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Le début keto: Effets secondaires du faible en glucides et comment les guérir - biginning Low-Carb Side Effects & How to Cure Them
Êtes-vous en difficulté en commençant sur un régime à faible teneur en glucides ou en ceto ? Avez-vous des maux de tête, des crampes aux jambes, de la constipation ou de l'un des autres effets secondaires les plus courants? Utilisez les informations sur cette page pour les éviter - et vous sentir bien en perdant du poids.
La principale solution aux problèmes les plus courants lors du démarrage de la faible teneur en glucides est d'augmenter la consommation d'eau et de sel. Il est même préférable de le faire de manière préventive pendant la première semaine. Si vous le faites, vous ne rencontrerez probablement aucun de ces problèmes, ou ils ne seront que mineurs.
Utilisez l'un des raccourcis ci-dessous pour des problèmes spécifiques - ou continuez à lire pour chacun d'eux.
Les 6 principaux problèmes communs lors du démarrage
Des problèmes moins fréquents concernant le faible taux de carb
Grippe à induction : mal de tête, léthargie, nausée, confusion, brouillard céramique, irritabilité
L'effet secondaire le plus fréquent sur la faible teneur en glucides est ce que la plupart des gens éprouvent au cours de la première semaine, souvent le jour 2-4. La «grippe d'induction», dite comme elle peut imiter les symptômes de la grippe.
Les maux de tête sont très fréquents pendant cette transition, car il se sent fatigué, léthargique et non motivé. Les nausées sont également fréquentes. Il est également possible de faire l'expérience de la confusion ou du «brouillard du cerveau» - ne pas être intelligent du tout. Enfin, il est commun de se sentir irritable - peut-être le plus clairement vécu par le reste de votre famille.
La bonne nouvelle est que ces symptômes disparaissent habituellement par eux-mêmes en quelques jours. Les nouvelles encore meilleures sont que ces symptômes peuvent souvent être évités complètement. La cause principale est généralement la déshydratation et / ou la carence en sel, causée par une augmentation temporaire de la production d'urine.
The Cure: Water & Salt
Tous les problèmes peuvent être minimisés et parfois entièrement guéris, en obtenant suffisamment d'eau et de sel dans votre système.
Par exemple, essayez d'ajouter une demi-cuillère à thé de sel à un grand verre d'eau. Bois-le. Cela peut réduire ou éliminer les effets secondaires dans les 15 à 30 minutes. Si c'est le cas, cela peut être répété une fois par jour si nécessaire pendant la première semaine.
Une option de meilleure dégustation consiste à utiliser du bouillon ou du bouillon, par exemple un bouillon de poulet, de bœuf ou d'os.
Le bonus: plus de matières grasses
Assurez-vous de manger assez de graisse. Aller à faible teneur en glucides, faible en gras est une recette pour la famine et la sensation de faim et de fatigue. Vous ne devriez jamais endurer la faim alors que vous commencez par un régime à faible teneur en glucides. Un bon régime à faible teneur en glucides contient suffisamment de matières grasses pour vous sentir rassasié et énergique. Cela peut accélérer le temps de transition et minimiser le temps passé à se sentir faible lors du démarrage de la faible teneur en glucides.
Alors, comment obtenez-vous assez de graisse à faible teneur en glucides? Il existe un certain nombre d'options, mais en cas de doute, ajoutez du beurre à tout ce que vous mangez.
Si nécessaire
Si l'ajout de sel et d'eau(et de matières grasses) n'élimine pas complètement la grippe d'induction, la meilleure option est habituellement de s'accrocher. Tous les symptômes restants sont susceptibles d'être résolus en quelques jours, car votre corps s'adapte à la faible teneur en glucides et se transforme en une machine à brûler les graisses .
Si nécessaire, il est évidemment possible d'avoir des glucides et de faire la transition vers le bas en glucides plus graduel et plus lent. Ceci n'est pas recommandé en tant que première option, car cela ralentit le processus et rend l'amélioration de la perte de poids et de la santé moins évidente immédiatement.
Apprendre encore plus
Voulez-vous savoir encore plus sur la façon d'obtenir le maximum d'avantages et les effets secondaires minimes sur la faible teneur en glucides? Regardez notre vidéo vidéo en cinq parties avec le Dr Eric Westman sur le site d'adhésion ( essai gratuit d'un mois ).
