LE PROBLÈME DES ENTRAÎNEMENTS BICEPS TYPIQUES
Si vous regardez les exercices que la plupart des gens font lors de leurs séances d'entraînement au biceps, vous verrez beaucoup de boucles.
Cela a du sens, car l’une des fonctions principales du biceps est de fléchir le coude. Cependant, les théories classiques du «faites simplement des boucles» ou du «il n'est pas nécessaire d'entraîner directement vos biceps» sont complètement fausses!
Pourquoi? Parce que ce n'est tout simplement pas suffisant! Oui, vos biceps sont probablement fortement activés lors de vos entraînements dorsaux, mais si vous souhaitez porter le développement de votre biceps à un autre niveau, vous devez inclure des méthodes de stimulation uniques.
Nous connaissons tous des gars qui peuvent faire des tonnes de tractions et de lourdes lignes, mais qui n’ont toujours pas le meilleur développement de biceps. La solution à ce problème consiste à ne pas renoncer aux exercices de construction de masse populaires, mais nous devons également ajouter des exercices et des techniques de spécialisation.
Avant de vous montrer comment j'ai structuré la séance d'entraînement parfaite du biceps, j'aimerais vous montrer les muscles qui composent le biceps et une idée des fonctions les plus importantes de ce groupe musculaire.
LES MUSCLES QUI FONT LE BICE
Comme d'habitude, j'exploiterai les marqueurs musculaires pour vous montrer les différents muscles qui composent le biceps, puis nous examinerons les types de mouvements dont ils sont responsables.
Le biceps est un muscle à deux têtes avec une tête courte et une tête longue. Nous avons également les brachialis qui, bien que techniquement, ne fassent pas partie du biceps, ont toutefois une grande influence sur la taille visuelle de votre biceps, en particulier lorsque vous les regardez de face.
TÊTE COURTE (BICEPS INTÉRIEUR)
La tête courte est la partie interne du biceps, et nous pouvons utiliser des exercices spécifiques pour la frapper plus préférentiellement.
LONG HEAD (BICEPS EXTERNE)
La tête longue est la partie externe du biceps avec son attachement à l'épaule. Nous ne pouvons pas l'isoler, mais nous pouvons utiliser des techniques spécifiques pour accroître son influence sur la tête courte.
BRACHIALIS
Le brachial ne fait pas techniquement partie du biceps, mais il est très influent sur la largeur totale de votre biceps, vu de l'avant.
BREF RESUME DES TROIS FONCTIONS DES BICEPS
Examinons maintenant les différentes fonctions des muscles du biceps.
1. SUPINATION DE COUDES
Le biceps est un supinateur du coude en raison de sa connexion.Vous pouvez sentir le gros tendon qui court du bas de votre biceps jusqu'au rayon du coude.
2. FLEXION DU COUDE
La flexion des coudes est le mouvement le plus commun et dominant réalisé par le biceps.
3. FLEXION DE L'ÉPAULE
Lorsque vous obtenez une contraction complète du biceps, il peut également plier l’épaule car il la traverse.
Certains exercices peuvent en fait travailler les trois fonctions: supination du coude, flexion du coude et flexion de l'épaule. Certaines peuvent mettre toutes ces fonctions correctement en alignement, de sorte que la ligne de tirage est optimale.
TOUTES LES 3 FONCTIONS
Vous pouvez visualiser les 3 fonctions du biceps: (1) supination du coude, (2) flexion du coude et (3) flexion de l'épaule.
En choisissant des exercices pour le Perfect Biceps Workout, vous verrez que j'ai intégré ceux qui mettent au défi ces trois types de mouvements.
LA COURBE DES BICEPS
Les exercices de biceps ont des courbes de force différentes, ce qui signifie qu'ils vont créer une contraction plus forte au début, au milieu ou à la fin de l'amplitude de mouvement du biceps.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de différents exercices et de leurs courbes de force afin que vous puissiez voir ce que je veux dire.
CONTRACTION LA PLUS FORTE AU MOYEN
Dans une courbe Barbell Curl régulière, la courbe de force est assez facile au début du mouvement, plus difficile au milieu et très facile vers la fin.
