Too Busy to Exercise? Get Fit in 3 Minutes a Week - Trop occupé pour exercer? Get Fit en 3 minutes par semaine

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I love Dr Mercola been following him for many years thank you for showing me the right way

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Trop occupé pour exercer? Get Fit en 3 minutes par semaine




 
Trop occupé pour exercer? Get Fit en 3 minutes par semaine

L'histoire en un coup d'oeil

  • Des recherches récentes montrent que seulement trois minutes d'efforts intenses par semaine peuvent fournir de nombreux avantages pour la santé et la forme physique que procurent les exercices conventionnels, y compris une amélioration de la sensibilité à l'insuline de 24% en moyenne pendant quatre semaines
  • L'efficacité de la formation à haute intensité dépend en grande partie de votre constitution génétique. Les chercheurs ont mis au point un test génétique pour prédire qui améliorera rapidement leur condition aérobique et qui ne le fera pas
  • Des recherches récentes montrent également que lorsque des personnes saines mais inactives exercent intensément, même si l'exercice est bref, elles produisent un changement immédiat de leur ADN. Il semble que cette activation du gène induite par la contraction favorise la reprogrammation génétique des muscles pour la force et d'autres avantages structurels et métaboliques associés à l'exercice
  • Idéalement, vous voudrez faire des exercices de haute intensité deux ou trois fois par semaine pour un total de quatre minutes d'effort intense avec des périodes de récupération entre les deux. Pour une santé optimale, il serait également judicieux d'intégrer aérobie, entraînement musculaire, exercices de base et étirements pour un programme de conditionnement physique complet

Par le Dr Mercola

Les recherches les plus récentes montrent que des périodes relativement courtes d'exercice intense, même si elles ne sont effectuées que quelques minutes par semaine, peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé et la forme physique.

En faisant seulement trois minutes d'entraînement à haute intensité (HIT) par semaine pendant quatre semaines, vous pourriez constater des changements importants dans les indices de santé importants.

Dans certains centres de recherche, les participants ont pu améliorer leur sensibilité à l'insuline en moyenne de 24 pour cent avec aussi peu que trois minutes d'HIT par semaine.

BBC Nouvelles rapports i :

"Alors comment ça marche? ... [P] L'art de l'explication est (probablement) que HIT utilise beaucoup plus de votre tissu musculaire que l'exercice aérobique classique. 

Lorsque vous faites du HIT, vous utilisez non seulement les muscles des jambes, mais aussi le haut du corps, y compris les bras et les épaules, pour que 80% des cellules musculaires soient activées, contre 20 à 40% pour la marche ou une intensité modérée pour le jogging ou le vélo . "

Mais il y a une mise en garde importante ...

L'efficacité de l'entraînement à haute intensité dépend en grande partie de votre constitution génétique.

Vos gènes peuvent déterminer le peu d'exercice dont vous avez besoin

Nous avons souvent tendance à croire que l'exercice affectera la plupart des gens de la même façon. Mais cela peut être une simplification excessive, du moins en ce qui concerne le peu d' exercice avec lequel vous pouvez vous en sortir tout en conservant une bonne santé. Dans l'article présenté, Michael Mosley offre l'explication suivante:

« Le fait est que les gens réagissent à l'exercice de façon très différente: dans une étude internationale, ii a été demandé à 1 000 personnes de s'exercer quatre heures par semaine pendant 20 semaines et de mesurer leur capacité aérobique avant et après le début de ce régime. Bien que 15% des personnes aient fait d'énormes progrès (appelés «super-répondeurs»), 20% n'ont montré aucune amélioration réelle («non répondeurs»).

Il n'y a aucune suggestion que les non-répondeurs ne s'exerçaient pas correctement, c'était simplement que l'exercice qu'ils faisaient ne les rendait pas aérobie. Jamie [Timmons. Professeur de biologie du vieillissement à l'Université de Birmingham] et ses collaborateurs ont étudié les raisons de ces variations et découvert qu'une grande partie de la différence pouvait être attribuée à un petit nombre de gènes Iii . Sur la base de cette découverte, ils ont développé un test génétique pour prédire qui est susceptible d'être un répondant, et qui ne l'est pas.

Je pensais que le récent rapport de la BBC News était une confirmation intéressante de l'approche de Peak Fitness que je défends depuis un certain temps. Il est important de ne pas se laisser prendre dans l'élément non-répondeur du rapport car il est lié à la forme aérobique, ce que nous réalisons maintenant est beaucoup moins important qu'une forme aérobie. Il est prudent de supposer que tout le monde, y compris vous, a besoin du défi métabolique pour rester en bonne santé et éviter les maladies. Bien que certaines personnes puissent en fait avoir plus d'aérobie que d'autres, pratiquement tout le monde semble en bénéficier si les exercices sont faits correctement.