Éviter les problèmes de transition comme la grippe d'induction est couvert dans la partie 3/5
Crampes dans les jambes
Les crampes aux jambes ne sont pas inhabituelles lors du démarrage d'un régime strict de faible teneur en glucides. Il s'agit habituellement d'un problème mineur si cela se produit, mais parfois il peut être douloureux. C'est un effet secondaire de la perte de minéraux, en particulier du magnésium, en raison de l'augmentation de la miction. Voici comment l'éviter:
- Buvez beaucoup de liquide et obtenez suffisamment de sel. Cela peut réduire la perte de magnésium et aider à prévenir les crampes aux jambes.
- Si nécessaire, compléter avec du magnésium. Voici un dosage suggéré du livre The Art and Science of Low Carbohydrate Living by Drs. Jeff Volek et Stephen Phinney: Prenez 3 comprimés de magnésium à libération lente comme Slow-Mag ou Mag 64 par jour pendant 20 jours, puis continuez à prendre 1 comprimé par jour après.
- Si les étapes ci-dessus ne suffisent pas et que le problème est gênant, pensez à augmenter votre consommation de carbure un peu . Cela devrait éliminer le problème. Plus les glucides que vous mangez, plus l'impact du régime faible en glucides est faible.
Constipation
La constipation est un autre effet secondaire possible, en particulier pendant la première fois sur un régime à faible teneur en glucides, car votre système digestif peut avoir besoin de temps pour s'adapter.
Voici les trois étapes pour le guérir, vous n'avez peut-être que le premier:
- Buvez beaucoup de liquide et obtenez suffisamment de sel. La cause de la constipation la plus fréquente est la déshydratation. Cela rend le corps absorber plus d'eau du colon et donc le contenu devient plus sec, plus difficile et la constipation peut en résulter. La solution consiste à boire beaucoup d'eau et à ajouter du sel supplémentaire.
- Mangez beaucoup de légumes ou une autre source de fibres. Obtenir suffisamment de fibres de bonne qualité à partir du régime alimentaire maintient les intestins en mouvement et réduit le risque de constipation. Cela peut être plus un défi sur la faible teneur en glucides où de nombreuses sources de fibres sont évitées, mais manger beaucoup de légumes non amidonnés peut résoudre ce problème. Une autre option, et complètement exempte de glucides, pour ajouter de la fibre au régime alimentaire est la coquille de graines de psyllium (peut être dissoute dans l'eau).
- Si les étapes ci-dessus ne suffisent pas, utilisez le lait de magnésie pour soulager la constipation. Lien Amazon
Mauvaise haleine
Sur un régime strict de faible teneur en glucides, certaines personnes éprouvent une odeur caractéristique de leur respiration, une odeur fruitée qui rappelle souvent aux gens le démaquillant.
L'odeur provient de l'acétone, d'un corps cétone. C'est un signe que votre corps brûle beaucoup de graisse et même de convertir beaucoup de graisse en cétones pour alimenter le cerveau. Vous êtes une machine à brûler les graisses.
Cette odeur peut parfois aussi apparaître comme une odeur corporelle, surtout si vous travaillez et vous transpirez beaucoup.
Pas tout le monde qui mange un régime kétogène à faible teneur en glucides n'a jamais connu ce souffle de cétone - et pour la plupart des gens qui le font, c'est une chose temporaire qui disparaît après une semaine ou deux. Le corps s'adapte alors et arrête les cétones "fuyantes" par le souffle et la sueur.
Pour certaines personnes, cela ne disparaît pas, et cela peut être un problème. Voici les solutions possibles. Les deux premiers sont plus généraux, les trois autres plus ciblés sur l'odeur de keto en particulier.
- Buvez suffisamment de liquide et obtenez suffisamment de sel . Si votre bouche se sent sèche - et il est souvent possible de commencer un strict régime à faible teneur en glucides et d'entrer dans la cétose - cela signifie que vous avez moins de salive pour laver les bactéries. Cela peut entraîner une mauvaise haleine, alors assurez-vous de bien en boire.
- Maintenir une bonne hygiène bucco-dentaire . Le brossage de vos dents deux fois par jour n'arrêtera pas l'odeur de keto fruitée (qui provient de vos poumons), mais au moins elle ne se mêlera pas à d'autres odeurs.
