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Comment prendre du poids sur faible teneur en glucides ou céto - How to gain weight on low carb or keto

original english https://www.dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

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Comment prendre du poids sur faible teneur en glucides ou céto

Examen médical par le - Mis à jour le 4 mars 2019

Voulez-vous prendre du poids? Étant donné que la plupart des articles sur la nutrition traitent de la perte de graisse, vous vous sentez peut-être minoritaire.

Le conseil habituel pour la prise de poids est de consommer une plus grande quantité de glucides pour «grossir» et adopter un programme d'exercices. Malheureusement, il en résulte souvent une augmentation de la masse grasse et n'est pas nécessairement sain.

Cette page examinera comment prendre du poids de manière saine, tout en restant sur un régime alimentaire faible en glucides, et comporte les sous-sections suivantes:

Faible teneur en glucides pour le gain de poids?

Bien que la plupart des gens voient dans un régime pauvre en glucides un régime amaigrissant, cela n’est pas nécessairement vrai. Une faible teneur en glucides a tendance à entraîner une perte de poids chez les personnes ayant un excès de poids , en raison d'une satiété accrue et d'une combustion des graisses.

Cependant, les aliments à faible teneur en glucides sont très denses en nutriments et peuvent contribuer à la prise de poids maigre chez les personnes de poids insuffisant. Manger peu de glucides et manger quand on a faim peut être considéré comme un régime (ou mode de vie) normalisant le poids .

1. Pourquoi les gens veulent-ils prendre du poids?

Il est vrai que la plupart des gens cherchent aujourd'hui à perdre du poids, mais certains veulent aussi en prendre.

Alors que la majorité veut juste ajouter quelques kilos en trop à un corps maigre, d’autres souhaitent développer leurs muscles et augmenter leur taille.

Alors, quelles sont les raisons pour lesquelles les gens veulent prendre du poids? Cela dépend du but, mais en voici plusieurs:

Gagner plus de force
Objectifs sportifs
Pour une meilleure santé métabolique (les muscles brûlent plus de graisse)
Combat le vieillissement (la perte de densité musculaire est un effet secondaire naturel)
Améliorer la confiance en soi
Pour éventuellement améliorer la santé globale (chez ceux qui sont trop maigres)

Tous ces objectifs sont compréhensibles et la prise de poids pourrait être bénéfique pour la vie de quelqu'un.

Problèmes causés par la pression pour prendre du poids

Malheureusement, ce désir de prendre du poids pose souvent des problèmes. C'est particulièrement le cas chez les jeunes hommes, avec plus de 8,5% des personnes extrêmement préoccupées par la forme de leur corps . Dans ce groupe, plus de 7,6% des adolescents et des jeunes hommes prenaient des produits «potentiellement dangereux» chaque mois pour prendre du poids.

En outre, de nouvelles recherches montrent que les hommes obsédés par leur physique et qui font preuve de «grande inquiétude face à la minceur» courent un risque beaucoup plus grand d’avoir une frénésie alimentaire, l’obésité et la consommation de drogues .

De manière générale, ce sont généralement les femmes qui vont aux extrêmes et prennent des produits malsains pour perdre du poids. D'autre part, les hommes sont beaucoup plus susceptibles de prendre un produit de gain de poids rapide sans souci de sécurité.

La raison? Grandir rapidement. Il n’est donc pas surprenant de constater que 11% des adolescents dans les écoles américaines ont déclaré avoir utilisé l’hormone de croissance humaine (HGH) et 7% ont également admis avoir utilisé des stéroïdes dans le passé pour augmenter leur consommation .

Prendre des médicaments n'est clairement pas un moyen sain de prendre du poids. Heureusement, il existe de meilleures façons de le faire.

Est-ce que l'insuffisance pondérale est malsaine?

Si l'insuffisance pondérale est malsaine dépend de la raison de l'insuffisance pondérale. Plusieurs conditions médicales, notamment le cancer et les maladies gastro-intestinales, peuvent entraîner une perte de poids. En outre, certains médicaments sont associés à une perte de poids soit directement, soit par suppression de l'appétit . Enfin, fumer est une habitude malsaine liée à un poids inférieur.

L'insuffisance pondérale (ayant un IMC inférieur à 18,5) est associée à une durée de vie un peu plus courte.

Il est généralement très difficile de déterminer si cela est dû à une maladie sous-jacente, à des habitudes comme le tabagisme, ou si le fait de présenter une insuffisance pondérale est potentiellement dangereux. L'une des raisons possibles de ce dernier problème pourrait être que les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ont moins de ressources en cas de maladie grave.

