Vérité sur les protéines sur un régime faible en glucides - Truth about protein on low carb diet

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20 décembre 2016

original english here

traduction google

A keto diet requires you to adhere to a strict macronutrient ratio (75% fat, 20% protein, 5% carb)

Trop de protéine vous fera sortir de cétose car ca augmentera votre taux de glycémie dans le sang.


Parlons un peu de faible teneur en glucides et les régimes cétogènes et comment ils fonctionnent vraiment dans votre corps. Une fois que vous avez compris comment ce processus fonctionne, il est beaucoup plus facile de comprendre exactement de combien de protéines vous avez besoin!

 

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Connu sous le nom de régimes cétogènes, ils travaillent en réduisant la quantité de glucides dans votre alimentation pendant une période assez longue pour recycler votre corps à se tourner vers les graisses, plutôt que des glucides, pour le carburant. Ce processus est appelé cétose.

En utilisant la graisse pour le carburant, vous êtes capable de brûler cette graisse stockée têtue tout en gardant votre muscle durement gagné.

Lorsque vous jeûnez, réduisez les glucides dans votre alimentation, êtes enceinte ou faites de l'exercice pendant une longue période de temps, votre corps se tournera vers les cétones pour l'énergie.

Il faut environ 3-4 jours de consommer très peu de glucides, 50 g ou moins par jour, pour démarrer la cétose. C'est à peu près le nombre de glucides trouvés dans 2 bananes.

Comment ça marche?

Les glucides alimentaires sont brisés en glucose dans le corps, qui est ensuite utilisé comme principale source d'énergie de votre corps.

Il n'y a pas si longtemps, on croyait que si vous alliez trop longtemps sans nourriture, votre corps brûlerait des muscles, alors vous entendrez parler de nombreux culturistes qui jurent en mangeant toutes les deux heures, certains se réveillent même au milieu de la nuit pour obtenir plus de calories.

Mais pourquoi nos corps fonctionnent-ils de cette façon? Nous avons évolué en tant que chasseurs et cueilleurs, souvent pendant de longues périodes entre les repas. Il est logique que nos corps brûlent d'abord les graisses plutôt que d'aller au muscle pour le carburant.

Lorsque le glucose est rare, votre foie va décomposer les graisses en cétones, qui sont ensuite utilisées dans votre corps pour l'énergie. Les muscles et autres tissus de votre corps utilisent des cétones plutôt que du glucose pour le métabolisme énergétique lorsque vous ne consommez pas beaucoup de glucides.

Chez une personne en bonne santé, la production de cétones pour l'énergie est la réponse naturelle de l'organisme à la famine, ce qui se produit lorsque l'on suit un régime, pendant la nuit et pendant le jeûne.

Il a été démontré que les régimes faibles en glucides favorisent la santé cardiovasculaire et réduisent le risque de diabète de type 2, mais ce qui est le plus fascinant dans les régimes hypoglucidiques, c'est la façon dont ils affectent votre cerveau.

Cétose et fonction cérébrale

Les avantages des régimes cétogènes sur le cerveau ne sont pas de nouvelles connaissances. De nombreuses maladies du cerveau, telles que l'épilepsie, sont déjà traitées par le régime cétogène. Les mécanismes par lesquels il aide le cerveau ne sont pas encore entièrement compris, mais il y a beaucoup de raisons possibles pour lesquelles les cétones semblent être une bonne source d'énergie pour le cerveau.

Le foie produit du glucose et des cétones et les délivre dans tout le corps pour l'énergie. L'un des plus grands organes de votre corps est le cerveau, avec des neurones dans le cerveau seulement capables de produire de l'énergie avec du glucose ou des cétones.

Lorsque votre corps est en déficit calorique, il peut produire de l'énergie à partir du glycogène, des protéines et des acides gras. Le glycogène est une forme de glucose stockée dans le corps qui se transforme complètement en glucose, mais votre corps a un stock stocké très limité de glycogène.

Les protéines sont décomposées en leurs blocs de construction, les acides aminés. Certains acides aminés vont créer du glucose tandis que d'autres vont créer des cétones, mais la majorité formera du glucose.

Les acides gras peuvent également se décomposer pour former des cétones ou du glucose, mais la majorité d'entre eux forment des cétones plutôt que du glucose.

Lorsque vous jeûnez votre corps se tourne vers les tissus du corps à raison de 26% de protéines et de 74% de matières grasses, le jeûne est donc fortement cétogène, produisant plus de cétones que de glucose.

Pour donner un coup de pied à votre corps en cétose, vous devez limiter strictement l'apport en glucose, réduire l'apport en protéines et augmenter l'apport en graisses. Vous pouvez intentionnellement consommer des acides aminés qui forment des cétones plutôt que du glucose, tels que la leucine et la lysine.

Consommer beaucoup d'acides gras à chaîne courte, tels que ceux trouvés dans l'huile de coco, contribuent également à la production de cétones par le foie.

Pour faire un régime cétogène, consommez des graisses abondantes, très peu de glucides et pas trop de protéines. Vous pouvez ensuite compléter avec de la leucine, de la lysine et des acides gras à chaîne courte tels que l'huile de coco.

Alors, combien de protéines ai-je besoin?

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Alors, de combien de protéines avez-vous besoin pour fournir suffisamment d'énergie à votre cerveau lors d'un régime cétogène? Cela changera réellement du début du régime à quand vous êtes quelques semaines dedans.

