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La ménopause et la diète Ketogenic diet and menopause
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La ménopause peut être très difficile à plusieurs niveaux. Bien que l'expérience de chaque femme soit différente, beaucoup constatent qu'elles prennent du poids, perdent du tonus musculaire et luttent contre les bouffées de chaleur, l'insomnie et les sautes d'humeur durant cette période.
Dans cet article, je vais discuter de la façon dont un régime faible en glucides ou cétoniques combiné avec d'autres stratégies de style de vie peut vous aider à gérer certains des symptômes physiques, mentaux et émotionnels de la ménopause.
Qu'est-ce que la transition de la ménopause?
Bien qu'une femme atteigne techniquement la ménopause lorsqu'elle a eu 12 mois sans période menstruelle, les symptômes liés à la périménopause - le moment où les changements hormonaux commencent - peuvent commencer beaucoup plus tôt. De plus, ils peuvent durer plusieurs années après ce stade, et de nouveaux symptômes peuvent apparaître dans les quelques années qui suivent la ménopause.
L'âge moyen d'apparition de la périménopause est de 46 ans et dure généralement environ 7 ans.Cependant, une femme peut commencer la périménopause entre la mi-trentaine et la cinquantaine et la transition peut durer de 4 à 14 ans ( 1 ). Le jour après qu'une femme a eu 12 mois sans période menstruelle, elle est considérée comme ménopausée.
Pendant et après la transition de la ménopause, jusqu'à 34 symptômes peuvent survenir. Les plus communs incluent:
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Gain de poids, surtout autour du milieu
- Insomnie
- Sécheresse vaginale
- Changements d'humeur
- Fatigue
- Mauvaise mémoire, c.-à-d. «Brouillard cérébral»
- Aux bouffées de chaleur ;
• Aux troubles sexuels ;
• À l’ostéoporose ;
• Aux troubles psychiques.
• Irritabilité ;
• Insomnie ;
• Anxiété ;
• Vertiges ;
• Fatigue ;
• Lacune de concentration et troubles de la mémoire.
Fait intéressant, alors que certaines femmes trouvent que leurs symptômes sont plus graves pendant la périménopause, d'autres rapportent que leurs symptômes s'intensifient après la ménopause.
Fluctuations hormonales et résistance à l'insuline pendant la ménopause
Au cours des années de reproduction d'une femme, l'hormone folliculo-stimulante (FSH) provoque la libération d'un ovule d'une de ses ovaires environ tous les 28 jours et stimule la production ovarienne d'œstrogène. Après l'ovulation, le follicule qui abritait l'ovule produit de la progestérone.
Cependant, lorsqu'une femme entre en périménopause, ses ovaires contiennent moins d'œufs et commencent à produire moins d'œstrogène et de progestérone. En réponse, la glande pituitaire du cerveau intensifie sa production de FSH dans une tentative d'augmenter la production d'œstrogène. Pendant cette période de temps, les niveaux d'oestrogène peuvent fluctuer largement, mais pendant les deux dernières années avant la ménopause, ils diminuent régulièrement.
Normalement, l'oestrogène dirige la graisse à se déposer dans la région de la hanche et de la cuisse après la puberté. C'est pourquoi de nombreuses femmes, mais pas toutes, ont tendance à prendre du poids dans ce domaine pendant leurs années de procréation.
Cependant, comme les niveaux d'oestrogène diminuent pendant la ménopause, le stockage des graisses se déplace vers l'abdomen. Contrairement à la graisse sous-cutanée stockée dans vos hanches et vos cuisses, l'excès de graisse viscérale n'affecte pas seulement votre apparence et la façon dont vos vêtements se portent. Il est également fortement lié à la résistance à l'insuline, aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé ( 2 ).
Gain de poids autour de la ménopause
En plus du changement dans la distribution des graisses, la plupart des femmes remarquent que leur poids augmente de plusieurs kilos pendant et après la périménopause. Cela semble être dû à une combinaison de facteurs.
Premièrement, des niveaux plus faibles d'œstrogènes favorisent la résistance à l'insuline et des niveaux plus élevés d'insuline dans le sang, ou une hyperinsulinémie, qui favorise la prise de poids ( 3 , 4 ).
Deuxièmement, la recherche suggère que les niveaux de la «ghréline» hormone de la faim augmentent dans les premiers stades de la périménopause ( 5 ).
De plus, de faibles taux d'œstrogènes pendant et après la ménopause peuvent nuire à la production de leptine et de neuropeptide Y, des hormones qui aident à réguler l'appétit et l'équilibre pondéral ( 6 , 7 ). L'augmentation de l'appétit et le manque de satiété qui en résulte peuvent entraîner une hyperphagie et un gain de poids.
