How to Build Muscle on the Carnivore Diet - Comment construire du muscle sur le régime carnivore

comment construire du muscle sur le régime des carnivoresAvant de discuter de «Comment développer le muscle sur le régime carnivore», je dois répondre à la question fréquente: « Pouvez-vous développer du muscle sur le régime carnivore? 

Oui. Oui, vous pouvez.

Mais vous devez adopter une approche intelligente.

Si vous avez une chance d'écouter, j'en ai discuté dans un épisode de podcast sur Kevin Stock Radio .

traduction google original english https://www.kevinstock.io/health/how-to-build-muscle-on-the-carnivo...

Comment construire du muscle sur le régime carnivore

Quel est ton but?

Il y a beaucoup de façons de s'entraîner pour développer des muscles. Musculation, levage olympique, crossfit tout le travail. Ils peuvent tous développer des muscles. Mais tous peuvent aussi donner des résultats différents.

Quel genre de formation que vous faites dépend de vos objectifs.

Par exemple, je me suis entraîné pendant plus de deux décennies avec un facteur de motivation principal de la composition corporelle - à savoir le bodybuilding. Le côté vanité du fitness

D'autres se soucient plus du poids qu'ils ont mis sur le bar. Ni est bon ni faux - mais les styles de formation sont très différents.

Oui, j'intègre des aspects de force et des entraînements explosifs et métaboliques, mais l'hypertrophie est la cible principale de mes séances de sport. Il est important de savoir quel est votre objectif.

Mais que votre objectif soit de bien paraître (musculation) ou de mettre le plus de poids possible sur la barre (musculation), l’approche nutritionnelle avec le régime Carnivore est assez similaire, peu importe.

Et c'est ce sur quoi nous allons nous concentrer ici.

Mais vous devez connaître votre objectif. Souvent, les gens disent «Je veux développer mes muscles et perdre de la graisse». C'est génial. Et c'est possible. Mais idéalement, vous devriez avoir un moteur principal - perte de graisse ou renforcement musculaire.

Un moyen facile de décider:

  1. Si vous faites de l'embonpoint - concentrez-vous sur la perte de graisse corporelle tout en vous entraînant au gymnase - c'est le moment idéal pour maîtriser l'exécution (plus sur cela plus tard…)
  2. Si vous êtes maigre, concentrez-vous sur la construction musculaire. Le reste de cet article est pour vous.

Mais avant tout cela - Premières choses d'abord…

Premières choses d'abord - S'adapter au régime Carnivore - Homéostasie

La première chose à faire est de s’adapter au régime Carnivore. Sans cela, rien du reste ne compte. Bricoler trop tôt avec le régime carnivore fait plus de mal que de bien. Croyez-moi.

Lisez à propos de John et Sally .

Ils sont très différents, mais ils ont tous deux une chose en commun: ils doivent être adaptés. Les gens viennent souvent au régime Carnivore pour perdre du poids. Et quand ils prennent du poids, ils sont choqués, bouleversés, confus. Ils n'ont pas compris qu'ils étaient une "Sally". Vous pouvez être un "John" et tout se passe sans encombre. Mais que votre objectif soit la perte de graisse, la construction musculaire, les performances mentales ou le renversement de la maladie, la PREMIÈRE ÉTAPE s’adapte au régime.

Vous devez atteindre un nouveau point de consigne homéostatique.

Pendant l'adaptation, il y a une myriade de changements. Les hormones volent et les liquides se rééquilibrent. Le corps guérit.

Vous devez laisser le processus de guérison et d’équilibrage commencer en premier.

S'adapter à la formation

La formation a tendance à en souffrir lors du démarrage du régime carnivore.

De manière générale, plus l'activité est glycolytique, plus l'adaptation prend du temps.

Par exemple, la course à pied longue distance n’est pas super glycolytique et les gens ont tendance à s’adapter rapidement à cette activité très aérobique. Le crossfit, cependant, est assez glycolytique et il faut plus de temps pour s’y adapter.

