais 90 pour cent des fromages classiques d'épicerie sont fabriqués à partir du lait de vache soulevée dans des opérations concentrées d'alimentation animale (CAFO), qui doit ensuite être pasteurisé avant de pouvoir être transformé en fromage.
Le lait CAFO ne peut pas être consommé en toute sécurité sans pasteurisation en raison de la probabilité accrue de contamination par des bactéries nocives, qui sont répandues dans ces milieux encombrants et insalubres.
Non seulement le fromage brut a une saveur plus riche que le fromage à base de lait pasteurisé (car la chaleur détruit les enzymes et les bonnes bactéries qui ajoutent de la saveur au fromage), les produits laitiers nourris au gazon sont également nutritionnellement supérieurs: 17
• Le fromage fabriqué à partir de lait de vaches à l'herbe a le rapport idéal de l' oméga-6 à l'oméga-3 de 2 à 1.
En revanche, le rapport oméga-6 à oméga-3 du lait nourri au grain est lourdement pesé sur le côté des graisses oméga-6 (25 à 1), qui sont déjà excessives dans le régime alimentaire américain standard. La laiterie nourrie à l'herbe combat l'inflammation dans votre corps, alors que les produits laitiers à grains contribuent à cela.
• Le lait provenant de vaches à l'herbe contient trois à cinq fois plus de CLA que celui des animaux nourris au grain. 18 , 19Le fromage nourri par herbe contiendra également des quantités beaucoup plus élevées de ce puissant composé anticancéreux.
• Parce que le fromage brut n'est pas pasteurisé, les enzymes naturelles dans le lait sont conservées, ce qui augmente son poinçon nutritionnel.
• Le fromage Grass-fed est considérablement plus élevé dans le calcium, le magnésium, le bêta-carotène et les vitamines A, C, D et E.
• Le fromage à l'herbe biologique est exempt d'antibiotiques et d'hormones de croissance.
Laitière pleine graisse liée à un risque plus faible de diabète
D'autres types de produits laitiers en vrac (et idéalement bruts, non pasteurisés) tels que le lait et le yogourt ont également des avantages pour la santé beaucoup plus élevés que leurs homologues à faible teneur en matières grasses, y compris un risque plus faible d'obésité et de diabète. Tel que rapporté par NPR: 20
«[L] es les graisses laitières trouvées dans le lait, le yogourt et le fromage peuvent aider à protéger contre le diabète de type 2. La recherche, 21 publiée dans la revue Circulation, comprenait 3 333 adultes.
À partir de la fin des années 1980, les chercheurs ont pris des échantillons de sang des participants et ont mesuré les niveaux circulants de biomarqueurs de matières grasses laitières dans leur sang. Ensuite, au cours des deux prochaines décennies, les chercheurs ont suivi l'identité de ceux parmi les participants.
«Les personnes qui avaient la plupart des matières grasses laitières dans leur alimentation avaient environ 50% moins de risque de diabète que les personnes qui ont consommé le moins de matières grasses laitières, affirme [Dr.] Dariush Mozaffarian, doyen de l'École Friedman de science et de politique nutritionnelle chez Tufts Université, qui est également l'auteur de l'étude ".
Les directives diététiques ont toujours des matières grasses saturées et laitières
Malheureusement, les dernières directives alimentaires pour les Américains recommandent toujours l'utilisation de lait écrémé et de produits laitiers faibles en gras sur des versions pleines en graisse. En conséquence, les programmes de restauration scolaire ne servent que du lait écrémé ou du lait au chocolat écrémé, ce qui est encore pire que le moelleux, car il est chargé avec des sucres ajoutés. La recherche de Mozaffarian n'est que l'une des nombreuses qui montrent des produits laitiers entiers est beaucoup préférable.
En fait, comme l'a noté Mozaffarian, 22 "Il n'existe aucune preuve humaine prospective que les personnes qui mangent des produits laitiers à faible teneur en gras ne viennent mieux que les personnes qui mangent des produits laitiers entiers". C'est un exemple typique de la façon dont les recommandations du gouvernement peuvent nuire à toute une génération quand elles ont tort.
