Quelques mots me viennent à l'esprit lorsque vous entendez le mot «farine». Des mots comme pâtisserie, pizza, gâteaux et biscuits. Cependant, certains mots ne sont presque jamais associés à la farine, comme «faible teneur en glucides». Si quelque chose, c'est à l'extrême opposé du spectre.
Pour beaucoup de gens, se priver de leurs aliments préférés et rassasiants est la raison pour laquelle ils hésitent à commencer un régime faible en glucides ou cétogène en premier lieu.
Eh bien, arrêtez de stresser.
Avec des substituts de farine à faible teneur en glucides, vous pouvez maintenant rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé tout en vous adonnant à vos aliments farinés préférés.
Qu'est-ce que la farine et pourquoi n'est-il pas faible en glucides?
Quand à Rome en 6000 avant JC, faites comme les Romains.
Dans ce cas, vous seriez votre propre farine. Ou du moins c'est quand ils ont vu des signes de graines de blé écrasées entre les pierres. Un peu tard, en 1879, arriva le premier moulin à vapeur de Londres au début de l'ère industrielle.
Inutile de dire que la farine existe depuis un certain temps.
La farine est une poudre obtenue en broyant des racines ou des grains bruts. Parmi les différents types de farine, on peut citer la farine tout usage, blanchie, non blanchie, blanche, blé et non-blé. Toutes ces variations proviennent du grain sous une forme ou une autre . La plupart d'entre eux entreront également dans la catégorie des hydrates de carbone raffinés, avec très peu d'exceptions considérées comme des glucides « complexes» .
Le processus consistant à transformer le grain en farine est plutôt long, mais le plus important à noter est que lorsque le grain est finalement brisé, il y a une séparation des trois parties du grain de blé - le germe, le son et l'endosperme.
- L' endosperme est le centre du grain qui compose la plupart des hydrates de carbone en raison de sa texture féculente.
- Le son est l'enveloppe extérieure du grain, ce qui donne au grain sa texture, sa couleur et sa fibre.
- Le germe est où tous les nutriments sont stockés. La farine qui a encore le germe pendant la mouture sera abondante en fibres, en vitamines et en minéraux.
Qu'est-ce qui différencie la farine blanche de la farine de blé?
La farine blanche est différente en ce sens qu'elle est dépouillée du son et du germe, la laissant uniquement composée de l'endosperme.
La farine de blé est composée de l'endosperme, du germe et du son une fois que tous les composants sont stabilisés. Vous pouvez voir dans le magasin que la farine de blé a une durée de conservation plus courte - c'est parce que le son et le germe contiennent des graisses qui ont tendance à se gâter rapidement.
Bien qu'il y ait une variation dans les données nutritionnelles selon le type particulier de farine que vous regardez, vous pouvez supposer qu'ils tomberont tous autour des mêmes macronutriments.
Une portion de farine tout usage est d'environ un quart de tasse, y compris 23 grammes de glucides, zéro gramme de graisse et trois grammes de protéines . Si vous connaissez une chose ou deux sur les régimes faibles en glucides ou cétogènes, vous savez qu'ils ne permettent pas d' apport en glucides supérieur à 30 grammes.
N'ai pas peur! Maintenant, vous pouvez avoir tous vos aliments préférés à base de farine avec ces substituts de farine à faible teneur en glucides.
4 substituts de farine à faible teneur en glucides
# 1: Farine de noix de coco
Sur la photo: croûte de pizza Keto de chou-fleur sans produits laitiers
Nous avons entendu parler de tous les bienfaits pour la santé de l'huile de noix de coco, mais avez-vous essayé la farine de noix de coco ? Bien qu'il y ait un léger goût de noix de coco, la farine prend le goût des autres ingrédients avec lesquels elle est mélangée.
Un quart de tasse contient 16 grammes de glucides, dix grammes de fibres, quatre grammes de matières grasses et quatre grammes de protéines pour un total de 120 calories. Bien qu'il soit un peu plus élevé en glucides que d'autres substituts à faible teneur en glucides pour la farine, il compense la texture. Son apparence légère et sa consistance le rendent plus absorbant que n'importe quelle autre farine.
En fait, il est recommandé d'utiliser deux cuillères à soupe d'eau pour deux cuillères à soupe de farine de noix de coco, sinon vous risquez de faire sortir les aliments préparés trop secs.
Son faible taux de glucides n'est pas le seul avantage de cette farine. La farine de noix de coco est faite à partir de la pulpe réelle de la noix de coco, se formant comme un sous-produit au cours du processus de création de lait de coco. Cependant, vous pouvez faire votre propre farine de noix de coco à la maison en prenant une pulpe de noix de coco hydratée et en grattant la pulpe sèche de noix de coco dans un robot culinaire.
Cela signifie que non seulement vous obtenez de la vraie noix de coco, mais que vous obtenez également tous les avantages nutritionnels de la noix de coco. La farine de noix de coco est une source d'énergie nutritionnelle, fournissant des acides gras monoinsaturés , des fibres et d'autres nutriments tels que le fer, le manganèse et le cuivre.
