Le rythme circadien - circadian rythm

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Le rythme circadien

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Le fait de normaliser notre rythme circadien est important pour notre santé. Le rythme circadien est établi par notre horloge biologique. C’est une des façons d’avoir un impact sur certaines hormones comme le cortisol, l’insuline, la leptine et la ghréline pour ne nommer que ceux-là. Ces hormones sont importantes pour notre métabolisme, pour notre énergie, notre système immunitaire, notre appétit, notre digestion, etc.

Notre peau et nos yeux sont capables de détecter la lumière et le type de lumière de façon à régler notre horloge biologique à la bonne heure afin que nos organes puissent savoir quand sécréter ou diminuer certaines hormones.

Par exemple, la lumière du matin est importante pour la sécrétion du cortisol, la lumière du milieu de la journée est associée à la production de sérotonine, cette même sérotonine qui se change en mélatonine le soir afin d’avoir un sommeil récupérateur, mais la mélatonine a également un effet antioxydant et nous aide à mieux contrôler notre glycémie.

Nos gènes ont évolué en ayant une exposition au monde extérieur qui est de plus en plus coupé dans la vie moderne qu’on connait aujourd’hui. Notre horloge biologique se règle selon la position du soleil et les ombres au sol. En général les gens ont une exposition à la lumière qui n’est pas assez importante ou à la mauvaise fréquence lumineuse.

Nos gènes n’ont pas évolué en ayant une exposition au rayon bleu présent dans les ampoules régulières, mais surtout venant de la technologie comme la télévision, les tablettes, les ordinateurs, les téléphones intelligents. Ces lumières bleues favorisent la sécrétion de cortisol au détriment de la mélatonine pouvant affecter votre sommeil et votre capacité de récupérer pendant la nuit même chez certaines personnes qui disent bien dormir.

Voici quelques idées afin de recalibrer votre rythme circadien.
1. Prenez de la lumière le plus possible le plus tôt possible le matin.
2. Sortez prendre une marche ou manger à l’extérieur sur l’heure du dîner.
3. Passer un total d’au moins 30 à 40 minutes par jour dehors (20 le matin et 20 le midi) sans lunettes de soleil.
4. Exposez votre peau le plus possible.
5. Bloquez le plus possible la lumière artificielle 2 h avant d’aller au lit. Pour ce faire, vous pouvez porter des lunettes qui bloquent les rayons bleus, utilisez des chandelles et des lampes de sel rose à la maison, installez f.lux ou Iris sur votre ordinateur et activer le mode nuit sur votre téléphone intelligent.

L’être humain dormait en moyenne 10 h par nuit avant l’invention de l’ampoule électrique. La moyenne est aujourd’hui à 6,7 heures par nuit. C’est lors de la nuit que notre corps se répare, qu’il sécrète l’hormone de croissance qui aide la régénérescence et la détoxification du corps. Je ne suggère pas nécessairement de viser 10 h par nuit, je suggère plutôt de maximiser la qualité de vos heures de sommeil et de votre santé en recalibrant votre horloge biologique à la bonne heure.

C’est d’autant plus important ici au Québec puisque nos variances de lumière sont importantes. Il n’y a probablement pas assez de lumière à l’hiver et trop à l’été.

Si vous n’avez pas un bon rythme circadien, c’est difficile d’être totalement en santé. C’est tout le profil hormonal et la fonction des mitochondries qui peut en être affectée et c’est beaucoup plus qu’une question de sommeil. 

Danik Legault

Déterminé et fervent adepte de l’entraînement, de la nutrition et de la santé en général, je me suis lancé en naturopathie en 2014 afin de partager ma passion et d’aider le plus grand nombre de personnes possibles dans leurs objectifs de santé. Je suis maintenant naturopathe agréé (ND.A.), membre de l’ANAQ; il s’agit de l’association de naturopathes la plus rigoureuse au Québec.

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