Liste complète des aliments Diet Keto: quoi manger et éviter - Complete Keto Diet Food List: What to Eat and Avoid

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Liste complète des aliments Diet Keto: quoi manger et éviter

Par Martina Slajerova3 janvier 2015395


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Je sais qu'il peut être difficile de suivre un régime sain et faible en glucides, surtout si vous êtes nouveau. J'espère que cette liste exhaustive d'aliments faciles à écouter vous aidera à faire les bons choix. L' approche de KetoDiet est simple: il s'agit de suivre un régime à faible teneur en glucides, où l'accent est mis sur la consommation de nourriture réelle, et non seulement sur la nourriture à faible teneur en glucides.

Pour vous aider à respecter le régime alimentaire, j'ai également créé plusieurs plans de repas GRATUITS, y compris ceux qui ne contiennent pas de produits laitiers et sans édulcorants, vérifiez-les!

Pour votre commodité, vous pouvez également télécharger une version PDF de cette liste ici!

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Que manger et ce qu'il faut éviter

En bref, vous devriez manger des aliments REELS (viande, œufs, noix, yaourts, légumes et parfois des fruits). Outre la limitation évidente de la teneur nette en glucides dans les aliments, il est également recommandé d'éviter les aliments transformés et tout aliment qui peut contenir des conservateurs et des colorants.

KetoDiet ne se limite pas à perdre du poids à tout prix; Il s'agit d'adopter un style de vie plus sain.

Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments les plus courants à faible teneur en glucides recommandés pour le régime kétogène. Si vous obtenez mon application iPad , vous pourrez rechercher des milliers d'aliments inclus dans la base de données KetoDiet.

EAT librement

Sources d'herbe et d'animaux sauvages

  • Viande de fourrage (boeuf, agneau, chèvre, viande), poissons et fruits de mer sauvages (éviter les poissons d'élevage), porc pâturé et volaille, œufs fourrés, gélatine, ghee, beurre - ils sont riches en acides gras oméga 3 saine Éviter les saucisses et la viande couverte de chapelure, de hot-dogs, de viande accompagnée de sauces sucrées ou féculues)
  • Abats, herbe (foie, coeur, reins et autres viandes d'organes)

Graisses saines

  • Saturé (lard, suif, graisse de poulet, graisse de canard, graisse d'oie, beurre / ghe clarifié, beurre, huile de noix de coco)
  • Monoinsaturés (avocat, macadamia et huile d'olive)
  • Oméga 3 polyinsaturés, en particulier à partir de sources animales (poisson gras et fruits de mer)
  • Vous pouvez trouver un guide complet sur les graisses et les huiles dans ma publication ici.(À utiliser pour une utilisation à froid, qui pour la cuisson à haute température et à éviter)

Légumes non amidonnés

  • Vert feuillu (cèpes suisses, bok choy, épinards, laitue, cèdre, ciboulette, endive, radicchio, etc.)
  • Certains légumes crucifères comme le chou (feuille foncée), le chou-rave, les radis
  • Tige de céleri, asperges, concombre, courge d'été (courgettes, courgettes spaghetti), pousses de bambou

Fruits

  • Avocat

Boissons et condiments

Manger occasionnellement

Légumes, champignons et fruits

  • Des légumes crucifères (choux blanc et vert, choux rouge, chou fleur, brocoli, choux de Bruxelles, fenouil, navets, rutabaga / suédois)
  • Morueaux (aubergines, tomates, poivrons)
  • Certains légumes-racines (racine de persil), oignon de printemps, poireaux, oignons, ail, champignons, courge d'hiver (citrouille)
  • Légumes de mer (nori, kombu), okra, choux de soja, pois chiches, haricots de cire, globe ou artichauts français, marrons
  • Baies (mûres, myrtilles, fraises, framboises, canneberges, mûriers, etc.)
  • Noix de coco, rhubarbe, olives