- Utilisez régulièrement un cure-froid . Cela peut masquer l'odeur du keto.
- Attendez une autre semaine ou deux et espérons qu'il soit temporaire (le plus souvent, c'est).
- Réduire le degré de cétose . Si l'odeur est un problème à long terme et que vous voulez vous en débarrasser, la façon la plus facile est de réduire le degré de cétose. Cela signifie manger un peu plus de glucides, 50 à 70 grammes par jour est généralement suffisant pour sortir de la cétose. Bien sûr, cela réduira l'effet du régime faible en glucides lorsqu'il s'agit de perte de poids et de diabète, etc., mais pour certaines personnes, cela peut encore être assez puissant. Une autre option consiste à manger 50 à 70 grammes de glucides par jour et à ajouter du jeûne intermittent . Cela peut vous rendre à peu près le même effet qu'un régime strict à faible teneur en glucides ... sans l'odeur.
Palpitations cardiaques
Il est courant d'avoir une fréquence cardiaque légèrement élevée pendant les premières semaines à faible teneur en glucides. Il est également courant de constater que le cœur bat un peu plus fort. C'est normal et, en général, rien à craindre.
Une cause commune est la déshydratation et le manque de sel. Une réduction de la quantité de fluide circulant dans la circulation sanguine signifie que le cœur devra pomper le sang légèrement plus dur ou plus rapidement pour maintenir la pression artérielle.
Le traitement
La solution rapide à ce problème est de boire suffisamment de liquides et de vous assurer d'obtenir suffisamment de sel.
Si nécessaire
Si l'ajout de sel et d'eau n'élimine pas complètement les palpitations cardiaques, cela peut aussi résulter des hormones de stress libérées pour maintenir le taux de glycémie (si vous êtes en médicaments contre le diabète, voir la section ci-dessous). Il s'agit habituellement d'un problème temporaire car le corps s'adapte à un régime à faible teneur en glucides. Il devrait disparaître dans une semaine ou deux.
Dans la situation peu commune que le problème persiste - et les palpitations vous dérangent - essayez d'augmenter légèrement l'apport en glucides. Cela réduira quelque peu l'effet du régime faible en glucides, donc c'est un compromis.
Note importante si sur les médicaments pour le diabète ou la pression artérielle élevée
Diabète
Éviter les hydrates de carbone qui augmentent votre glycémie diminue votre besoin de médicaments pour l'abaisser. Prendre la même dose d'insuline que vous l'avez fait avant d'adopter un régime faible en glucides pourrait entraîner une faible glycémie . L'un des principaux symptômes est la palpitations cardiaques.
Vous devez surveiller votre glycémie fréquemment lors du démarrage de ce régime et adapter (diminuer) votre médicament. Cela devrait idéalement être fait avec l'aide d'un médecin compétent. Si vous êtes en bonne santé ou un diabétique traité soit par un régime seul, soit juste avec Metformin, il n'y a aucun risque d'hypoglycémie.
En savoir plus sur le diabète et le faible carbone
Hypertension
Sur un régime faible en glucides, une tension artérielle élevée tend à s'améliorer (normaliser). Cela réduit le besoin de médicaments et votre dosage peut devenir trop fort, ce qui entraîne une pression artérielle faible . L'un des symptômes peut être une impulsion et des palpitations cardiaques accrues. Si vous éprouvez cela, il est judicieux de vérifier votre tension artérielle ( voici un bon moniteur à domicile ). Si elle est faible - par exemple, en dessous de 110/70 -, vous devez contacter votre médecin pour discuter éventuellement de la réduction ou de l'arrêt de votre médicament contre la tension artérielle.
En savoir plus sur la pression artérielle et le carbure faible
Réduction de la performance physique
Dans les premières semaines sur un régime à faible teneur en glucides, votre performance physique peut être considérablement réduite. Il y a deux raisons principales pour cela:
- Manque de liquides et de sels. La cause de la plupart des problèmes précoces lors du démarrage de la faible teneur en glucides est un véritable tueur quand il s'agit de performances physiques. Boire un grand verre d'eau avec 0,5 cuillères à café de sel 30-60 minutes avant d'exercer est la solution et peut faire une énorme différence de performance.