Lorsque vous consommez un régime alimentaire traditionnel, votre cerveau a généralement besoin de 100 grammes de glucose par jour.

Lorsque vous consommez un régime cétogène, environ 75 grammes de glucose doivent être produits, le reste provenant de la conversion du glycérol en glucose.

Après que votre corps a cessé de cétose pendant environ 3 semaines, les besoins en glucose du cerveau tombent à environ 40 grammes de glucose, sur une diminution de 50% de la quantité de glucose nécessaire. Environ 18 grammes proviennent de la conversion du glycérol avec les 25 grammes restants provenant de protéines. C'est parce que votre cerveau utilise plus de cétones plutôt que de glucose pour l'énergie.

Étant donné qu'environ 58% des protéines alimentaires apparaissent dans le sang sous forme de glucose, nous pouvons déterminer la quantité de protéines alimentaires requise en examinant les apports en protéines alimentaires et la quantité de glucose produite.

Apport en protéines (grammes) Glucose produit (grammes)
50 29
100 58
125 73
150 87
175 102
200 116

En supposant que le taux de conversion de 58% et zéro glucides consommés, vous auriez besoin d'environ 125 grammes de protéines par jour au début d'un régime cétogène.

Après trois semaines, votre besoin en protéines tomberait à seulement 50 grammes de protéines par jour.

Lorsque vous déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous ne devez pas seulement tenir compte des besoins de votre cerveau, mais aussi du reste de votre corps.

Il n'y a pas une formule exacte qui donne à un individu la quantité exacte de protéines pour eux - c'est pourquoi vous trouverez des conseils très variés sur Internet concernant les besoins en protéines. La quantité de protéines dont un individu a besoin varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, l'activité physique et la source de protéines.

L'équilibre d'azote peut être utilisé pour déterminer la quantité de protéine nécessaire dans un régime. C'est parce que, entre les graisses, les glucides et les protéines, seule la protéine contient de l'azote.

Si vous consommez trop de protéines, vous excréterez de l'azote supplémentaire dans votre urine, ce qui vous permettra de faire des tests pour déterminer vos besoins en protéines.

Votre apport en protéines n'est pas aussi simple que les grammes de protéines - la qualité des protéines consommées doit également être prise en considération.

Comme la protéine est composée d'acides aminés, vous aurez besoin d'une gamme complète d'acides aminés pour que votre corps fonctionne correctement. Les protéines complètes telles que les œufs, le poisson et la viande sont de meilleure qualité que les aliments qui ne contiennent pas un profil complet d'acides aminés.

Contrairement à la croyance populaire, il y a des résultats qui montrent que les athlètes peuvent avoir besoin de moins de protéines que ceux qui essaient juste de perdre du poids. Des études ont montré que l'exercice peut faire en sorte que votre corps retienne les acides aminés plutôt que de les sécréter, ce qui fait que les athlètes peuvent avoir besoin de moins de protéines que de protéines car la synthèse des protéines musculaires augmente alors que la dégradation diminue.

En utilisant des données sur le bilan azoté, on a constaté que les besoins en protéines pour les athlètes de force sont de 0,6 gramme de protéines par livre par jour et de 0,5 gramme de protéine par livre et par jour pour les athlètes d'endurance. C'est beaucoup plus faible que la formule de 1 gramme par livre de poids corporel souvent vantée.

En prenant en compte à la fois les tests d'azote et les besoins en énergie cérébrale, le début d'un régime cétogène doit être riche en protéines pour la consommation du cerveau. Après cette consommation de protéines peut alors tomber à aussi peu que 50 grammes de protéines par jour si vous êtes plus petit et jusqu'à environ 0,6 grammes / lb de graisse corporelle.

Parce que les protéines alimentaires dans le corps sont converties en plus grandes quantités de glucose que les cétones, vous ne voulez pas consommer trop de protéines après quelques semaines, sinon votre corps aura plus de glucose que vous n'en avez l'intention. énergie à travers la cétose.

Si vous êtes diabétique, soyez prudent avec les régimes faibles en glucides. Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir un taux de cétones trop élevé dans leur sang, ce qui est très dangereux. Cela se produit en raison des faibles niveaux d'insuline dans le sang, qui vont signaler au corps de produire des cétones en excès qui vont s'accumuler dans le sang, ce qui rend le pH du sang trop faible.

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Les références:

 

  1. Qu'est-ce que la cétose?

http://www.webmd.com/diabetes/type-1-diabetes-guide/what-is-ketosis?page=2

  1. L'éducation au diabète en ligne http://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type2/understanding-type-2-diabetes/how-the-body-processes-sugar/ketones/
  2. Le cerveau nourri aux graisses: non naturel ou avantageux? http://blogs.scientificamerican.com/mind-guest-blog/the-fat-fueled-brain-unnatural-or-advantageous/
  3. Une analyse de microarray d'ADNc de profils d'expression génique dans l'hippocampe de rat suite à un régime cétogène

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15469884

  1. Composition de la perte de poids pendant la réduction de poids à court terme

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/pdf/jcinvest00645-0194.pdf

  1. Les régimes cétogènes 1: façons de faire un régime cétogène

http://perfecthealthdiet.com/2011/02/ketogenic-diets-i-ways-to-make-a-diet-ketogenic/

  1. Notre article "Bilan d'azote"

 





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