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Bienvenue dans le Guide Ultime d'un régime alimentaire Low Carb & Keto! Si vous êtes nouveau à Wholesome Yum, ou nouveau à faible teneur en glucides ou en cétos, vous êtes au bon endroit. Ce guide vous montrera tout ce que vous devez savoir sur la façon de commencer un régime faible en glucides, ou comment démarrer un régime céto. Ensuite, assurez-vous de vérifier toutes les recettes de régime céto !
Lisez du début à la fin si vous débutez ou utilisez ces liens pour accéder à la zone qui vous intéresse:
- Qu'est-ce qu'un régime faible en glucides?
- Quel est le plan de régime céto?
- Comment démarrer un régime céto ou un régime faible en glucides
- Soutien à votre régime alimentaire céto
- Que manger sur un régime céto ou un régime faible en glucides
- Recettes de régime faible en glucides et en cétos
- Plans de repas hebdomadaires à faible teneur en glucides et en cétos
QU'EST-CE QU'UN RÉGIME FAIBLE EN GLUCIDES?
Un plan d'alimentation faible en glucides est une façon de manger qui est riche en graisses, modérée en protéines et faible en glucides. Il existe différentes variantes de faible teneur en glucides, et le régime céto est un type spécial de faible teneur en glucides avec des caractéristiques supplémentaires. Le nombre de glucides varie en fonction de votre tolérance à l'insuline et de votre niveau d'activité, mais en moyenne, ce sont les nombres courants de glucides:
- Régime céto - moins de 20g de glucides nets par jour (parfois moins de 25g ou 30g fonctionne)
- Régime faible en glucides - Moins de 50g de glucides nets par jour
- Régime faible en glucides modéré - Moins de 100g de glucides nets par jour
Certaines personnes choisissent de compter les glucides avec diligence et certains choisissent de simplement se concentrer sur manger des aliments faibles en glucides / céto.
DERNIÈRES RECETTES À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES
Les glucides nets sont simplement les glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre non digestibles, comme l'érythritol. (Cela ne s'applique pas aux alcools glycémiques à haute teneur en glycémie, comme le maltitol.) Nous ne devons pas compter les fibres et certains alcools de sucre dans les glucides nets, car ils ne sont pas décomposés par notre corps, ne sont pas absorbés ou sont absorbés mais non métabolisés. ( En savoir plus sur les alcools de sucre ici .)
DERNIÈRES VIDÉOS LOW CARB RECIPE
Certaines personnes sur un régime céto ou faible en glucides choisissent de compter les glucides totaux au lieu des glucides nets. Cela rend plus difficile à intégrer dans plus de légumes verts et de légumes à faible teneur en glucides (qui sont remplis de fibres), de sorte que vous ne devriez essayer que si vous n'obtenez pas de résultats avec une méthode de carb net. Et, commencez par réduire les alcools de sucre et les friandises à faible teneur en glucides avant de décider de faire une méthode «glucides totaux».
AVANTAGES D'UN RÉGIME PAUVRE EN GLUCIDES OU EN CÉTOS
Les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux avantages, notamment:
- Perte de poids
- Humeur stable et niveaux d'énergie
- Contrôle du sucre dans le sang
- Réduction des envies et de l'appétit
- Pression artérielle inférieure
- Bon cholestérol supérieur
- Améliorations de la peau
- Soutien digestif
- Même éventuellement durée de vie augmentée
QUEL EST LE PLAN DE RÉGIME DE KETO?
Le régime cétogène, ou plan de régime céto, est un type spécifique de régime faible en glucides qui est axé sur un ratio spécifique de macronutriments, ou macros, dans le but d'atteindre un état appelé cétose.
Les macronutriments sont des graisses, des protéines et des glucides. Le régime cétogène est généralement à 70% de matières grasses, 25% de protéines et 5% de glucides.
QU'EST-CE QUE LA CÉTOSE?
La cétose est un état métabolique dans lequel le corps brûle les graisses pour le carburant au lieu des hydrates de carbone. C'est très efficace pour la perte de poids, l'énergie et la clarté du métal.
La cétose est l'objectif principal du régime alimentaire céto. Nous y parvenons en limitant sévèrement l'apport en glucides, pas en calories. En l'absence de glucides, le corps passe à la combustion des graisses pour le carburant.
Les signes de cétose comprennent une augmentation de l'énergie et de la concentration, une diminution de l'appétit et des changements dans l'odeur de la respiration ou de l'urine. Vous pouvez tester vous-même pour la cétose en utilisant des bandelettes de test de cétone (utilisez le code WHOLESOMEYUM pour 20% de réduction!), Ou un moniteur de sang si vous voulez être super précis (généralement pas nécessaire).
Cela prend habituellement environ 3 jours après le début d'un régime cétogène pour entrer en cétose, mais quelques semaines avant que vous soyez "adapté aux graisses" et brûlez la graisse efficacement.