Moins d'une heure par mois peut améliorer votre sensibilité à l'insuline de près de 25 pour cent

Mosley a testé HIT pour lui-même, et révèle les résultats dans l'article en vedette. Il a effectué les exercices sur un vélo stationnaire. Après s'être réchauffé, il a roulé à fond pendant 20 secondes, s'est reposé pendant quelques minutes et a ensuite tout donné pendant encore 20 secondes. Temps total: quelques minutes! Après quatre semaines, soit un total de 12 minutes d'exercice intense et 36 minutes de pédalage détendu, la sensibilité à l'insuline de Mosley a augmenté de 24%. Sa condition aérobique, cependant, est restée inchangée.

Il écrit:

« Il se trouve que le test génétique qu'ils avaient fait sur moi avait suggéré que j'étais un non-répondeur et de l' exercice mais que je l' avais fait, et quelle qu'en soit la forme, ma condition physique aérobie ne se serait pas améliorée. Mes rêves de gagner l' or olympique terminé il puis. Je vais continuer à faire HIT parce que je peux voir les avantages. il ne conviendra pas à tout le monde, parce que même si elle est courte, il est extrêmement intense. "

C'est vraiment incroyable, et bien que la capacité aérobique soit importante, l'amélioration et le maintien d'une bonne sensibilité à l'insuline sont peut-être l'un des aspects les plus importants de la santé optimale. Des recherches antérieures ont démontré que 20 minutes d'entraînement intensif, deux à trois fois par semaine, peuvent donner de meilleurs résultats qu'une aérobie conventionnelle lente et régulière effectuée cinq fois par semaine. Mais le fait que vous puissiez améliorer votre sensibilité à l'insuline de près de 25 pour cent avec un investissement en temps de moins d'une heure devrait envoyer les gens directement au gymnase en masse ...

Comment maximiser les bienfaits pour la santé de la formation Peak Fitness

Cependant, vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour effectuer des exercices d'intervalle de haute intensité. Il peut être effectué avec pratiquement n'importe quel type d'exercice; avec ou sans équipement. Vous pouvez aussi facilement effectuer un entraînement par intervalles en marchant ou en courant à l'extérieur que vous pouvez utiliser un vélo couché ou une machine elliptique.

Bien qu'il soit théoriquement possible de récolter des résultats précieux en moins de trois minutes une fois par semaine, il peut être plus bénéfique de les faire deux ou trois fois par semaine pour un total de quatre minutes d'effort intense, surtout si vous ne faites pas de musculation. Vous n'avez pas besoin de les faire plus souvent que cela cependant. En fait, le faire plus fréquemment que deux ou trois fois par semaine peut être contre-productif, car votre corps a besoin de récupérer entre les sessions.

Personnellement, je fais Peak Fitness sur une elliptique une fois par semaine (voir ci-dessous) mais actuellement, deux fois par semaine, je fais une séance d'entraînement de force assez intense. Si je sens que j'ai beaucoup d'énergie et que je peux terminer la séance d'entraînement, je continue dans cette fréquence, mais si je me fatigue et que je caca pendant la séance, je sais qu'il est temps pour moi d'augmenter mon temps de récupération. Dans ce cas, je diminue l'entraînement en force une fois par semaine et je mets plus de temps sur la Power Plate.


Si vous voulez en faire plus, veillez à vous assurer que vous vous efforcez autant que possible pendant ces deux ou trois séances hebdomadaires, plutôt que d'augmenter la fréquence. L'intensité est la clé pour récolter tous les avantages que la formation d'intervalle peut offrir. Pour le faire correctement, vous voudrez augmenter votre fréquence cardiaque à votre seuil anaérobie, et pour ce faire, vous devez tout donner pour ces intervalles de 20 à 30 secondes. Voici un résumé de ce à quoi une routine d'intervalle typique pourrait ressembler en utilisant un elliptique:

  • Réchauffez-vous pendant trois minutes
  • Faites de l'exercice aussi fort et vite que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez être à bout de souffle et vous sentir comme si vous ne pouviez pas continuer quelques secondes. Il est préférable d'utiliser une résistance plus faible et des répétitions plus élevées pour augmenter votre fréquence cardiaque
  • Récupération pendant 90 secondes, toujours en mouvement, mais à un rythme plus lent et une résistance réduite
  • Répétez l'exercice de haute intensité et la récupération 7 fois plus

Au début, selon votre niveau de condition physique, vous ne pourrez faire que deux ou trois répétitions des intervalles de haute intensité. Au fur et à mesure que vous vous préparez, continuez d'ajouter des répétitions jusqu'à ce que vous en fassiez huit pendant votre séance de 20 minutes. Vous remarquerez que le Peak Fitness a 30 secondes au lieu de 20 et dure 8 sessions, donc c'est un entraînement plus difficile. Mais, comme l'article l'indique, si vous faites moins, vous obtiendrez toujours des avantages. Ils ne sont peut-être pas aussi spectaculaires qu'avec l'approche Peak Fitness.