Cependant, certaines femmes prennent du poids même si elles ne mangent pas plus que d'habitude pendant la ménopause, en raison des changements hormonaux discutés précédemment.
Enfin, la perte de masse musculaire qui survient lors de la ménopause et le processus de vieillissement peuvent ralentir le métabolisme, ce qui rend le gain de poids beaucoup plus facile (8 ).
Faible en glucides et en céto pour les symptômes de la ménopause
Gestion du poids
Il y a un nombre croissant de recherches montrant que les régimes pauvres en glucides et en céto sont très efficaces pour la perte de poids.
Un avantage majeur de la cétose est la suppression de l'appétit, qui peut être due en partie à des niveaux plus faibles de ghréline ( 9 ).
En effet, une revue systématique de 2014 de 12 études a conclu que les régimes cétogènes réduisent la faim et l'appétit. De plus, les auteurs ont défini un régime cétogène comme un régime produisant des taux de β-hydroxybutyrate à jeun supérieurs ou égaux à 0,3 mM ( 10 ). C'est en fait un très faible niveau de cétose que la plupart des gens peuvent atteindre en limitant l'apport net de glucides à 50 grammes ou moins par jour.
Pour l'anecdote, de nombreuses femmes ont déclaré perdre du poids pendant et après la ménopause en suivant un mode de vie à faible teneur en glucides ou en céto.
Cependant, bien que certaines études sur la restriction des glucides aient inclus des femmes d'âge moyen ou plus âgées, il y a étonnamment peu de recherches sur les effets de ce mode d'alimentation chez les femmes ménopausées seules.
Dans un essai contrôlé randomisé (ECR) de 70 femmes ménopausées obèses pendant deux ans, un régime pauvre en glucides et en lipides a entraîné une réduction plus importante des graisses abdominales et des triglycérides que les femmes suivant un régime pauvre en graisses ( 11 ).
Dans un autre ECR, 50 femmes d'âge moyen en surpoids ou obèses suivaient soit un régime hypocalorique, soit un régime non calorique restreint fournissant initialement 20 grammes de glucides par jour qui augmentait graduellement de 10 grammes par semaine pendant 12 semaines. Bien que les deux groupes aient perdu des quantités similaires de poids, le groupe à faible teneur en glucides présentait une baisse plus importante des triglycérides et une plus grande amélioration des taux de cholestérol que le groupe restreint en calories ( 12 ).
Il convient de souligner que, bien que le groupe à faible teneur en glucides a commencé à manger un régime céto, ils n'étaient plus près de la cétose à 140 grammes de glucides à la fin de l'étude.Cela montre que suivre une approche à très faible teneur en glucides entraînant des niveaux élevés de cétone n'est pas impératif pour la perte de poids .
Il est clair que davantage d'études de haute qualité sur les régimes pauvres en glucides et en céto doivent être menées chez les femmes ménopausées. Cependant, il va de soi que manger d'une manière qui abaisse les niveaux d'insuline et aide à contrôler la faim serait très bénéfique pour eux.
Les bouffées de chaleur
Malheureusement, il y a aussi un manque de recherche formelle explorant les effets des régimes cétoniques ou à faible teneur en glucides sur les bouffées de chaleur.
Cependant, beaucoup de femmes qui commencent un régime keto rapportent avoir des bouffées de chaleur moins nombreuses et moins sévères. Dans plusieurs cas, l'amélioration semble rapide et significative.
Selon le Dr Larry McCleary, neurochirurgien à la retraite, il existe une raison biochimique à cet effet.
Dans son livre The Brain Trust Program , le Dr McCleary explique que la baisse de l'œstrogène pendant la transition ménopausique réduit l'action des transporteurs de glucose responsables de la livraison du glucose au cerveau. Il déclare que ce processus est similaire à ce qui se passe chez les enfants atteints d'épilepsie et d'autres troubles épileptiques, bien que les femmes ménopausées l'expérimentent dans une moindre mesure.
Dr McCleary dit que les femmes qui souffrent de bouffées de chaleur peuvent réduire leur fréquence et leur gravité en suivant un régime très faible en glucides qui fournit au cerveau des cétones qu'il peut utiliser comme carburant. Son approche alimentaire comprend des aliments riches en nutriments comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le fromage, les noix, les graines, les légumes non féculents, l'huile d'olive et de petites quantités de baies. En outre, il recommande des graisses comme l' huile de noix de coco ou de l' huile MCTpour stimuler naturellement les niveaux de cétone.