Sources animales alimentées au grain et produits laitiers entiers

  • Boeuf, volaille, oeufs et ghee (éviter le porc d'élevage, il est trop élevé en oméga 6s!)
  • Produits laitiers (yogourt simple, fromage cottage, crème, crème sure, fromage) - éviter les produits étiquetés «à faible teneur en matière grasse», la plupart d'entre eux sont emballés avec du sucre et de l'amidon et ont un faible effet de sédiment
  • Bacon - méfiez-vous des conservateurs et des amidons ajoutés (les nitrates sont acceptables si vous consommez suffisamment d'antioxydants )

Noix et graines

  • Noix de macadamia (très faible en glucides, forte en oméga 3s)
  • Noix de pécan, amandes, noix, noisettes, pignons, graines de lin, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, graines de chanvre
  • Noix du Brésil (méfiez-vous du très haut niveau de sélénium - ne mangez pas trop d'entre eux!)

Produits de soja fermentés

  • S'ils sont consommés, seuls des produits de soja non OGM et fermentés (Natto, Tempeh, sauce de soja ou aminos de noix de coco paléo-amicaux)
  • Edamame (haricots de soja vert), soja noir - non transformé

Condiments

  • Des édulcorants "zéro-carb" sains (Stevia, Swerve, Erythritol, etc.)
  • Épaississants: poudre de racine en poudre, gomme de xanthane (gardez à l'esprit que la gomme de xanthane n'est pas sympathique pour les paléoïdes - certaines personnes qui suivent le régime paléoïde l'utilisent, car vous n'avez besoin que d'une très petite quantité)
  • Produits de tomate sans sucre (purée, passata, ketchup)
  • Poudre de cacao et de caroube, chocolat noir extra (plus de 70%, mieux 90% et attention à la lécithine de soja), poudre de cacao
  • Méfiez-vous des gommes à mâcher sans sucre et des menthes - certains d'entre eux ont des glucides

Quelques légumes, fruits, noix et graines avec des hydrates de carbone moyens - dépend de votre limite quotidienne de carburant

  • Légumes-racines (racine de céleri, carottes, betteraves, panais et patates douces)
  • Melon d'eau, cantaloupe / galia / miel melons
  • Pistaches et noix de cajou, châtaignes
  • Seulement de très faibles quantités, mieux évité complètement: abricot, fruits de dragon (Pitaya), pêche, nectarine, pomme, pamplemousse, kiwis, baies de kiwi, orange, prunes, cerises, poires, figues (fraîches)

De l'alcool

  • Vin rouge sec, vin blanc sec, spiritueux (non sucré) - éviter la perte de poids, uniquement pour le maintien du poids

ÉVITER complètement: les aliments riches en glucides, les viandes cultivées en usine et les aliments transformés

1) Tous les grains , même le repas complet (blé, seigle, avoine, maïs, orge, millet, bulgur, sorgho, riz, amarante, sarrasin, grains germés), quinoa et pommes de terre blanches. Cela inclut tous les produits fabriqués à partir de grains (pâtes, pain, pizza, biscuits, craquelins, etc.) sucre et sucreries (sucre de table, HFCS, sirop d'agave, glaces, gâteaux, pudins sucrés et boissons gazeuses sucrées)

2) Le porc et le poisson cultivés en usine sont riches enacides gras inflammatoires oméga 6 et les poissons d'élevage peuvent contenir des BPC, éviter les poissons riches en mercure.

3) Les aliments transformés contenant du carraghénane (p. Ex. Les produits laitiers aux amandes), le MSG (p. Ex. Dans certains produits protéiques du lactosérum), les sulfites (p. Ex. Dans les fruits secs, la gélatine), les BPA (ils ne doivent pas être étiquetés!), Le gluten de blé

4) Édulcorants artificiels (Splenda, Equal, édulcorants contenant de l'Aspartame, Acesulfame, Sucralose, Saccharine, etc.) - cela peut causer des fringales et d'autres problèmes

5) Graisses / huiles raffinées (p. Ex., Tournesol, carthame, graines de coton, canola, soja, pépins de raisin, huile de maïs), graisses trans telles que la margarine.