- L'adaptation à la graisse brûlante prend des semaines. La deuxième cause de réduction des performances anticipées n'est pas aussi rapidement corrigée. Il suffit simplement au temps pour que votre corps passe d'être un brûleur de sucre à brûler principalement de la graisse pour l'énergie, même dans les muscles. Il faut des semaines ou quelques mois. Cette adaptation sera plus rapide plus vous exercer pendant un régime à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses. Le résultat final présente de nombreux avantages (voir ci-dessous).
Augmentation de la performance physique sur le faible carbone
Alors que la transition vers un régime faible en glucides, en gras (LCHF) réduit souvent les performances physiques précoces, l'effet à long terme présente de nombreux avantages. C'est quelque chose qui a récemment commencé à être apprécié. En fait, beaucoup d'athlètes d'élite expérimentent maintenant les régimes LCHF et, dans certains cas, ils écrasent maintenant la concurrence.
Les avantages d'un régime LCHF dans les sports sont principalement observés dans les courses à longue distance et d'autres événements d'endurance. Les magasins de graisse du corps sont énormes par opposition aux minuscules magasins de glycogène. Cela signifie qu'une fois adapté aux graisses, un athlète peut effectuer pendant de longues périodes sans avoir besoin de beaucoup d'énergie externe (le cas échéant). Cela libère l'athlète d'avoir à activer ses organes gastro-intestinaux pendant l'activité - une grande quantité de flux sanguin peut plutôt être dirigé vers les muscles. Cela minimise également le risque de problèmes digestifs pendant l'activité.
Un autre avantage vient de la réduction de la graisse corporelle habituellement observée à faible teneur en glucides. Cette réduction du pourcentage de graisse corporelle et de l'allégement de votre corps est un énorme bonus pour la plupart des sports.
Perte de cheveuxtemporaire
La perte de cheveux temporaire peut se produire pour différentes raisons, y compris toute modification alimentaire importante. Ceci est particulièrement fréquent lorsqu'on limite sévèrement les calories (p. Ex. Les régimes de famine, les remplacements de repas), mais cela peut aussi occasionnellement se produire sur des régimes à faible teneur en glucides.
Si c'est le cas, il commence généralement 3-6 mois après avoir commencé un nouveau régime, auquel cas vous verrez une quantité croissante de cheveux tomber en se brossant les cheveux.
La bonne nouvelle est que même si vous devriez être si malheureux, ce n'est qu'un phénomène temporaire . Et seul un pourcentage de vos cheveux tombera (l'éclaircie sera rarement perceptible pour les autres).
Après quelques mois, tous les follicules capillaires commencent à pousser de nouveaux cheveux, et lorsque vous avez régné vos cheveux, il sera aussi épais que jamais. Bien sûr, si vous avez les cheveux longs, cela pourrait prendre un an ou même plus.
Contexte
Pour comprendre exactement ce qui se passe, il faut connaître les bases de la croissance des cheveux.
Chaque brin de cheveu sur votre tête augmente habituellement pendant environ 2-3 ans à la fois. Après cela, il cesse de croître jusqu'à 3 mois. Ensuite, un nouveau fil de cheveux commence à croître dans le même follicule pileux, en poussant les cheveux anciens.
Ainsi, vous perdez des cheveux tous les jours, mais comme les brins de cheveux ne sont pas synchronisés, cela n'est pas tellement perceptible. Vous perdez un cheveu et un autre commence à croître, c'est-à-dire que vous avez toujours le même nombre de brins de cheveux sur votre cuir chevelu.
Stress et perte de cheveux synchronisée
Si votre corps éprouve un stress important, plus de brins de cheveux que d'habitude peuvent entrer en phase de repos en même temps . Cela peut se produire pour de nombreuses raisons, comme celles-ci:
- La famine, y compris les régimes à restriction calorique et les remplacements de repas
- Maladies
- Exercice exceptionnellement exigeant
- Grossesse
- Allaitement maternel
- Déficit nutritionnel
- Stress psychologique
- Tout changement grand régime
À mesure que les nouveaux cordons de cheveux commencent à se développer, quelques mois plus tard, tous ces brins de cheveux qui se trouvaient auparavant se retireront à peu près au même moment. C'est ce qu'on appelle l'effluve telogène dans des termes médicaux de fantaisie (en savoir plus ), et c'est relativement commun.