Autres symptômes de la ménopause
À ce jour, il n'y a aucune étude soutenant la restriction de glucide pour les sautes d'humeur, le «brouillard de cerveau», l'irritabilité et d'autres changements mentaux ou émotifs communs pendant la transition de ménopause.
Cependant, certaines femmes ménopausées ont signalé que leur humeur, leur mémoire et leur capacité à se concentrer se sont améliorées une fois qu'ils sont passés à un mode d'alimentation céto.
En outre, certaines recherches suggèrent que la cétose nutritionnelle peut améliorer la mémoire chez les personnes âgées ayant des déficits cognitifs légers ( 13 ).
Bien qu'une recherche de haute qualité sur les régimes cétogènes pour les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause soit nécessaire, les rapports des femmes qui ont obtenu des effets bénéfiques sont très encourageants.
Combien de glucides par jour les femmes devraient-elles manger à la ménopause?
Encore une fois, en raison du manque de recherche dans ce domaine, il est difficile de faire des recommandations spécifiques pour la quantité de glucides que les femmes ménopausées devraient consommer. Cependant, en règle générale, limiter l'apport à moins de 50 grammes de glucides nets par jour aidera à supprimer l'appétit, réduire les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut faciliter la perte de poids ou l'entretien.
Toutefois, si votre objectif est d'être en cétose nutritionnelle afin de soulager les bouffées de chaleur, améliorer l'humeur, ou stimuler la mémoire et la concentration, vous devrez peut-être s'en tenir à environ 20-30 grammes de glucides nets par jour .
Meilleurs aliments à faible teneur en glucides pour la ménopause
En plus de maintenir les glucides à un niveau bas, certains aliments spécifiques peuvent aider à stimuler la perte de graisse et / ou aider à réduire les symptômes de la ménopause.
La graine de lin
Les graines de lin peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur. Cependant, les effets semblent varier d'une femme à l'autre, d'après des rapports anecdotiques et des études de haute qualité ( 14 , 15 ).
Pour en savoir plus sur les avantages pour la santé du lin, le profil de sécurité, et les façons de l'inclure dans votre alimentation, consultez mon article: Les graines de lin sont-elles en bonne santé? Préoccupations, avantages...
Thé vert
Le thé vert est riche en catéchines, qui sont de puissants antioxydants. C'est aussi la meilleure source d'une catéchine spécifique connue sous le nom de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui a été crédité des effets bénéfiques sur la santé sur la santé cardiovasculaire et métabolique.
Des études menées chez des femmes ménopausées ont montré que le thé vert contenant de la caféine aide à réduire l'insuline chez les personnes ayant des niveaux élevés, alors que le thé vert décaféiné ne semble pas procurer le même bénéfice ( 16 , 17 ).
Poisson gras
Il a été démontré que le poisson gras réduit l'inflammation, réduit les triglycérides, améliore la fonction des artères et protège la santé du cerveau. Ces effets sont en grande partie attribuables à sa teneur élevée en EPA et en DHA, les acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng.
Dans un essai randomisé de 87 femmes ménopausées atteintes d' un syndrome métabolique, les femmes dont les régimes ont été complétées par des acides gras oméga-3 ont montré uneréduction significative de la résistance à l'insuline, la pression artérielle et des marqueurs inflammatoires par rapport à ceux qui ont suivi le même régime sans supplémentation en oméga-3 ( 18 ) .
Pour obtenir les avantages de ces acides gras oméga-3, viser un minimum de deux portions de 100 grammes (3,5 onces) de poisson gras par semaine.
Autres modifications du mode de vie pour la ménopause
Activité physique
Rester actif est crucial pendant et après la ménopause. Des études chez les femmes ménopausées ont montré que l'exercice régulier peut aider à soulager le stress, stimuler le métabolisme et la combustion des graisses, et prévenir la perte de masse musculaire ( 19 , 20 , 21). En outre, l'activité physique peut potentiellement soulager les bouffées de chaleur chez certaines femmes.
Une étude a révélé que les femmes qui participaient à un programme d'exercice de six mois pendant la ménopause avaient des scores plus faibles que les femmes qui ne faisaient pas d'exercice lorsque les chercheurs suivaient toutes les femmes quatre ans plus tard ( 20 ).
Bien que toutes les formes d'exercice soient bénéfiques , l' entraînement en force est de loin le plus efficace pour gérer les symptômes de la ménopause , ralentir le processus de vieillissement et améliorer la composition corporelle.
Dans une étude portant sur 32 femmes postménopausées, pratiquer une musculation à volume élevé trois fois par semaine pendant 16 semaines a entraîné une plus grande force musculaire, une perte de graisse abdominale et une diminution des marqueurs inflammatoires qu'un exercice moins rigoureux ( 21 ).