Un exemple tiré du gymnase : les gens ont tendance à s’adapter assez rapidement à l’entraînement en force parce qu’il utilise principalement le système énergétique créatine-phosphate. Tandis que quelque chose comme la musculation, où le temps sous tension d’un ensemble particulier peut être d’une minute ou plus, prend plus de temps pour s’adapter.

Il m'a fallu au moins 8 semaines, probablement plus proche de 12, pour retrouver ma capacité de formation.

Pour beaucoup, peut-être la plupart des gens, ce qui suit est inutile .

J uste suivant le régime Carnivore entraîne souvent dans la construction musculaire sans bricoler nécessaire . Les gens obtiennent une composition corporelle qui les rend heureux (généralement au-delà de ce qu'ils pensaient possible). Ce qui suit est destiné aux personnes qui souhaitent développer des muscles au-delà de ce que le corps voudrait naturellement porter. C'est pour les personnes où le muscle atteint au cours de leur période d'adaptation a décroché.

Donc, avec cette mise en garde (que la plupart des gens n'ont pas besoin de le faire pour atteindre leurs objectifs de renforcement musculaire! Suivez le régime!), Voici comment vous pouvez le bricoler pour en ajouter un peu plus.

Comment construire du muscle sur le régime carnivore

En supposant que vous ayez donné à votre corps le temps nécessaire pour s’adapter au régime Carnivore et atteindre un point de consigne homéostatique , expliquons comment développer les muscles du régime carnivore.

# 1: base quotidienne

Vous devriez avoir une idée approximative de ce que vous mangez quotidiennement. Une fois adapté au régime carnivore, l'appétit régule. Vous avez une «normale» quotidienne. Vous devriez avoir une bonne idée de ce que cela représente.

Disons, par exemple, que vous mangez 3 lb de viande par jour. Et cette viande est principalement des coupes grasses. Et vos macros sont autour de ratios cétogènes (70:30 graisse: calories de protéines ou 1: 1 graisse: grammes de protéines). Pas besoin de compter ou de s'inquiéter des exactitudes. Juste comme ça. Et si les ratios céto ne vous conviennent pas, sachez ce que c'est.

De plus, si vous mangez des aliments de «niveau 1» (du fromage par exemple), sachez combien en moyenne. Le but est de savoir quelle est votre consommation moyenne quotidienne. Si vous ne le savez pas, vous n'avez probablement pas suivi la diète Carnivore assez longtemps pour que vous ayez à jouer avec cela. Tout d'abord.

# 2: Augmentation par rapport à la base

Une fois que vous connaissez votre consommation alimentaire de base, vous souhaitez l'augmenter. Ajoutez un peu plus de nourriture.

Maintenant, je recommande que cet aliment contient au moins un peu de protéines. Ne vous contentez pas d'ajouter du beurre. Ajoutez de la viande. Ajoutez des oeufs. Il n'est pas nécessaire que ce soit significatif. En fait, vous voulez juste ajouter peut-être 200-300 calories. Ne t'inquiète pas de compter. Juste comme ça. Ajoutez un peu au-dessus de votre ligne de base.

# 3: Augmentation progressive

Ensuite, chaque mois (ou toutes les 6 semaines ou tout ce que vous jugez bon rythme) augmentez encore la consommation.

Le nombre de semaines entre les augmentations n’est pas aussi important que l’idée de progression . Vous voulez ajouter un peu plus. Un autre 200 calories ou plus.

Continuez ce mois après mois.

Ce que vous ne voulez pas faire est de passer de 3 lb de viande par jour à 5 lb par jour en un mois. Parce que progresser au-delà de 5 lb / jour ne sera pas facile. Vous serez trop plein pour continuer à manger de plus en plus. De plus, un saut important comme celui-ci entraînera probablement un gain de graisse supérieur à celui souhaité. Ensuite, vous devez manger pour maintenir le taux de graisse corporelle, en plus du surplus nécessaire pour alimenter la nouvelle croissance musculaire.

La progression lente est la clé.