Que faire
S'il y avait un facteur de déclenchement évident 3-6 mois avant le début du problème - comme l'accouchement ou la transition vers un strict régime à faible teneur en glucides - vous n'avez vraiment rien à faire . Selon toute vraisemblance, le problème sera temporaire.
Tant que vous mangez un régime alimentaire à faible teneur en glucides varié et nutritif, il est très peu probable que l'arrêt accélère le rétablissement des cheveux, il se produira probablement aussi rapidement de toute façon. Et malheureusement, vous ne pouvez pas empêcher la perte de cheveux de se produire une fois qu'elle a commencé, car les cheveux de repos vont tomber tout ce que vous faites.
Il est possible de commander des analyses de sang pour des déficiences en éléments nutritifs, mais à moins que vous n'ayez un régime végétarien ou végétalien (sans supplément de fer, B12), il est peu probable qu'ils montrent quelque chose d'intéressant.
Comment minimiser le risque de perte de cheveux lors du démarrage d'un faible taux de carbure
Tout d'abord, la perte temporaire de cheveux est relativement rare après avoir commencé un régime à faible teneur en glucides, la plupart des gens ne se remarquent jamais.
Il n'y a pas d'études sur la façon de minimiser ce petit risque, mais il est probable qu'il ne soit pas nécessaire de limiter les calories, c'est-à-dire ne pas faire un régime faible en glucides et faible en gras (AKA "famine"). Au lieu de cela, consommez autant de matières grasses que vous devez vous sentir satisfait et pas faim, un régime LCHF .
Il peut également être utile de réduire d'autres sources de stress pendant vos premières semaines à faible teneur en glucides. Dormez bien, soyez gentil avec vous en général, et de préférence ne commencez pas un programme d'exercice intense en même temps (attendez au moins quelques semaines).
Cholestérol élevé
D'abord les bonnes nouvelles: un régime à faible teneur en glucides à teneur élevée en gras entraîne généralement un profil amélioré du cholestérol, ce qui indique un risque plus faible de maladie cardiaque:
- Nouvelle analyse: LCHF est le meilleur pour les marqueurs de poids ...
- Nouvelle étude majeure: un régime à faible teneur en Carb encore mi...
L'effet classique d'un régime faible en glucides sur le cholestérol est une légère élévation, en partie due à une élévation du bon cholestérol (HDL), ce qui indique un risque plus faible de maladie cardiaque. Cela, d'autant plus que le profil du cholestérol s'améliore également de deux manières: des triglycérides plus faibles et des particules de LDL plus grandes et plus fluffes.
Il a également été démontré que deux ans avec des conseils sur le régime alimentaire à faible teneur en glucides et en gras donnent des signes moins élevés d'athérosclérose .
Résultats du cholestérol potentiellement troublants
Cependant, il existe également des problèmes potentiels, même s'ils sont rares. En moyenne, l'élévation du cholestérol total et du cholestérol LDL est si faible que la plupart des études ne le ramassent même pas . Mais pour un nombre plus restreint de personnes - peut-être autour de 1-2 pour cent de la population - il peut y avoir des élévations inquiétantes de LDL et de cholestérol total, au-delà de ce qui peut être considéré comme normal. Ce risque potentiel mérite d'être pris au sérieux. Il est également possible de prendre des mesures pour le corriger.
Par exemple, un petit sous-groupe de personnes, probablement en partie dû à la génétique, peut se retrouver avec un taux de cholestérol total supérieur à 400 mg / dl (10 mmol / l) sur un régime strict de faible teneur en glucides et des LDL supérieurs à 250 mg / dl ( 6,5 mmol / l). Ce n'est pas normal. Même si le profil lipidique est par ailleurs bon - avec un HDL élevé et des triglycérides faibles - il peut être malsain.
En ce qui concerne plus précisément les tests modernes de cholestérol dans de tels cas, il existe habituellement un nombre élevé de particules de LDL, et les valeurs apoB et apoB / A1 sont généralement anormalement élevées. Ces chiffres indiquent tous un risque accru de maladie cardiaque.
Que faire
Si vous obtenez un profil lipidique non sain sur un régime à faible teneur en glucides, il y a quelques points à considérer, dans cet ordre:
- Arrêtez de boire un café anti-balles (beurre, graisse de noix de coco ou huile MCT dans le café). Ne pas absorber de grosses quantités de graisse quand vous n'avez pas faim. Cela seul peut souvent normaliser le taux de cholestérol.