Soulever des poids pour plusieurs répétitions trois fois par semaine semble fournir des résultats optimaux. Cependant, si des problèmes physiques limitent votre capacité à soulever des poids, vous pouvez toujours bénéficier d'autres types d'exercices, y compris la marche. La clé est de faire de l'exercice régulier une partie de votre vie et de faire de votre mieux.
Yoga
Le yoga est bien connu pour soulager le stress.Quelques études ont montré que le yoga, le tai-chi et d'autres thérapies corps-esprit peuvent également améliorer certains symptômes de la ménopause, tels que les problèmes de sommeil et les bouffées de chaleur, chez certaines femmes ( 22 , 23 , 24 ).
De plus, le yoga semble augmenter le bien-être général et la satisfaction face à la vie durant la transition vers la ménopause.
Dans une étude contrôlée de 260 femmes ménopausées pendant 18 semaines, des améliorations significatives dans les scores physiques, psychologiques et sociaux de la qualité de vie se sont produites chez les femmes qui ont été assignées au groupe de yoga ( 24 ).
Acupuncture
L'acupuncture est une forme de médecine traditionnelle chinoise qui semble efficace pour les bouffées de chaleur et améliorer le sommeil.
Dans une étude portant sur 209 femmes âgées de 45 à 60 ans qui avaient plusieurs bouffées de chaleur au quotidien, six mois de traitements d'acupuncture ont permis de réduire la fréquence de leurs bouffées de chaleur de plus de 36%, tandis que les femmes du groupe témoin recevoir l'acupuncture a eu une augmentation de 6% de la fréquence des bouffées de chaleur ( 25 ).
En outre, une analyse détaillée de 31 études réalisée en 2016 a conclu que l'acupuncture peut améliorer de façon significative la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées et ménopausées ayant des problèmes de sommeil ( 26 ).
Suppléments
Pycnogenol
Le pycnogenol est également connu sous le nom d'extrait d'écorce de pin maritime français. Il contient plusieurs antioxydants, y compris les procyanidines, qui sont également présents dans le cacao, les noix, les baies et les raisins.
La recherche suggère que le pycnogenol peut modérément réduire les bouffées de chaleur, l'insomnie, les sautes d'humeur et d'autres symptômes de la ménopause ( 27 , 28 ).
Le pycnogénol convient-il à tout le monde?
Pycnogenol semble être sans danger pour la plupart des femmes. Cependant, parce qu'il peut potentiellement stimuler le système immunitaire, les personnes atteintes d'une maladie auto-immune préfèrent l'éviter. De plus, si vous souffrez d'un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants, parlez-en à votre médecin avant de prendre du pycnogenol.
La posologie recommandée est de 50 mg 1-2 fois par jour. Vous pouvez obtenir Pycnogenol sur Amazon et de nombreux autres magasins de santé.
Autres suppléments
Quelques-unes des herbes les plus communes utilisées pour soulager les symptômes de la ménopause comprennent l'actée à grappes noires , le dong quai et le trèfle rouge . Cependant, les résultats d'étude sur ces herbes ont été mélangés, et plus de recherches sont nécessaires pour confirmer qu'ils sont sûrs pour une utilisation à long terme.
Prendre le message à la maison
La ménopause peut être extrêmement difficile pour de nombreuses femmes.
Heureusement, il y a beaucoup de choses qui peuvent vous aider à traverser la transition de la ménopause, en commençant par suivre un régime cétogène riche en nutriments ou à faible teneur en glucides. Un mode de vie à très faible teneur en glucides peut aider à réduire les niveaux d'insuline, améliorer la sensibilité à l'insuline, garder votre appétit sous contrôle et même potentiellement réduire les bouffées de chaleur et autres symptômes.
En outre, il existe plusieurs avantages pour la santé des régimes cétogène ou à faible teneur en glucides. Suivre cette façon de manger peut réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, ce qui est particulièrement important une fois que vous perdez les effets cardioprotecteurs de l'œstrogène.
Il est important de comprendre que perdre du poids pendant la ménopause peut être extrêmement difficile même si vous faites tout correctement. Si un régime à faible teneur en glucides ou en cétos mène à la perte de poids dépendra d'un certain nombre d'autres facteurs, dont certains peuvent être contrôlés et d'autres que vous ne pouvez pas, comme la génétique.
Faire de l'exercice régulièrement, gérer le stress et pratiquer d'autres comportements sainsqui améliorent votre style de vie céto ou faible en glucides peuvent améliorer vos chances de maintenir un poids santé et une excellente qualité de vie pendant et après la ménopause.
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