L'insuffisance pondérale due à un trouble de l'alimentation comme l'anorexie mentale est dangereuse, ainsi que la cause de nombreuses souffrances. Nous vous recommandons de faire appel à un professionnel dans une telle situation.

La plupart des personnes qui souhaitent prendre du poids restent probablement dans la fourchette normale de l'IMC (18,5 - 25). Ce n'est pas un poids dangereux ou malsain, et il est considéré comme tout à fait normal. C'est donc une bonne idée d'essayer de le faire de manière saine pour les personnes qui veulent prendre du poids. Continuez à lire pour apprendre à le faire.

2. Comment prendre du poids sainement

Maintenant que nous avons examiné certaines des raisons pour lesquelles nous pouvons vouloir prendre du poids, comment pouvons-nous le faire de manière saine? Le régime alimentaire détermine principalement la prise de poids, mais la nourriture que nous mangeons n'est pas le seul facteur à jouer. Les facteurs supplémentaires à considérer sont:

Exercice - en particulier l'entraînement en résistance et les poids lourds. Apprendre encore plus
Sommeil - un sommeil adéquat est essentiel pour une fonction hormonale optimale, ce qui influe sur la composition corporelle
Stress - les hormones libérées en réponse au stress ont également des effets négatifs sur notre corps.
Drogues - la nicotine et la caféine entraînent souvent une perte de poids. Arrêter de fumer est clairement une bonne chose Si vous voulez prendre du poids, vous pouvez également passer au décafé

Dans cette section, nous allons nous concentrer sur des stratégies sans exercice pour gagner de manière saine.

Quel est le moyen le plus rapide de prendre du poids?

Les régimes de prise en masse très riches en calories sont très courants et fonctionnent très bien pour permettre un gain de poids rapide chez certaines personnes. Mais habituellement, ces personnes sont des bodybuilders / athlètes extrêmement actifs, qui ne craignent pas de prendre du gras en plus du muscle. Avec ce type de régime, les gens ont tendance à consommer des centaines de grammes supplémentaires de calories / glucides par jour et à augmenter considérablement leur apport en protéines. Cela fonctionne, et beaucoup de gens poussent comme des mauvaises herbes, mais le gain de graisse est généralement variable. Et pour certaines personnes, ce tissu adipeux supplémentaire peut être difficile à perdre.

Il existe un moyen rapide encore pire: manger de la crème glacée et des biscuits en permanence entre les repas et les laver avec du soda (en fait, ne jamais boire autre chose que du soda). Même s'il est très probable que cela entraîne un gain de poids même chez les personnes de poids insuffisant, vous obtiendrez principalement de la graisse autour de votre abdomen, ce qui vous rendra «maigre». Ce n'est pas un super look. En outre, cela augmentera votre risque de diabète de type 2 et toutes sortes de problèmes de santé.

Il y a une différence entre prendre du poids rapidement et grossir de la manière la plus saine possible. Les sections suivantes expliquent comment nous pouvons progressivement prendre du poids avec un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses saines. L'objectif est de mettre l'accent sur la masse maigre; autrement dit, maximisez le gain musculaire et minimisez les graisses supplémentaires.

Nutrition optimale pour soutenir la prise de poids maigre

La densité nutritionnelle fait référence à la qualité nutritive de nos aliments et à la quantité de protéines, de vitamines et de minéraux bénéfiques qu'ils contiennent. Il y a beaucoup trop d'attention portée au comptage des calories et pas assez au comptage des éléments nutritifs.

Par exemple, 500 calories provenant du riz blanc et 500 calories provenant d'un avocat et de quelques œufs sont complètement différentes. Oui, ils ont la même quantité d'énergie, mais les nutriments contenus dans l'avocat et les œufs détruisent complètement la quantité minuscule de nutriments que peut offrir le riz blanc. Alors que le riz fournit beaucoup de glucides simples rapidement digérés et pas grand-chose d'autre, un œuf contient tous les nombreux nutriments nécessaires à la construction d'une masse corporelle maigre.

Manger souvent

Pour perdre du poids, l'un des moyens les plus efficaces consiste à manger moins souvent, ce qu'on appelle aussi le jeûne intermittent .

Sans surprise, si vous voulez prendre du poids maigre et le trouver dur, vous ne devez PAS faire de jeûne intermittent. En fait, vous devriez chercher à faire le contraire. Mangez souvent .