Le régime alimentaire céto a les mêmes avantages que les régimes faibles en glucides en général (ci-dessus), mais ils sont généralement amplifiés. En particulier, les résultats de perte de poids, la concentration de métal, et les niveaux d'énergie sur un régime céto peut être incroyable.
PLAN D'ALIMENTATION FAIBLE CARB & KETO: COMMENT DÉMARRER UN RÉGIME FAIBLE EN GLUCIDES:
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COMMENT DÉMARRER UN RÉGIME KETO OU UN RÉGIME FAIBLE EN GLUCIDES
Si vous voulez commencer un régime céto ou un régime faible en glucides, il peut être intimidant. J'ai compris! Je fais cela depuis presque dix ans (et cela montre que c'est un mode de vie durable !), Mais ce n'était pas toujours facile.
Nous devons tous commencer quelque part. Commencez juste - vous avez ceci!
Si vous cherchez comment démarrer un régime céto ou comment démarrer un régime faible en glucides, il y a beaucoup de similitudes. Je vais le décomposer pour que vous puissiez le rendre aussi facile que possible ...
ÉTAPES FACILES POUR COMMENCER UN RÉGIME KETO OU UN RÉGIME FAIBLE EN GLUCIDES
Le point principal pour démarrer un plan de régime céto ou régime alimentaire faible en glucides est la suivante:
GLUCIDES DE RESTRICTION. C'est le plus important! Limiter à moins de 20g de glucides nets par jour pour un régime céto (certaines personnes peuvent s'en tirer avec moins de 30g). Pour un régime faible en glucides, viser moins de 50g de glucides nets par jour, bien que certaines variations se limitent à quelque part entre 50-100g par jour (surtout si vous êtes plus actif).
Obtenez la limite de glucides vers le bas et vous êtes la plupart du temps là-bas! Mais pour assurer votre succès, voici quelques conseils supplémentaires pour commencer un régime céto ou un régime faible en glucides:
- Limiter l'apport en protéines. Un régime céto ou un régime faible en glucides n'est pas un régime riche en protéines! Faible en glucides est généralement plus élevé en protéines que céto, mais soyez prudent avec les deux. Les régimes riches en protéines peuvent stresser les reins, et en outre, les protéines en excès se transforment en glucose. Faites de votre apport en protéines un objectif à atteindre chaque jour, mais plus que cela n'est pas mieux.
- Utilisez la graisse comme levier. On nous a appris à craindre la graisse, mais pas! Les deux céto et faible teneur en glucides sont des régimes riches en graisses. La graisse est notre source d'énergie et de satiété. La clé pour comprendre, cependant, est que la graisse est un levier sur un régime alimentaire faible en glucides ou céto. Les glucides et les protéines restent constants, et la graisse est celle que vous augmentez ou diminuez (pousser le levier vers le haut ou vers le bas) pour gagner ou perdre du poids, respectivement. Donc, si votre objectif est de perdre du poids, mangez suffisamment de matières grasses pour être satisfait, mais il n'est pas nécessaire d'obtenir vos graisses une fois que vous êtes satisfait.
- Boire beaucoup d'eau. Ceci est particulièrement crucial sur un régime pauvre en glucides ou céto. Pourquoi? Lorsque vous mangez des glucides, votre corps stocke le supplément sous forme de glycogène dans le foie, où ils sont liés à des molécules d'eau. Manger faible en glucides épuise ce glycogène, ce qui vous permet de brûler les graisses - mais cela signifie également que vous stockez moins d'eau, ce qui facilite la déshydratation. Au lieu de la recommandation traditionnelle de 8 tasses d'eau par jour, viser 16 tasses en suivant un style de vie faible en glucides.
- Continuez les électrolytes. Les principaux électrolytes dans notre corps sont le sodium, le potassium et le magnésium. Parce qu'un régime faible en glucides (en particulier un régime céto!) Réduit la quantité d'eau que vous stockez, cela peut débusquer les électrolytes et vous rendre malade (appelé «keto grippe»). Ceci est temporaire, mais vous pouvez l'éviter ou l'éliminer en salant votre nourriture libéralement, en buvant du bouillon (en particulier du bouillon d'os ) et en mangeant des légumes marinés. Certaines personnes choisissent également de prendre des suppléments pour les électrolytes, mais il est préférable de consulter d'abord un médecin qui comprend et soutient les modes de vie céto / faible en glucides.
- Mangez seulement quand vous avez faim. Sortez de l'état d'esprit que vous avez besoin de manger 4-6 repas par jour ou en constante collation. Manger trop souvent sur un régime céto ou faible en glucides n'est pas nécessaire et peut affecter la perte de poids. Mangez quand vous avez faim, mais si vous ne l'êtes pas, ne le faites pas. Manger moins de glucides rendra cela beaucoup plus facile, car il supprime naturellement l'appétit.