# 2: Farine d'amande
Sur la photo: Biscuits Low-Carb Gingersnap
Comme la farine de noix de coco, la farine d'amande est sans gluten, mais peut être une meilleure option pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou cétogène en raison de sa quantité encore plus faible de glucides. Une portion de tasse quart est seulement six grammes de glucides avec trois grammes de fibres.
Oui. Vous avez bien lu. Seulement trois grammes de glucides nets par portion.
Un quart de tasse vous apporte également 14 grammes de gras et six grammes de protéines. Ces macros sont parfaites pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides ou cétogène, mais elles comprennent une bonne quantité de gras. Pour être sûr de la bonne quantité de macronutriments que vous êtes autorisé à avoir sur le régime cétogène, essayez de calculer vos macros pour obtenir une estimation précise.
La meilleure partie de la farine d'amande est - vous pouvez le faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une amande et un mélangeur ou un robot culinaire.
La farine d'amande a les mêmes avantages que (vous l'avez deviné), les amandes! La farine d'amande est une source d'énergie nutritionnelle sûre pour aider à améliorer le cholestérol, la santé cardiaque globale, la glycémie et les niveaux d'énergie. Il a même été montré pour aider à combattre certains cancers [ * ]. La farine d'amande est également une bonne source de vitamine E, de fer, de manganèse, de magnésium, de potassium et de calcium.
Avec son taux de glucides extrêmement bas et ses bienfaits pour la santé, la vraie question est: pourquoi voudriez-vous utiliser de la farine normale alors que vous pourriez utiliser ce substitut de glucides?
# 3: Amandes Moulues
Sur la photo: Pain Keto
La farine d'amande est similaire à la farine d'amande, à une exception près. La seule différence entre la farine d'amande et la farine d'amande est qu'au lieu de blanchir les amandes pour enlever la peau, la peau est maintenue. Ce serait plus semblable à ce que vous feriez dans votre propre maison (sauf si vous voulez décoller toutes les peaux d'amande vous-même - ouais, passer ). Cette petite différence rendra la farine d'amande plus dense et plus granuleuse par rapport à la farine d'amande.
Autre que ce détail mineur, la farine d'amande cuit la même chose. Il a également la même valeur nutritionnelle de farine d'amande avec un quart de tasse étant seulement trois grammes de glucides nets, 14 grammes de graisse et six grammes de protéines pour un total de 160 calories par portion.
Si une recette demande moins d'une demi-tasse de farine d'amande, optez plutôt pour une farine d'amande. Il peut ajouter plus de volume et de texture à la cuisson sans la rendre trop lourde.
# 4: Repas de lin
Sur la photo: Cheesy Broccoli Meatza
L'un des superaliments classés les plus anciens du monde, le tourteau de lin existe depuis plus de 6 000 ans. La farine de lin provient de graines de lin moulues qui sont bourrées de bienfaits nutritionnels.
Les graines de lin peuvent être consommées entières mais offrent des avantages supplémentaires lorsqu'elles sont germées et moulues en farine de lin. Le broyage des graines permet une meilleure absorption de toutes les fibres et nutriments que contient le lin [ * ].
Une portion de farine de lin, soit environ deux cuillères à soupe, contient six grammes de glucides et six grammes de fibres, ce qui donne à la farine de lin un total de glucides nets de zéro . La farine de lin fournit également quatre grammes de protéines et huit grammes et demi de graisse par portion, ce qui en fait la farine à faible teneur en glucides ou en cétogènes à utiliser.
Les avantages du farine de lin ne s'arrêtent pas aux macronutriments. La farine de lin est abondante dans les graisses saines, en particulier les oméga-3. La farine de lin améliore également la santé de la peau et des cheveux, aide à abaisser le cholestérol, soutient l'intestin et la santé digestive, aide aux déséquilibres hormonaux et fournit une source importante d'antioxydants, les lignanes.
Les lignanes sont des nutriments végétaux qui ont une fonction similaire à celle des œstrogènes, c'est pourquoi ils sont appelés «phytoestrogènes». Ces phytoestrogènes sont capables de modifier complètement le métabolisme des œstrogènes, provoquant des changements dans l'activité des œstrogènes selon l'état des hormones [ * ] .
Assez fou, non?
Non seulement vous pouvez garantir que ces substituts à faible teneur en glucides seront parfaits pour votre régime pauvre en glucides ou cétogène, mais vous pouvez être sûr que vous obtenez des avantages nutritionnels étonnants lorsque vous cuisinez ou faites cuire avec un de ces carburateurs farines amicales.
Alors qu'est-ce que tu attends? Arrêtez de vous soucier de vous sentir démunis lorsque vous essayez de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé et de commencer à profiter de tous vos aliments préférés sans stress. Utilisez ces quatre alternatives fournies comme un guide que vous pensez de toutes les friandises savoureuses à tester lorsque vous vous dirigez vers la cuisine.
Steph est un écrivain, haltérophile compétitif et consultant nutritionnel avec une passion pour la santé et le bien-être. Elle est la fondatrice de The Athlete's Kitchen, un site Web dédié à fournir à son public des articles, des recettes et les dernières informations nutritionnelles sur ses aliments préférés.