Les lignes directrices recommandent également de se limiter aux produits laitiers bas et non gras si vous essayez de perdre du poids, ce qui, je le crois, est une grave erreur. Les recommandations faibles en gras sont susceptibles de causer plus de dégâts que de bons dans l'ensemble, mais cela peut être particulièrement contre-productif pour la perte de poids. En fait, des preuves croissantes montrent clairement qu'un régime net de glucides à faible teneur en gras et faible peut être exceptionnellement efficace pour la perte de poids.
Les graisses saturées ne sont pas seulement essentielles pour une fonction cellulaire et hormonale correcte; Ils fournissent également une source concentrée d'énergie dans votre alimentation. La combinaison haute teneur en gras et faible en carb net est donc idéale car lorsque vous réduisez les glucides nets (hydrates de carbone totaux moins fibre), vous devez généralement remplacer cette énergie perdue en augmentant votre consommation de graisse.
La clé est d'éviter les sucres autant que possible, et assurez-vous que vous mangez le bon gras, car tous ne sont pas créés égaux. En plus de fromage cru, nourri à l' herbe, d' autres de ources de graisses saines comprennent les olives et l' huile d'olive authentique (pour les plats froids), l' huile de noix de coco pour la cuisson, le beurre d'embouche cru, noix brutes telles que macadamia et noix de pécan, oeuf pâturée organique jaunes, avocats, charcuteries, huile MCT et cacao brut. Éviter les huiles végétales transformées et la margarine.
Quand limiter la consommation de lait
Le lait écrémé organique issu de vaches herbeuses contient des bactéries bénéfiques qui favorisent votre système immunitaire et peuvent aider à réduire les allergies. Il n'est pas non plus associé aux problèmes de santé du lait pasteurisé, comme la polyarthrite rhumatoïde, les éruptions cutanées, la diarrhée et les crampes.
Cependant, alors que le lait cru nourri à l'herbe est votre meilleur pari si vous buvez du lait, gardez à l'esprit qu'il est élevé dans le sucre naturel (galactose), afin que vous puissiez rapidement se retrouver avec un nombre net de glucides lorsque vous consommez du lait, même si c'est complet , lait cru . Le beurre et le fromage sont bien meilleurs que le lait à cet égard, car il est plus faible dans le galactose et plus élevé dans les graisses saines.
De plus, si vous avez une sensibilité à la caséine, vous risquez d'avoir des problèmes même si vous boisz du lait cru. En outre, vous avez des récepteurs opioïdes dérivés du lait dans votre cerveau, et la caséine protéique du lait contient des opioïdes naturels appelés casomorphines. 23 C'est pourquoi vous pouvez devenir «dépendant» des produits laitiers comme le lait et le fromage.
Des preuves suggèrent qu'en stimulant continuellement ces récepteurs opiacés - même si les opioïdes sont tous naturels -, vous risquez de perturber votre fonction immunitaire. Le Dr Thomas Cowan , médecin de famille et membre fondateur de la Fondation Weston A. Price (WAPF), l'a discuté lors d'une interview récente. Donc, si vous cherchez à perdre du poids, à maintenir une cétose nutritionnelle ou à être contesté par l'immunité, il est judicieux de limiter la quantité de lait que vous buvez.
Yogourt Versus Kefir
Le yogourt et le kéfir sont fabriqués à partir de lait fermenté, ce qui en fait de bonnes sources de bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale. 24 La principale différence nutritionnelle entre le yogourt et le kéfir est la quantité et les types de bactéries qu'ils fournissent. Kefir contient un ensemble plus diversifié de microbes, ainsi que plus d'entre eux - jusqu'à trois fois le nombre d'espèces et jusqu'à 40 fois la quantité totale d'organismes bénéfiques généralement présents dans le yogourt.
En termes de cohérence, le yogourt est généralement épais et crémeux alors que le kéfir a la consistance du lait épais (vous buvez généralement plutôt que de le manger avec une cuillère). Kefir est également plus aigre que le yogourt, ce qui tend à être plus doux, même sans sucres ajoutés. Comme pour les autres produits laitiers, le point de départ, c'est-à-dire le lait, est essentiel en termes de bénéfices nutritionnels. Votre meilleur pari est le yogourt ou le kéfir fabriqué à partir de lait cru issu de l'herbe organique. En fait, la plupart des yaourts commerciaux sont plus proches des desserts sucrés que des aliments naturels.