Même un bref exercice produit des changements génétiques

Les résultats présentés soutiennent également une recherche récente publiée dans la revue Cell Metabolism , qui montre que lorsque des personnes saines mais inactives exercent intensément, même si l'exercice est bref, cela produit un changement immédiat de leur ADN iv . Bien que le code génétique sous-jacent dans le muscle reste inchangé, l'exercice provoque d'importants changements structuraux et chimiques aux molécules d'ADN dans les muscles, et cette activation semble être des événements précoces conduisant à la reprogrammation génétique du muscle pour la force et les avantages structurels et métaboliques de l'exercice.

Plusieurs des gènes affectés par un exercice aigu de l'exercice sont des gènes impliqués dans le métabolisme des graisses. Spécifiquement, l'étude suggère que lorsque vous faites de l'exercice, votre corps subit immédiatement une activation génétique qui augmente la production de protéines qui écrasent la graisse. Des études antérieures ont identifié et mesuré une grande variété de changements biochimiques qui se produisent pendant l'exercice. Plus de 20 différents métabolites v sont affectés par l' exercice, y compris les composés qui vous aident à brûler des calories et de matières grasses, et des composés qui aident à stabiliser votre taux de sucre sanguin. Ces changements biochimiques créent une boucle de rétroaction positive.

Comme mentionné précédemment, l'un des principaux avantages pour la santé de l'exercice est qu'il aide à normaliser vos niveaux de glucose et d'insuline en optimisant la sensibilité des récepteurs de l'insuline. C'est peut-être le facteur le plus important pour optimiser votre santé globale et prévenir les maladies chroniques.

Viser un programme de conditionnement physique complet

Bien que les exercices à intervalles d'intensité élevée permettent d'obtenir de meilleurs résultats en une fraction du temps par rapport aux exercices lents d'endurance comme le jogging, je ne recommande pas de vous limiter à quelques minutes d'exercice par semaine. Si c'est tout ce que vous avez pour l'instant, alors faites tout ce que vous pouvez. Mais idéalement, pour vraiment optimiser votre santé, vous voudrez vous efforcer d'un programme de conditionnement physique varié et équilibré qui intègre également d'autres types d'exercices. Sans variété, votre corps s'adaptera rapidement. En règle générale, dès qu'un exercice devient facile à réaliser, vous devez augmenter l'intensité et / ou essayer un autre exercice pour continuer à défier votre corps.

Je recommande d'intégrer les types d'exercices suivants dans votre programme:

  1. Entraînement par intervalles (anaérobie): c'est à ce moment que vous alternerez de courtes séries d'exercices de haute intensité avec des périodes de récupération douces.
  2. Entraînement musculaire : Compléter votre programme d'exercices avec une routine d'entraînement musculaire en une seule séance vous permettra d'optimiser réellement les bienfaits possibles pour la santé d'un programme d'exercices réguliers.

Vous avez besoin de répétitions pour épuiser vos muscles. Le poids doit être assez lourd pour que cela puisse être fait en moins de 12 répétitions, mais assez léger pour faire un minimum de quatre répétitions. Il est également important de NE PAS exercer les mêmes groupes musculaires tous les jours. Ils ont besoin d'au moins deux jours de repos pour récupérer, réparer et reconstruire.

Vous pouvez également "augmenter" l'intensité en la ralentissant. Pour plus d'informations sur l'utilisation de la musculation super lente comme une forme d'exercice à intervalles de haute intensité, s'il vous plaît voir mon entrevue avec le Dr Doug McGuff .

  1. Exercices de base: Votre corps a 29 muscles principaux situés principalement dans le dos, l'abdomen et le bassin. Ce groupe de muscles fournit la base du mouvement dans tout votre corps et les renforcer peut aider à protéger et à soutenir votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins sujettes aux blessures et à vous aider à avoir plus d'équilibre et de stabilité. Les programmes d'exercices tels que le Pilates et le yoga sont également parfaits pour renforcer vos muscles de base, ainsi que des exercices spécifiques que vous pouvez apprendre d'un entraîneur personnel.
  2. Stretching: Mon type préféré d'étirement est actif s'étend isolé développé par Aaron Mattes. Avec Stretching actif isolé, vous maintenez chaque étirement pendant seulement deux secondes, ce qui fonctionne avec la composition physiologique naturelle de votre corps pour améliorer la circulation et augmenter l'élasticité des articulations musculaires. Cette technique permet également à votre corps de se réparer et de se préparer à l'activité quotidienne. Vous pouvez également utiliser des appareils comme le Power Plate pour vous aider à vous étirer.

Les références:


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