- Ne mangez que lorsque vous avez faim et envisagez d'ajouter du jeûne intermittent ( réduitsystématiquement le taux de cholestérol ).
- Envisager d'utiliser des graisses plus insaturées , comme l'huile d'olive, les poissons gras et les avocats. Que cela améliore votre santé est inconnu, mais cela réduira votre taux de cholestérol. Et comme il est anormalement élevé, cela peut être suffisant.
- Enfin, si l'étape 1-3 n'est pas suffisante: Considérez si vous avez vraiment besoin d'un régime LCHFstrict pour des raisons de santé. Si un régime plus modéré ou libéral (par exemple, 50 à 100 grammes de glucides par jour) peut encore fonctionner pour vous, cela réduira probablement votre taux de cholestérol. N'oubliez pas de choisir de bonnes sources de glucides non transformées (par exemple, pas de farine de blé ou de sucre raffiné).
Plus de détails
Pour plus de détails sur la faible teneur en glucides et le pourcentage de personnes qui obtiennent un cholestérol LDL plus élevé, regardez cette conversation par le Dr Sarah Hallberg.
À la statine ou pas à la statine
Lorsque le taux de cholestérol est élevé, la question de l'abaissement du cholestérol, les statines, est souvent discutée. Ces médicaments réduisent le risque de maladie cardiaque, mais au risque d'effets secondaires très réels, comme une énergie réduite, des muscles douloureux , un diabète de type 2 et un QI légèrement réduit .
En règle générale, si vous rencontrez un risque élevé de maladie cardiaque, cinq ans de prise de médicament aux statines peuvent réduire votre risque de crise cardiaque de 1 pour cent et prolonger votre vie d'environ 3 jours . Seul vous pouvez décider si cela vaut le risque d'effets secondaires.
Veuillez noter que même ces bénéfices statistiques relativement faibles constituent le meilleur scénario, car ils sont basés sur des études financées par Big Pharma.
Il est évident que les changements de style de vie efficaces peuvent avoir un impact beaucoup plus important sur votre santé cardiaque que de prendre un médicament aux statines. Et sans les effets secondaires.
Mon cholestérol
FWIW, voici mes tests de cholestérol après 10 ans sur un régime faible en gluci... .
Faible tolérance au carbure et à l' alcool
Lorsque, sur un régime strict de faible teneur en glucides, la plupart des gens ont besoin de moins d'alcool pour devenir intoxiqués. Donc soyez prudent la première fois que vous consommez de l'alcool à faible teneur en glucides. Peut-être, vous avez seulement besoin de la moitié des boissons comme d'habitude pour vous amuser le plus. Le faible taux de glucides vous permettra d'économiser de l'argent au bar.
Les raisons de cette expérience commune ne sont toujours pas claires. Cela pourrait être dû au fait que le foie est occupé à produire des cétones ou du glucose, et a donc moins de capacité à épargner pour brûler de l'alcool, ralentissant le processus.
Alternativement, cela pourrait être dû au fait que l'alcool et le sucre (fructose) sont en partie décomposés de manière similaire dans le foie. Manger moins de sucre pourrait donc rendre votre foie temporairement moins adapté pour décomposer l'alcool, tout comme la consommation de moins d'alcool.
Peu importe la raison, vous tolérerez probablement moins d'alcool à faible teneur en glucides. Soyez prêt pour cela.
De toute évidence, si vous allez conduire, soyez prudent. Ne jamais boire et conduire, période.
Alcool à faible teneur en carbure Gout et Low Carb
On prétend souvent que les régimes à faible teneur en glucides riches en viande pourraient causer de la goutte. Ceci est pour la plupart faux pour deux raisons:
- Un régime à faible teneur en glucides ne doit pas être élevé dans la viande, seulement modéré.
- Le risque de gout probable diminue à faible taux de glucides, au moins à long terme.
Cependant, il pourrait y avoir une légère augmentation du risque de gout pendant les premières semaines sur un régime strict de faible teneur en glucides.
Pour en savoir plus sur ce qui provoque vraiment la goutte et comment l'éviter, consultez notre guide complet:
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