CONTRACTION LA PLUS FORTE À LA FIN
Dans un Dumbell Curl avec Resband Band, le début est plus facile et il devient plus difficile vers la fin car le groupe est tendu au maximum et provoque une tension maximale.
CONTRACTION LA PLUS FORTE AU DEBUT
La courbe d'haltères inclinée est la plus difficile dans la première partie de l'amplitude de mouvement.
Vous verrez que dans l'ensemble du programme Perfect Biceps Workout, j'ai choisi des exercices qui dirigent la tension sur le biceps au début, au milieu et à la fin de l'amplitude de mouvement du biceps.
STRUCTURER L'ENTRAÎNEMENT PARFAIT BICEPS
En structurant le Perfect Biceps Workout, je voulais m'assurer que nous prenions en compte les trois groupes de muscles, les trois fonctions du biceps et les trois zones de la courbe de force pour garantir que l'entraînement est vraiment complet.
Parce que le biceps est une articulation de la charnière, les exercices que nous pouvons faire sont limités et tout ressemble à une variante de boucle. Cela signifie que vous devez vous appuyer sur des techniques d'intensité plus que tout autre groupe de muscles pour augmenter l'intensité et l'effet globaux de l'entraînement.
1A. ET 1B. LE 'GRAND EXERCICE'
Comme nous le faisons toujours dans nos entraînements parfaits, nous allons commencer cette routine par un grand exercice.
Il s’agit d’une variante différente de la courbe: une courbe de triche se transformant en une goutte avec une courbe de Barbell. La boucle de triche nous donne l'occasion de créer une surcharge excessive excentrique parce que nous trichons un peu à travers la partie concentrique de l'exercice.
Le Cheat Curl nous aide à créer une surcharge excentrique parce que nous "trichons" à travers la partie concentrique.
Après avoir fait le Cheat Curl, nous nous sommes préparés pour un set de largage mécanique. Au lieu d'un jeu de poids régulier dans lequel nous réduisons le poids que nous utilisons, nous allons prendre le même poids que nous avons utilisé dans le Cheat Curl et raccourcir le mouvement. Pour ce faire, nous déplaçons nos coudes situés devant notre corps dans un Drag Curl, et nous sommes toujours en mesure de garder les représentants à venir.
Avec la position du coude derrière le corps, nous atteignons un autre de nos objectifs consistant à frapper la longue tête du biceps un peu plus préférentiellement.
Passer du cheat curl à un parachute mécanique avec le drag curl nous permet de continuer à pousser les reps et frappe un peu plus la longue tête du biceps.
NOTES D’EXERCICE: Exécuter le Curl Curl jusqu’à échec et passer immédiatement à un ensemble de largages mécaniques du Drag Curl, en le portant également à l’échec. Essayez de faire trois séries, en vous reposant entre chaque série.
2A. ET 2B. TOUCHER LES 3 FONCTIONS AVEC SURCHARGE
Notre prochain combo commence par un autre exercice intense qui nous donne la possibilité de surcharger le biceps: le menton au poids.
C'est l'un de mes exercices préférés car il touche les trois fonctions du biceps. Nous devons fléchir le coude pour saisir la barre et tirer. Pour entrer dans la position du menton, nous devons avoir un avant-bras supiné. Nous obtenons également une flexion de l'épaule pour nous aider à obtenir une contraction maximale du biceps parce que nous avons le bras devant notre corps pour saisir la barre.
Le menton pesé se lève sur les trois fonctions du biceps: supination du coude, flexion du coude et flexion de l'épaule.
Nous pouvons utiliser une technique d'intensité si nous apparions le mentonnière pondérée dans un ensemble de gouttes avec le menton de contraction maximale. Nous allons utiliser cela comme un épuisement par rapport au set précédent, et nous allons seulement nous concentrer sur la récupération dans cet état contracté final du biceps.
Nous savons que nos options en matière d’entraînement du biceps nous limitent et cette technique amène notre exercice normal au menton à un autre niveau.
Nous allons coupler le menton pesé avec ce menton de contraction maximale comme un surmenage dans cet état contracté final du biceps.