6) Les produits «faibles en gras», les produits «à faible teneur en glucides» et «zéro carburant»(les produits Atkins, les boissons gazeuses et les boissons, les gommes à mâcher et les menthes peuvent être riches en glucides ou contiennent des additifs artificiels, du gluten, etc.)

7) Lait (seules de petites quantités de lait cru et gras sont autorisés). Le lait n'est pas recommandé pour plusieurs raisons. Tout d'abord, à partir de tous les produits laitiers, le lait est difficile à digérer, car il manque de «bonnes» bactéries (éliminées par pasteurisation) et peut même contenir des hormones. Deuxièmement, il est assez élevé dans les glucides (4-5 grammes de glucides par 100 ml). Pour le café et le thé, remplacer le lait par de la crème en quantité raisonnable. Vous pouvez avoir une petite quantité de lait cru, mais être conscient des glucides supplémentaires.

8) Boissons alcoolisées et sucrées (bière, vin sucré, cocktails, etc.) - vous pouvez essayer mesversions plus saines de cocktails et boissons populaires.

9) Fruits tropicaux (ananas, mangue, banane, papaye, etc.) et certains fruits riches en carbure(mandarine, raisins, etc.) Évitez également les jus de fruits (oui, même les jus 100% frais) - mieux boire du smoothies si L'un, mais de toute façon très limité. Les jus sont tout comme l'eau sucrée, mais les smoothies ont des fibres, ce qui est au moins plus sage. Cela comprend également les fruits secs (dattes, raisins secs, etc.) si elles sont consommées en grande quantité.

10) Principalement pour des raisons de santé, éviter les produits de soja en dehors de quelques produits fermentés non GMO qui sont connus pour leurs bénéfices pour la santé. Évitez également le gluten de blé qui peut être utilisé dans les aliments à faible teneur en glucides.Lorsque vous renoncez au pain, vous ne devriez pas en manger. Méfiez - vous des canettes LPA .Si possible, utilisez des emballages naturellement exempts de BPA comme des pots en verre ou faites mes propres ingrédients tels que le ghee, le ketchup, le lait de coco ou la mayonnaise. Le BPA a été lié à de nombreux effets négatifs sur la santé, tels que l'insuffisance de la fonction thyroïdienne et le cancer. Autres additifs à éviter: carraghénane (p. Ex. Produits à base d'amande), MSG (p. Ex. Dans certains produits protéiques de lactosérum) et sulfites (p. Ex. Dans les fruits secs, la gélatine)

Et voici tout en un mot ...

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Net Carbs dans les aliments recommandés couramment utilisés

Produits animaux
La source Net Carbs (grammes) Portion
viande et poisson 0 150 g / 5,3 oz
Viande d'organes, foie (moyenne) 3 150 g / 5,3 oz
Crevettes (cuites) 1.4 150 g / 5,3 oz
des œufs 0,7 Pièce grande
Crème (pleine graisse) 1.6 ¼ tasse, 60 ml / 2 fl oz
beurre 0 1 cuillère à soupe
Fromage (dur) 0,4 30 g / 1 oz
Fromage à la crème (en gras) 1.6 ¼ tasse, 50 g / 1,75 oz