# 4: Suppléments

Je ne pensais même pas aux suppléments jusqu'à ce que vous parveniez à dire: « Je ne peux vraiment plus manger. 

Cela devrait être 6, 9, 12+ mois sur la route. Dans le podcast, je parle du fait que le moment est peut-être bien choisi pour faire une courte «coupe» avant de continuer avec une concentration progressive sur la construction musculaire.

Je conseille rarement de prendre des suppléments pour le régime carnivore. Lorsqu'il s'agit d'atteindre la santé et d'atteindre les objectifs de la plupart des gens, les suppléments font plus de mal que de bien. Le bodybuilding peut être une exception.

Porter beaucoup de muscles n'est pas une chose que le corps «veut» nécessairement faire. Le muscle est énergétiquement coûteux à entretenir. Donc, si votre objectif est de continuer à développer vos muscles et que vous heurtez un mur, certains suppléments peuvent vous aider.

Protéines de lactosérum

Je ne recommanderais pas d'ajouter des protéines de lactosérum tant que vous ne serez pas en mesure de manger plus d'aliments entiers. Mais cela peut être avantageux pour plusieurs raisons. Premièrement, cela aide à augmenter la consommation totale sans être trop plein. De plus, il est assez insulinogène. Pour la plupart des gens, c'est une mauvaise chose, mais pour les bodybuilders, c'est bénéfique. L'insuline est l'une des hormones les plus anaboliques que nous ayons. Il peut également stimuler l'appétit. Un gagnant-gagnant pour le renforcement musculaire.

Ce que je ferais, c’est d’ajouter 50 grammes de protéines de lactosérum après l’entraînement. Ensuite, peut-être une heure et plus tard, prenez votre repas normal après l’entraînement.

Plus de protéines

Si vous ajoutez du lactosérum pendant plusieurs mois et que vous devez augmenter votre consommation, et que vous ne pouvez pas le faire avec plus d'aliments entiers, j'essaierais alors d'ajouter un peu plus de poudre de protéines.

J'utiliserais une combinaison de peptides de collagène de boeuf et de lactosérum. Et je l'ajouterais probablement avant de me coucher. Le collagène fournira un profil plus divers d'acides aminés alors que le lactosérum conserve une concentration élevée d'acides aminés à chaîne ramifiée.

Monohydrate de créatine

La viande rouge est vraiment votre meilleure source de créatine. Mais si vos magasins de créatine ne sont pas «garnis», alors compléter avec de la créatine peut être un moyen facile et peu coûteux d’aider le processus de renforcement musculaire.

Plus de suppléments

Outre les protéines de lactosérum et la créatine, je ne pense pas que vous ayez besoin de rien d'autre. Dans le podcast, je mentionne quelques éléments comme la bêta-alanine et la caféine qui peuvent améliorer certaines performances. Mais je ne pense vraiment pas que cela soit nécessaire.

Qu'en est-il des glucides?

On me demande souvent «n'ai-je pas besoin de glucides pour maximiser les gains musculaires?». Ma réponse est toujours vague car extrêmement complexe «Peut-être, mais probablement pas.»

Les recherches de Stuart Phillips, l'un des experts mondiaux en protéines, montrent que les protéines et les glucides combinés n'apportent aucun avantage supplémentaire par rapport aux protéines seules en ce qui concerne les taux de synthèse des protéines musculaires ou la diminution de leur dégradation. Les glucides peuvent avoir un effet bénéfique sur la vitesse de reconstitution et, éventuellement, de récupération du glycogène. ( r ) Ainsi, les glucides peuvent être bénéfiques pour les athlètes de crossfit ou les personnes qui entraînent les mêmes muscles deux fois par jour. Dans la plupart des scénarios d’entraînement, le glycogène musculaire et la récupération sans glucides ne sont pas un problème.