NOTES D'EXERCICE: Exécutez le menton pondéré jusqu'à la rupture, éliminez immédiatement le poids et entrez dans un jeu de gouttes du menton de contraction maximale jusqu'à la rupture. Faites trois séries, reposant entre chaque série.
3. SUPINATION ACTIVE
Bien que les avantages de grands exercices comme le Barbell Curl et le Weighted Chin Up ne puissent être ignorés, nous devons également être prêts à accepter le fait qu’il existe certaines limitations.
Dans mon esprit, la plus grande limitation de ces exercices est que, dans les deux cas, aucune supination active ne résiste. Dans les deux exercices, je saisis isométriquement une position de supination, mais je ne fais pas l'acte de supination contre la résistance.
Nous devrons donc aborder ce problème séparément dans notre séance d'entraînement Perfect Biceps, et nous pouvons le faire avec le Banded Dumbbell Curl.
La bande d'haltères courbée vous donne la possibilité de travailler à la supination active contre la résistance, ce qui manque dans nos «gros exercices».
Le banded Dumbbell Curl nous donne également la possibilité d’augmenter la tension maximale sur le biceps tout au long de l’amplitude des mouvements, et il accentue même la contraction vers la fin du mouvement en raison de la tension exercée sur le bracelet.
NOTES D'EXERCICE: Effectuer trois séries de la courbure haltère bandée jusqu'à la rupture, en se reposant entre les séries. Choisissez un poids un peu moins que votre 10 -12RM, en réalisant que l'ajout du groupe rendra cet exercice plus difficile.
4. STRETCH REFLEX - DEBUT DE LA GAMME DE MOUVEMENT
Nous ne voulons pas négliger la partie initiale de l’amplitude des mouvements du biceps et le Incline Dumbbell Curl est l’exercice idéal pour y parvenir à une contraction maximale.
Cet exercice sert également un autre objectif. En raison de la position du bras derrière le corps, nous avons juste mis un peu plus de stress sur la longue tête du biceps car elle est plus tendue.
La courbe inclinée d'haltères est le meilleur exercice pour frapper le biceps au début de la courbe de force.
Nous pouvons tirer davantage parti du fait que la longue tête est étirée en utilisant une autre technique d’intensité, qui contracte activement le triceps. Nous savons que lorsque nous faisons cela, nous pouvons fermer le biceps de manière antagoniste ou au moins permettre une plus grande étendue du biceps. Cela nous donne une contraction plus forte qui sort du bas de la boucle d’haltères.
La contraction active du triceps nous donne une plus grande étendue sur le biceps, ce qui nous permet d’obtenir une contraction plus forte du bas de la courbe inclinée de l’haltère.
NOTES D'EXERCICE: Effectuez des flexions d'haltères inclinées pendant trois séries jusqu'à la rupture, en vous reposant entre les séries.
5. INTENSITÉ, ROTATION DE L'ÉPAULE ET BRACHIALIS
Nous allons conclure cet entraînement parfait du biceps avec notre Trio de biceps Curl haltère.
Nous avons trois exercices qui vont faire trois choses différentes pour nous. Premièrement, nous allons continuer la série, nous donnant une intensification par rapport à notre série habituelle de 12 représentants. Deuxièmement, nous allons travailler la rotation de l'épaule. Enfin, nous allons frapper ce très important brachialis que nous n’avons pas encore abordé.
La première pièce de ce combo est le Supinated Cross Body Curl.
Le Cross Body Curl Supinated nous permet de frapper préférentiellement la longue tête du biceps.
Alors que nous sommes en train de supiner et de croiser le corps dans le Cross Body Curlin, nous regardons directement la tête du biceps.
Vous pouvez sentir la contraction sur la partie externe du biceps lorsque vous pressez et supinez.
Notre deuxième représentant du combo sera un Pronated Cross Body Curl.
Le Curved Cross Body Curl souligne le muscle brachial.
Lorsque nous prononçons nous déplaçons la charge sur le fléchisseur du coude, qui est le brachial.
Vous pouvez sentir que la charge du pronated cross body curl frappe préférentiellement le brachial.