Essayez de manger au moins toutes les trois heures, si possible encore plus souvent. Snack, mais choisissez des options saines.

Voici quelques conseils pour ce que vous pourriez manger entre les repas.

Est-ce que le sommeil et le stress affectent la prise de poids?Puisque nos muscles se rétablissent et grandissent pendant le sommeil, il est essentiel de veiller à dormir suffisamment. En fait, le sommeil et le stress partagent un lien intrinsèque; si vous êtes privé de sommeil, vous êtes beaucoup plus susceptible d'être stressé. En conséquence, nous voulons éviter les deux.

Il est bien connu que le manque de sommeil et le stress augmentent les niveaux de cortisol. Malheureusement, des niveaux plus élevés de cortisol ont un impact négatif sur la prise de poids de manière saine. Cela peut vous aider à gagner de la masse grasse, mais en même temps réduire la masse musculaire (pas bonne).

Des niveaux plus élevés de cortisol influent à la fois directement et indirectement sur la prise de poids (par la suralimentation et la tendance à la soif de malbouffe).

Par conséquent, pour être en condition optimale et favoriser la prise de poids saine, voici quelques gestes relativement simples:

Dormir 7-9 heures par nuit
Trouver du temps pour se détendre et profiter de nos vies
Socialiser plutôt que rester isolé
S'assurer de ne pas trop s'entraîner (faire trop d'exercice)

3. Des aliments sains pour prendre du poids

Tout d'abord, les fondements d'un régime alimentaire sain devraient rester les mêmes. De plus, vous voulez manger des aliments qui favorisent la santé plutôt que de les diminuer, alors évitez toutes les erreurs de nutrition courantes. Les groupes d'aliments de base du régime devraient être basés sur:

Viande
Poisson
Laitier
Des œufs
Des légumes
Fruits (surtout avocat, olives, baies)

Cependant, parmi ces groupes d'aliments nutritifs, nous souhaitons mettre l'accent sur les aliments les plus denses en énergie pour favoriser la prise de poids.

Viande

Choisissez des morceaux de viande grasse, provenant de préférence d'animaux élevés au pâturage. La viande rouge est l’un des aliments les plus riches en nutriments et devrait jouer un rôle de premier plan dans un régime prenant du poids. Voici quelques bons choix de viandes:

Bacon (idéalement guéri traditionnellement)
Boeuf (les côtes sont particulièrement bonnes)
Poulet (y compris la peau)
agneau
Porc (de toutes les variétés - poitrine de porc incluse)
Saucisses (peu transformées, faites avec de la vraie viande)
Steak

PoissonPour le poisson, nous voulons manger les variétés huileuses. Tout d'abord, en raison de l'excès de graisse, il est beaucoup plus dense en énergie. Deuxièmement, il regorge de gras oméga-3 bénéfiques. Je recommande le poisson suivant:

Anchois
Maquereau
Saumon
Les sardines
Truite

Ces poissons sont non seulement les sources les plus importantes d’oméga-3, mais ils ont également la plus faible teneur en mercure parmi les poissons commerciaux .

Laitier

Les produits laitiers gras sont la voie à suivre.

Malgré le régime à la mode à faible teneur en matière grasse au cours des dernières décennies, les dernières recherches démontrent à quel point le lait entier est tellement meilleur pour vous que le produit à faible teneur en matière grasse. Les aliments à base de produits laitiers sont intéressants pour la prise de poids car ils sont à la fois nutritifs et riches en énergie. Vous pouvez inclure les produits laitiers suivants dans votre régime alimentaire prenant du poids:

Beurre
Fromage
Ghee
Yaourt grec
Crème épaisse (double crème)
Lait entier

Des œufs

Dans l’ensemble, les œufs constituent l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. En conséquence, ils sont votre ami, peu importe le régime que vous suivez.

En raison de leur teneur élevée en matières grasses, en protéines et en micronutriments, ils sont parfaits pour les régimes amaigrissants. L'un des avantages des œufs est que vous pouvez les préparer de différentes manières et que chacun peut se sentir comme un tout nouvel aliment. Alors n'hésitez pas à en inclure beaucoup dans votre alimentation:

Oeufs bouillis
Oeufs sur le plat
Omelettes
Œufs pochés
Oeufs brouillés
Oeufs cuits à la vapeur

Des légumes

Comme pour tous les autres groupes d'aliments, la densité nutritionnelle doit également être mise en évidence avec les légumes. En conséquence, nous voulons manger beaucoup d'épinards, de ciboulette, d'ail et de champignons.