Aussi, une chose étonnante se produit lorsque vous vous adaptez à la graisse. Dans ses recherches, le Dr Voltek a montré que les athlètes reconstituent leur taux de glycogène au même rythme que les athlètes à haute teneur en glucides, une fois adaptés à la graisse. Ils ont également montré qu’ils avaient des réserves de glycogène comparables à celles des athlètes riches en glucides. ( r )

Comment construire du muscle sur le régime carnivore - Que faut-il éviter?

L'échelle

La plus grande erreur que les gens commettent est d’utiliser une échelle pour mesurer les progrès accomplis. La musculation est un marathon, pas un sprint.

Mettre sur quelques kilos de muscle en un an est excellent. Mesurer cela avec une échelle est impossible / inutile.

Si votre objectif est simplement de faire grimper le nombre sur la balance, je dirais que ce n'est pas un bon objectif (à moins que vous essayiez d'atteindre une certaine classe de poids pour une compétition ou quelque chose du genre).

Si la balance monte rapidement, c'est plus probablement un signe de gain de graisse que de muscle. Et, pour la plupart des gens, l’objectif serait de limiter la prise de graisse tout en maximisant les gains musculaires.

Maintenant, un gain de graisse est acceptable et il faut s'y attendre. Si vous ne prenez pas de graisse, vous sous-mangez ou ne maximisez pas les gains musculaires que vous pourriez obtenir.

Fossé la balance. Faites confiance au processus. Engagez-vous au marathon.

Cardio

De manière générale, trop de cardio va nuire à la maximisation de vos gains musculaires. Certains cardio peuvent être bons, et aident réellement à stimuler l'appétit. Donc, garder du cardio, c'est bien, mais je ne recommanderais pas de l'augmenter progressivement.

Comment construire du muscle sur le régime carnivore: séances d'entraînement

Séances d'entraînement

Aborder un plan d'entraînement va bien au-delà de la portée de ce message. Comme je l'ai mentionné, il y a plusieurs façons de s'entraîner. Si je m'entraînais encore personnellement, chaque personne aurait un plan différent. Il m'est donc impossible d'essayer de normaliser quelque chose ici.

Mais un concept que vous devriez prendre avec vous est la progression. Il existe de nombreux facteurs pour manipuler la progression des entraînements. Vous pouvez augmenter le poids sur la barre, le temps sous tension, les répétitions, la densité, etc.

Ma meilleure recommandation est de trouver un formateur (ou d'investir dans l'éducation) qui comprend deux choses:

  1. Exécution
  2. Progression (et les variables)

Ce n'est pas facile de trouver un entraîneur qui comprend vraiment ces deux aspects. Mais c'est tellement important. J'ai passé des dizaines d'années au gymnase, j'ai longtemps fait des erreurs et je dois en payer le prix.

Obtenir un bon entraîneur vaut son pesant d'or.

Si vous êtes assidu au gymnase, mais que vous faites le mal, ce n'est pas une question si vous allez vous faire mal, c'est quand.

Ainsi, quelle que soit la modalité de formation que vous employez, l’ exécution devrait venir en premier.

Recommandations:

Je ne suis affilié à aucun de ceux-ci, mais pour obtenir des conseils en matière de formation, j'ai 2 lieux de prédilection vers lesquels je me tourne:

La musculation

Le programme de Ben Pakulski, Hypertrophy Execution Mastery est fantastique. Son partenaire, Joe Bennett, est également phénoménal. Vous êtes entre de bonnes mains avec ces deux gars. Tous deux se concentrent sur la compréhension du rôle d'un muscle, de la façon dont il se contracte et de la manière de le configurer et de le mettre en œuvre correctement pour maximiser la croissance musculaire et, ce qui est peut-être plus important, éviter les blessures.

Fonctionnel (force, puissance, olympique)

Le Dr Aaron Horschig, l'un de mes meilleurs amis, est un thérapeute physique et dirige l' Université Squat . Il a un excellent livre sur le squatting et une bonne information sur la biomécanique. Si vous voulez bien faire les choses, consultez l’Université Squat.

PS

Voici le guide d'accompagnement:

Comment perdre de la graisse sur le régime carnivore

Les 3 étapes

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