Maintenant, nous voulons travailler la rotation extérieure de l'épaule opposée à ce que nous faisions précédemment. Nous ferons cela avec le No Money Curl.
No Money Curl effectue la rotation externe de l'épaule et frappe de préférence la courte tête du biceps.
En plus de la rotation externe de l'épaule, le No Money Curl favorise la tête courte ou la partie interne du biceps. Encore une fois, il ne s'agit pas d'isolement mais d'une plus grande influence sur cette tête intérieure.
No Money Curl privilégie la tête courte du biceps.
Vous alternerez ces 3 positions pour un total de 24 représentants.
Dans ce combo, vous alternerez les 3 types de boucles: la boucle de corps supinée, la boucle de corps prononcée et la boucle sans argent.
NOTES D'EXERCICE: Exécutez le Trifecta Curl en forme d'haltère en alternant la flexion croisée du corps en supination, la flexion croisée du corps en pronation et la flexion sans argent pour 24 représentants. Ne 2 ensembles complets reposant entre les deux. Le Cross Body Curl supiné souligne la longue tête du biceps. Le Cross Body Curl Pronated souligne le brachial. No Money Curl privilégie la tête courte du biceps.
L'entraînement
Donc, voici l'entraînement parfait Perfect Biceps étape par étape, tous les ensembles, tous les représentants à suivre.
Vous devriez sentir votre biceps comme jamais auparavant car nous avons abordé chaque élément de l'entraînement du biceps, le tout dans une sélection d'exercices.
BICEPS PARFAIT
1A. BARBELL CHEAT CURLS - 3 ENSEMBLES À L’ÉCHEC ( EFFECTUENT COMME UN GOUT EN JEU AVEC 1B.)
1B. BARBELL DRAG CURLS - ÉCHEC
2A. MENSUELLE PONDÉRÉE - 3 ENSEMBLES À L’ÉCHEC (EFFECTUER COMME DÉROULEMENT EN 2B.)
2B. PEAK CONTRACTION CHIN CURLS - ÉCHEC
3. BURED DB CURLS - 3 SETS TO ECHILURE
4. INCLINAISONS DB - 2 ENSEMBLES D'ÉCHECS (STRETCH REFLEX)
5. DB CURL TRIFECTA - 2 ENSEMBLES (POSTES ALTERNATIFS POUR UN TOTAL DE 8 REPS PAR CHAQUE POSITION, CHAQUE BRAS)
Le Perfect Biceps Workout contient des exercices qui touchent non seulement la tête longue et la tête courte, mais également le brachial, un muscle totalement séparé. De plus, il place le biceps dans toute son amplitude de mouvement et utilise à la fois la flexion et la supination du coude et la flexion de l'épaule. Enfin, pour compléter votre biceps, j'ai également inclus des techniques qui créent des contraintes uniques sur le muscle, ne lui laissant pas d'autre choix que de réagir.
- Ce conseil classique consistant à «faire des boucles» ou «ne pas entraîner les biceps directement» est tout simplement faux. Ce n'est tout simplement pas suffisant si vous souhaitez que votre développement des biceps passe au niveau supérieur.
- Le biceps a une tête courte et une tête longue. Le muscle brachial ne fait pas partie du biceps, mais joue un rôle important dans la largeur de votre biceps.
- Le Perfect Biceps Workout doit couvrir trois fonctions principales du biceps: la supination du coude, la flexion du coude et la flexion de l’épaule.
- Il existe également trois parties distinctes de la courbe de force du biceps et différents exercices maximisent la contraction dans différentes parties de la courbe de force.
- Cet entraînement parfait pour le biceps est structuré pour traiter l’ensemble du biceps et du brachial, et couvre également les trois fonctions principales du biceps et chaque portion de la courbe de force du biceps.
Comme vous pouvez le constater, vous ne devez pas travailler des heures et des heures à la fois pour obtenir des résultats. Si vous choisissez les meilleurs exercices et appliquez les bonnes techniques, vous pourrez tirer beaucoup de votre entraînement en un temps beaucoup plus court. Si vous recherchez un programme complet qui redonne de la vigueur à la science et vous offre les meilleurs exercices et techniques, consultez nos programmes de formation ATHLEAN-X .