Tout légume est un bon ajout, mais vous avez le choix entre des féculents comme les pommes de terre, les patates douces et d’autres légumes-racines. Ceux-ci ont tendance à être plus riches en glucides. Ajouter des amidons à un régime riche en calories et riche en graisses saines augmentera la vitesse de prise de poids - une bonne chose. Cependant, cela augmentera également la probabilité d'un gain de graisse plus important. Par conséquent, en fonction de vos objectifs, c'est à vous de choisir si vous voulez augmenter votre consommation de glucides ou non.

En savoir plus sur les légumes à faible teneur en glucides

Fruit

Les fruits peuvent jouer un grand rôle dans un régime alimentaire prenant du poids. En plus d'être riches en nutriments, les avocats et les olives sont également très denses en énergie, ce qui en fait un excellent choix.

Les baies sont un autre bon aliment à inclure dans le régime alimentaire. Ils peuvent également être combinés avec de la crème épaisse pour offrir un délicieux snack / dessert à forte densité énergétique.

Manger une quantité modérée de fruits sucrés, comme des pommes et des bananes, peut également convenir si vous essayez de prendre du poids (sauf si vous avez des raisons précises de rester très pauvre en glucides).

En savoir plus sur les fruits à faible teneur en glucides

Sources végétales de graisse

Il existe une large gamme de graisses à base de plantes que vous pouvez ajouter au régime alimentaire. Ce sont relativement nutritifs et incroyablement dense en énergie. Les plus remarquables sont les options suivantes:

Huile d'avocat
Huile de noix de coco
Chocolat noir (de préférence 85% ou plus)
Noix (amandes, noix de cajou, macadamia, noix de pécan, noix de Grenoble, etc.)
Huile d'olive

Non seulement ces aliments vous aideront à prendre du poids rapidement, mais ils vous apporteront également plusieurs avantages pour la santé. Les avocats, le chocolat, les noix et les olives sont tous associés à une diminution significative du risque cardiovasculaire dans une gamme d'études à grande échelle.

Boissons

En général, je déconseille de boire des calories. Cependant, comme il s’agit d’un régime alimentaire qui prend du poids, il peut être utile de consommer des calories liquides. Voici quelques bonnes idées relativement saines:

Verre de lait entier
Latté
Thé noir / café avec crème épaisse
Cacao

N'oubliez pas qu'il s'agit de prendre du poids sainement; cela signifie pas de soda ou de bric-à-brac sucré!

Vous vous demandez peut-être une chose. est-il possible de gagner du poids de qualité avec un régime pauvre en glucides? Vous n'avez pas besoin de manger des glucides? Examinons cela maintenant.

4. Pouvez-vous développer vos muscles avec un régime pauvre en glucides?

Tout d’abord, c’est un mythe selon lequel il est impossible de développer des muscles et de prendre du poids avec un régime pauvre en glucides. Donc, si vous décidez de prendre du poids tout en maintenant les glucides à un niveau bas, ce n'est pas un problème. Beaucoup d’entre vous connaissent peut-être PD Mangan de Rogue Health and Fitness.

Si vous ne le connaissez pas, il gère un site Web qui enseigne aux hommes «à être mince et musclé». De plus, il a 61 ans et a plus de muscles que la plupart des gens dans la vingtaine! Son point fort étant la prise de poids saine, je lui ai demandé de développer ses muscles en suivant un régime pauvre en glucides.

Voici ce qu'il avait à dire:

C'est un domaine intéressant - les bodybuilders ne jurent que par les glucides, mais la recherche ne le prouve pas. Par exemple, l'insuline est nécessaire à la synthèse des protéines musculaires, mais les protéines augmentent l'insuline autant que nécessaire, et ajouter des glucides ne signifie pas une synthèse accrue du muscle.

Ensuite, il y a le problème du glycogène - comme l'haltérophilie est une activité de forte intensité, une grande partie de l'énergie brûlée est du glycogène - vous n'avez cependant pas besoin d'un «réservoir plein» de glycogène pour parcourir une séance de sport, valant quelques centaines de calories.

Un autre domaine est le gonflement - prendre du poids délibérément. Malheureusement, le gonflement ne fait généralement que grossir les gens. Donc, le conseil que je donne aux personnes qui veulent gagner du muscle est d’ingérer au moins 1,2 g / kg de protéines et de garder les glucides faibles à modérés.