L'acheteur se méfie: la plupart des yaourts commerciaux sont loin de la santé
L'Institut Cornucopia a passé deux ans à enquêter sur l'industrie du yogourt, en produisant un Guide de l'acheteur et un tableau de bord 25 listant le meilleur et le pire des marques commerciales. Les cinq marques de yogourt «USDA 100% Organic» les plus performantes sont Traders Point Creamery, Butterworks, Cedar Summit Farm, Maple Hill Creamery et Seven Stars Farm.
En plus du sucre ajouté, généralement sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), la plupart des yaourts commerciaux contiennent également des couleurs, des arômes et des additifs artificiels, tout ce qui peut nuire aux microbes bénéfiques tout en nourrissant des microorganismes pathogènes dans votre intestin.
Pratiquement tous les yaourts disponibles dans le commerce utilisent également du lait pasteurisé (haute température chauffée) avant de le réchauffer pour faire le yaourt lui-même, et ce double chauffage présente ses propres inconvénients. Les yaourts les mieux notés sont en général pasteurisés à des températures relativement basses et fabriqués à partir de lait cru plutôt que de lait préalablement pasteurisé. Même s'il n'est pas aussi idéal que de faire du yogourt à partir de lait cru dans votre propre maison (ce qui ne nécessite aucun chauffage), c'est certainement mieux que la plupart des yogourt commerciaux.
Le rapport a également examiné la campagne d'étiquetage de l'industrie alimentaire, «Live and Active Cultures», qui est censé aider les consommateurs à choisir des produits avec des probiotiques élevés. Pour évaluer le contenu probiotique, Cornucopia a testé le yaourt acheté directement dans les épiceries au lieu de suivre la pratique de l'industrie en matière de niveaux de tests à l'usine.
Il s'avère que bon nombre des marques portant le label «Cultures vivantes et actives» contiennent des niveaux de probiotiques INFÉRIEURS que les marques organiques les mieux notées dans la fiche de pointage de Cornucopia qui ne font pas partie de la campagne «Live and Active». Votre meilleur pari absolu, en matière de yogourt et de kéfir, est de faire votre propre utilisation d'une culture initiale et d'un lait cru nourri au fourrage. (Pour trouver une source locale de lait cru nourri au fourrage , voir RealMilk.com ). Pour une démonstration, voir la vidéo suivante.
Message à emporter: les aliments à haute teneur en matières grasses transformés en minéraux sont bons pour vous
Concentrer votre alimentation sur les aliments crus, entiers et idéalement organiques, plutôt que les produits transformés, est l'un des moyens les plus faciles de contourner les pièges alimentaires comme l'excès de sucre / fructose, les graisses trans nocives, les organismes génétiquement modifiés (OGM) et d'autres additifs nocifs, tout en obtenant beaucoup de nutriments sains. Le reste est une question de modification des rapports de graisse, de glucides et de protéines en fonction de votre situation individuelle.
Rappelez-vous, tout comme le fructose, les graisses trans interfèrent avec vos récepteurs d'insuline, augmentant ainsi votre risque de diabète 26 et des problèmes de santé connexes. Les graisses saturées saines n'ont PAS cet effet. Pour une santé optimale, vous pouvez avoir besoin de 50 à 80 pour cent de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saines. Le fromage gras, le yaourt ou le kéfir et le lait cru à partir de vaches aux herbes organiques contiennent des graisses saines, ainsi que des microbes bénéfiques qui favorisent la santé intestinale et une fonction immunitaire robuste.
Pour des conseils nutritionnels plus détaillés, consultez mon plan nutritionnel optimal . Nouvellement révisé et mis à jour, il s'agit d'un guide étape par étape pour nourrir votre famille, et je vous encourage à le lire. J'ai également créé ma propre «pyramide alimentaire», basée sur la science nutritionnelle, que vous pouvez imprimer et partager.