Des légumes
La source Net Carbs (grammes) Portion
Laitue (tranchée, moyenne) 0,5 1 tasse, 50 g / 1,75 oz
Ciseaux suisses, tranchés 0,8 1 tasse, 35 g / 1,25 oz
Crème glacée, couper en tranches 0,8 1 tasse, 35 g / 1,25 oz
Bok choy, tranché 0,8 1 tasse, 70 g / 2,4 oz
asperges 2,7 150 g / 5,3 oz
haricots verts 6.4 150 g / 5,3 oz
Courge d'été (courgettes / courgettes) 3.2 150 g / 5,3 oz
Courge d'hiver (citrouille) 9 150 g / 5,3 oz
concombre 2.2 150 g / 5,3 oz
Épinards, cuits 1.2 ½ tasse, 90 g / 3,2 oz
Kale (feuille foncée italienne) 2.1 150 g / 5,3 oz
Kale (bouclé) 5.4 150 g / 5,3 oz
Chou Savoye 4.5 150 g / 5,3 oz
Chou (blanc) 5 150 g / 5,3 oz
Chou (rouge) 7.9 150 g / 5,3 oz
branche de céleri 1.6 3 moyennes, 120 g / 4,2 oz
Poivrons (vert) 3.5 Pièce, 120 g / 4,2 oz
Poivrons (rouge) 4.7 Pièce, 120 g / 4,2 oz
Tomates hachées 4.8 1 tasse, 180 g / 6,3 oz
Aubergines (aubergine) 3.5 150 g / 5,3 oz
Brocoli, haché 6.1 150 g / 5,3 oz
choufleur 4.5 150 g / 5,3 oz
Champignons blancs 3.4 150 g / 5,3 oz
Champignons marrons 5.6 150 g / 5,3 oz
Oignon, blanc (tranché) 2.2 ¼ de tasse, 40 g / 1,4 oz
Ail 0,9 1 gousse

Fruit
La source Net Carbs (grammes) Portion
Fraises, tranchées 4.7 ½ tasse, 85 g / 2,9 oz
framboises 3.3 ½ tasse, 62 g / 2,2 oz
mûres 3.1 ½ tasse, 72 g / 2,5 oz
myrtilles 8.9 ½ tasse, 74 g / 2,6 oz
Avocat 3.7 Pièce, moyenne (200 g / 7 oz)

Noix et graines
La source Net Carbs (grammes) Portion
noix de macadamia 1.5 30 g / 1 oz
amandes 2,7 30 g / 1 oz
noix de pécan 1.2 30 g / 1 oz
noisettes 2 30 g / 1 oz
noix 2 30 g / 1 oz
noix de cajou 7.6 30 g / 1 oz
graines de citrouille 1.3 30 g / 1 oz
graines de tournesol 3.2 30 g / 1 oz
Tahini (pâte de sésame non sucrée) 1.8 1 cuillère à soupe
Graines de chia 0,4 1 cuillère à soupe
pistaches 4.9 30 g / 1 oz

Condiments et autres
La source Net Carbs (grammes) Portion
Lait d'amande (non sucré) 0,3 ¼ tasse, 60 ml / 2 fl oz
lait de coco 1.6 ¼ tasse, 60 ml / 2 fl oz
Lait de coco (crème) 2,7 ¼ tasse, 60 ml / 2 fl oz
Olives 0,2 30 g / 1 oz
Choucroute (solides seulement) 0,5 ¼ tasse, 35 g / 1,25 oz
moutarde 0,7 1 cuillère à soupe
purée de tomates 5,7 1 cuillère à soupe
vinaigre de cidre de pomme 0,1 1 cuillère à soupe
Aminos à la noix de coco 1 1 cuillère à soupe
Chocolat noir (85%) 5,7 30 g / 1 oz
Farine de noix de coco 3.2 ¼ tasse, 30 g / 1 oz
poudre d'amande 2.2 ¼ de tasse, 25 g / 0,9 oz
Farine de lin 0,6 ¼ tasse, 38 g / 1,3 oz
Psillium hush powder 1.4 ¼ tasse, 16 g / 0,6 oz
Erythritol 0,5 1 cuillère à soupe
Stevia (gouttes) <0.1 ¼ c. À thé
Vin (rouge, sec) 6 1 verre / 5 fl oz
Vin (blanc, sec) 6 1 verre / 5 fl oz
Spiritueux (sans sucre, ~ 40% vol) 0 1 jigger / 1.5 fl oz

Faible teneur en glucides / paléo / sources primaires de votre protéine quotidienne

Les protéines ne se trouvent pas seulement dans les viandes. Il existe de nombreuses sources de protéines sans viande et à base de plantes! Plus il y a de matières grasses, plus il y a de protéines.