Preuve de la prise de poids avec un régime pauvre en glucides

Une étude intéressante de 2014 enquêtant sur les effets d'un régime cétogène sur le muscle squelettique.

Le fait que l’étude ait utilisé un apport très faible en glucides (<5%) est particulièrement important. De plus, l'effet de ce régime comparait directement les effets d'un régime traditionnel riche en glucides au régime cétogène. Vingt-six hommes formés à la résistance ont participé à l'étude et ont été divisés en deux groupes:

5% de CHO, 75% de matières grasses, 20% de protéines (régime cétogène)
55% de CHO, 25% de matières grasses, 20% de protéines (régime occidental traditionnel)

Après 11 semaines, les résultats sont les suivants:

Le régime cétogène a entraîné une augmentation de masse maigre supérieure de 2,1 kg.
La masse grasse a diminué de 2,2 kg sur le régime cétogène (0,7 kg de plus que le groupe de régime occidental).

En résumé, les résultats montrent que le régime très pauvre en glucides a eu un impact plus significatif sur la prise de masse corporelle maigre, la perte de poids et la graisse corporelle.

Entraînement en résistance et levée de poids pour la prise de poids

La musculation et la levée de poids lourds stimulent la croissance musculaire et ont de nombreux avantages pour le corps en général. Une alimentation saine et optimisée fournit les éléments nutritifs nécessaires à la prise de poids; L'entraînement en résistance est nécessaire pour développer les muscles et augmenter le gain de poids.

Tout de suite, abattons un mythe; vous n'avez pas besoin de passer des heures tous les jours à la salle de gym pour gagner du muscle. Une séance d'entraînement intense deux ou trois fois par semaine suffit amplement pour stimuler la croissance musculaire.

Si vous avez accès à un gymnase, songez à souligner «les trois grands» exercices composés; développé couché, soulevés de terre et squats. Plus que n'importe quel autre exercice, ces trois stimulent le plus grand nombre de fibres musculaires de votre corps. Ils vous permettront de gagner du muscle plus rapidement.

5. Comment surmonter les difficultés à prendre du poids?

En bref, de nombreuses personnes tentent de développer leurs muscles, échouent et concluent ensuite que cela doit être dû à leur génétique. Bien que cela puisse être vrai dans de rares cas, c'est généralement à cause d'une erreur courante que les gens commettent lorsqu'ils essaient de prendre du poids; ne pas manger assez de nourriture. Ajouter au régime des aliments plus denses en énergie peut rapidement y remédier. Essayez d'ajouter une quantité supplémentaire de ces aliments:

Avocat
Fromage
Huile de noix de coco
Crème
Chocolat noir
Lait
Des noisettes
Huile d'olive
Yaourt

Mais prenez soin d’ajouter des quantités supplémentaires lentement, sinon vous grossirez simplement. Essayez, surveillez et ajustez. Et si vous ne pouvez toujours pas prendre du poids?

15 hacks de gain de poids rapide

Enfin, si vous ne pouvez toujours pas prendre du poids, voici quinze idées qui, j'en suis sûr, vous aideront. Sauf si vous êtes en formation pour être un lutteur de sumo, ne les mettez pas tous en application! Essayez quelques-uns à la fois:

Ajoutez un gros morceau de fromage à votre déjeuner quotidien.
Remplacez un verre d'eau chaque jour par du lait entier.
Ajoutez un shake protéiné à votre petit-déjeuner.
Buvez chaque jour du chocolat chaud à base de lait de coco et de poudre de cacao.
Ajoutez de la crème à votre thé / café. Si vous le faites déjà, doublez-le.
Mangez un avocat supplémentaire chaque jour.
Ajoutez quelques cuillères à soupe de votre huile préférée à votre repas (l'huile de coco / l'huile d'olive sont bonnes).
Dormez plus longtemps que vous ne l'avez fait; le sommeil c'est quand on grandit.
Mangez des morceaux de viande gras plutôt que des morceaux maigres.
Faites fondre du fromage au sommet de votre dîner chaque jour.
Mangez un autre bol de fruits, recouvert de crème épaisse et de copeaux de chocolat noir.
Inclure une poignée supplémentaire de noix dans votre alimentation quotidienne.
Si vous buvez du café noir, remplacez-le par un café au lait.
Fabrique des bombes au chocolat.
Ajoutez plus de glucides: privilégiez les glucides de qualité supérieure et riches en nutriments.

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