Viande, poisson et fruits de mer
La source Grams of protein Portion
Poitrine de dinde / poulet 37 150 g / 5,3 oz
cuisses de poulet 29 150 g / 5,3 oz
Boeuf, steak maigre 31 150 g / 5,3 oz
Steak de bœuf, ribeye 28 150 g / 5,3 oz
Longe de porc (côtelettes) 31 150 g / 5,3 oz
Steak de veinard 32 150 g / 5,3 oz
côtelettes d'agneau 28 150 g / 5,3 oz
Canard (viande seulement) 30 150 g / 5,3 oz
Canard (viande et peau) 17 150 g / 5,3 oz
Bacon 12 3 tranches / 90 g / 3,2 oz
Salade de chorizo 22 90 g / 3,2 oz
Saumon 32 150 g / 5,3 oz
thon 37 150 g / 5,3 oz
la morue 27 150 g / 5,3 oz
Sardines 30 150 g / 5,3 oz
maquereau 28 150 g / 5,3 oz
loup de mer 28 150 g / 5,3 oz
Dorade 36 150 g / 5,3 oz
Crevettes, crevettes, moules, palourdes 22 150 g / 5,3 oz
poulpe 19 150 g / 5,3 oz
Calmars / calamars 23 150 g / 5,3 oz
Homard 25 150 g / 5,3 oz
gélatine 6 1 cuillère à soupe

Pour les options végétariens , ce sont les principales sources de protéines:

Oeufs et produits laitiers
La source Grams of protein Portion
Oeufs, poulet 6.3 Pièce grande
Oeufs, canard 9 Pièce grande
Crème (battage lourd) 1.1 ¼ de tasse
Crème (agitée) 1.2 ¼ de tasse
fromage à la crème 3.5 ¼ de tasse
Fromage dur et plein de matières grasses (p. Ex. Cheddar) 14.2 60 g / 2 oz
mozzarella 13,8 60 g / 2 oz
Feta 8.1 60 g / 2 oz
mascarpone 3.6 ¼ de tasse
ricotta 6.9 ¼ de tasse

Vous pouvez toujours augmenter votre apport en protéines avec des poudres de protéines de lactosérum de haute qualité . Il existe un bon aperçu des autres poudres de protéines ici (y compris les options végétaliennes).

Outre les légumineuses (arachides, pois chiches, etc.) et le quinoa, qui ne font pas partie du régime paleo, ce sont les principales sources de protéines pour les régimes favorables aux végétaux :

Noix et graines
La source Grams of protein Portion
amandes 6 30 g / 1 oz
noix 4.3 30 g / 1 oz
noix de pécan 2.6 30 g / 1 oz
noisettes 4.2 30 g / 1 oz
noix de macadamia 2.2 30 g / 1 oz
noix de cajou 5.2 30 g / 1 oz
pistaches 5,7 30 g / 1 oz
Noix du Brésil 4.1 30 g / 1 oz
pignons de pin 3.9 30 g / 1 oz
graines de citrouille 8.6 30 g / 1 oz
graines de tournesol 5.9 30 g / 1 oz
Graines de sésame / pâte tahini 5 30 g / 1 oz
Légumes, fruits et autres
La source Grams of protein Portion
brocoli 2.6 1 tasse, hachée
Brocoli raab 1.3 1 tasse
pois mange-tout 1,7 1 tasse
haricots verts 1.8 1 tasse
germes de soja 1.5 1 tasse
épinard 5.3 1 tasse, cuit
chou frisé 2.2 1 tasse
artichaut 4.2 Pièce moyenne
asperges 2,9 1 tasse
choufleur 2.1 1 tasse, hachée
Champignons, moyenne 1-2.5 1 tasse en tranches
noix de coco 1 ¼ de tasse, déchiqueté
lait de coco 1.1 ¼ de tasse
Avocat 4 Pièce, moyenne
Tempeh (soja fermenté - paleo si non-OGM) 7.7 ¼ de tasse
tomates séchées 1.4 ¼ de tasse
Les algues (p. Ex. Wakame) dix 1 tasse

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